Quínoa, un pseudocereal tricolor
La quínoa es un grano integral que está creciendo rápidamente en popularidad debido a sus muchos beneficios para la salud.
Aunque las personas pueden cocinar y comer semillas de quínoa de manera similar a la mayoría de los granos. Las personas pueden comer tanto las semillas como las hojas de esta planta versátil y nutritiva.
Las versiones más comunes disponibles en las tiendas de comestibles son la quínoa blanca, roja y negra.
Beneficios de la quínoa
Una fuente de proteína de origen vegetal.
Las personas que siguen una dieta vegetariana, vegana o flexivegana necesitan encontrar fuentes de proteínas vegetales para asegurarse de que están obteniendo suficiente.
Las proteínas de este pseudoceral ofrecen una amplia gama de aminoácidos. Los aminoácidos son vitales para apoyar el desarrollo muscular y la actividad inmune, entre otras funciones esenciales.
También es una excelente fuente de lisina. Este es un aminoácido esencial. La lisina es vital para la síntesis de proteínas. Su déficit puede causar una variedad de problemas en procesos como el crecimiento y el desarrollo.
Alto contenido de fibra
La quínoa tiene un alto contenido de fibra en comparación con otros granos, proporcionando 5,18 g en una sola taza de 185 g. Esto equivale al menos al 15,42% del requerimiento diario de una persona, dependiendo de su edad y sexo.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, el consumo de suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones de salud, como estreñimiento, colesterol alto, presión arterial alta y diverticulosis.
Las dietas ricas en fibra también pueden promover un peso saludable. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra ayudan a las personas a sentirse más llenas por más tiempo, lo que puede reducir su consumo general de alimentos.
Una fuente de antioxidantes
La quínoa es una buena fuente de antioxidantes en comparación con otros granos comunes en una dieta libre de gluten. La mayoría de los productos sin gluten consisten en maíz, arroz o harina de papa. Estos generalmente proporcionan menos nutrientes que los productos que usan quinua, como la harina de quinua.
Asimismo proporciona vitamina E. Este es un compuesto antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ciertos tipos de cáncer y varios trastornos oculares.
Buena fuente de hierro
Una taza de quínoa proporciona 2,76 mg de hierro, lo que proporciona el 34,5% de la ingesta recomendada para los hombres y el 15,33% para las mujeres. Mantener niveles adecuados de hierro es esencial para la buena salud.
El hierro es necesario para una variedad de procesos en el cuerpo humano. Es, por ejemplo, una parte esencial de la hemoglobina. Este compuesto transporta oxígeno en la sangre, apoyando la energía y la función celular en todo el cuerpo.
La ingesta adecuada de hierro también es compatible con el tejido conectivo sano y el metabolismo muscular.
Una fuente de folato
El folato también conocido como vitamina B9 es esencial que juega un papel clave en la formación del ADN. Es particularmente importante que las mujeres obtengan suficiente ácido fólico durante el embarazo para reducir la posibilidad de defectos del tubo neural en sus bebés.
Obtener suficiente folato en la dieta también podría reducir el riesgo de varios tipos de cáncer y depresión.
Una taza de quínoa cocida contiene 77.7 microgramos (mcg) de ácido fólico, o el 19.43% del requerimiento diario.
Las mujeres embarazadas solo pueden obtener suficiente ácido fólico tomando suplementos del mismo. Sin embargo, consumir más folato en la dieta puede reducir el riesgo de deficiencia. La quinua proporciona una buena proporción del valor diario de folato de una persona.
Proporciona magnesio
Una taza de quínoa cocida contiene 118 mg de magnesio. Aunque la cantidad diaria recomendada aumenta con la edad, la quinua es una buena fuente del mineral.
El magnesio es esencial para la función de más de 300 reacciones enzimáticas y está presente en cada célula del cuerpo.
Nutrición
Los expertos en plantas clasifican la quínoa como un pseudocereal, no como un grano. Los fabricantes pueden moler las semillas de pseudogranos en harina, como con otros granos y cereales.
Nutricionalmente, la quinua es un grano integral libre de gluten. Los granos integrales incluyen la semilla de grano entero sin eliminar ninguna de sus partes.
Los granos integrales proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales que de otro modo no estarían disponibles después de eliminar partes del grano.
Una taza de quínoa cocida proporciona:
- 222 calorías
- 8,14 g de proteína
- 5,18 g de fibra
- 3,55 g de grasa, de los cuales 0,42 g están saturadas
- 39,4 g de carbohidratos
Dieta
Su grano contiene compuestos de sabor amargo llamados saponinas que mantienen a los insectos alejados sin la necesidad de pesticidas. Están especialmente concentrados en el revestimiento exterior de la quinua.
Los consumidores debemos eliminar las saponinas enjuagando los granos con agua antes de consumirlos.
Es fácil incorporar este alimento en la dieta. Podemos usarlo en lugar de arroz en cualquier receta. Sus pequeños granos se cocinan hasta que estén tiernos en tan solo 15 minutos.
Tiene un sutil sabor a nuez que la convierte en un ingrediente muy versátil. Puede desempeñar un papel en la cocción o como grano de desayuno. También funciona bien en guarniciones calientes, ensaladas frías y hamburguesas.
