Dieta keto ¿pérdida de peso o hábito de vida?
Dieta keto o cetogénica
En el mundo de las dietas para perder peso, los planes de alimentación bajos en carbohidratos y altos en proteínas a menudo llaman la atención. Las dietas Paleo o Atkins encajan en esa categoría. A veces se les conoce como dieta cetogénica o dieta keto.
Pero una verdadera dieta cetogénica es diferente. A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, que se centran en las proteínas, un plan keto se centra en las grasas, que suministran hasta el 90% de las calorías diarias. Y no es el tipo de dieta para probar como experimento. Asegúrate de hablar con un médico y un dietista registrado antes de intentar una dieta cetogénica.
¿Cómo funciona?
La dieta keto tiene como objetivo obligar al organismo a usar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender del azúcar (glucosa) que proviene de los carbohidratos (como granos, legumbres, verduras y frutas), la dieta keto se basa en cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada.
Quemar grasa parece ser una forma ideal de perder kilos. Pero lograr que el hígado produzca cuerpos cetónicos es complicado. Requiere que se prive de carbohidratos, menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día (tenga en cuenta que un plátano mediano tiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos).
Por lo general, lleva unos días alcanzar un estado de cetosis.
Qué se debe comer en una dieta keto
Debido a que la dieta keto tiene un requerimiento tan alto de grasa, sus seguidores deben comer grasa en cada comida. En una dieta diaria de 2,000 calorías, eso podría parecer 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. Sin embargo, la proporción exacta depende de sus necesidades particulares.
Algunas grasas insaturadas saludables están permitidas en la dieta cetogénica, como las nueces, almendras, semillas, aguacates, tofu y aceite de oliva. Pero las grasas saturadas de aceites (palma, coco), manteca de cerdo, mantequilla y manteca de cacao también se recomiendan en grandes cantidades.
La proteína es parte de la dieta cetogénica, pero generalmente no discrimina entre los alimentos con proteínas magras y las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como la carne de cordero, el cerdo y el tocino.
¿Qué pasa con las frutas y verduras?
Todas las frutas y verduras son ricas en carbohidratos. Aunque en la dieta keto están admitidas las verduras de hoja verde como las acelgas, espinacas, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, pimientos, cebollas, ajo, champiñones, pepino, apio y calabazas de verano.
Riesgos de la dieta keto
Circulatorios
Una dieta cetogénica tiene numerosos riesgos. Uno de ellos es que es rica en grasas saturadas. Se recomienda que mantenga las grasas saturadas en no más del 7% de sus calorías diarias debido al vínculo con la enfermedad cardíaca. Y, de hecho, la dieta keto se asocia con un aumento en el colesterol LDL «malo», que también está relacionado con enfermedades del corazón.
Nutricionales
Otros posibles riesgos son la deficiencia de nutrientes. Si no se está comiendo una amplia variedad de verduras, frutas y legumbres, se puede estar en riesgo de deficiencias en micronutrientes, incluidos selenio, magnesio, fósforo y vitaminas B y C.
Hepáticos
También se desencadenan problemas de hígado. Con tanta grasa para metabolizar, la dieta podría empeorar cualquier condición hepática existente.
Renales
Asimismo los riñones se resienten. Los riñones ayudan a metabolizar las proteínas, la dieta keto puede sobrecargarlos. (La ingesta recomendada actual para proteínas promedia 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres).
Digestivos
Uno de los problemas digestivos que puede desencadenar es el estreñimiento. La dieta keto es baja en alimentos fibrosos como granos y legumbres. Se recomienda beber abundante agua y hacer ejercicio para aumentar la movilidad intestinal.
Neurológicos
Por último, pensamientos confusos y cambios de humor. El cerebro necesita el azúcar de los carbohidratos saludables para funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar confusión e irritabilidad, también cambios en el curso del sueño.