Son muchas las personas que tienen el objetivo de convertirse en vegetarianos o veganos, sin darse cuenta de que en realidad es bastante difícil cambiar su dieta tan repentinamente. Después de todo, los viejos hábitos mueren con dificultad, entonces, ¿qué puede hacer para asegurarse de cumplir con su objetivo? Podrías ir mitad y mitad. Mitad vegano, mitad no vegano. Resulta que algunas personas han tenido esta idea, e incluso tiene un nombre: dieta flexivegana.
La razón por la cual las personas se sienten atraídas por este tipo de alimentación flexivegana es reducir el sufrimiento de los animales, los beneficios para la salud y el respeto del medio ambiente.
¿Cómo se hace el
cambio?
No obstante ser flexivegano se trata básicamente de tener una dieta predominantemente de origen vegetal con la adición ocasional de carne o pescado. Sí, eso puede ser costoso, pero si solo comes carne un par de días a la semana, a la larga funciona.
De hecho, sabemos que hay un beneficio para la salud en la dieta flexivegana. Los estudios muestran consistentemente que las dietas basadas en plantas ofrecen beneficios. Cuanto más basadas en plantas es una dieta, generalmente más beneficios para la salud resulta.
Incluso quienes no deseen seguir la ruta flexible, siempre pueden asegurarse de que su dieta sea sostenible. Es decir, se trataría de equilibrar la dieta, no necesariamente de eliminar ciertos alimentos.
Gran respiro medioambiental
También seria extremadamente beneficioso para el medio ambiente. Si todos nos adaptáramos a este tipo de alimentación flexivegano o vegano, los gases de efecto invernadero de la agricultura podrían reducirse en más de la mitad.
El sistema alimentario es un importante impulsor del cambio climático, y se debe principalmente a los excesivos aportes de nitrógeno y fósforo de la producción de alimentos y el uso de la tierra. Por todo esto todos deberíamos realizar cambios en la alimentación hacia dietas más saludables y basadas en vegetales.
El sistema alimentario es un importante impulsor del cambio climático.
Los consumidores aún tienen la opción de elegir lo que comen y compran, y también pueden influir en cómo las empresas cambian sus prácticas comprando en lugares que respaldan estos valores.
Desde ser vegano o vegetariano hasta adaptarse a un estilo de vida flexible, se trata de asegurarse de que pueda vivir una vida saludable en un planeta saludable.
¿Conoces los beneficios nutricionales del huevo? Cada huevo contiene 13 vitaminas además de otros nutrientes esenciales con solo 74 calorías.
Los huevos contienen nutrientes esenciales para un crecimiento y desarrollo saludable de los niños y son uno de los alimentos más nutritivos que puede consumir una mujer durante el embarazo.
Son la fuente de proteínas perfecta ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Además, son una fuente de ácidos grasos omega-3, vitaminas A, D, E y B12, antioxidantes y colina.
Los huevos son ricos en nutrientes
Beneficios nutricionales del huevo:
40% de sus necesidades diarias de vitamina D
25% de sus necesidades diarias de folato
12% de sus necesidades diarias de riboflavina (vitamina B2)
20% de sus necesidades diarias de selenio
Los huevos también contienen vitaminas A, E, B5, B12, así como hierro, yodo y fósforo.
Los huevos son ricos en proteínas de calidad
Las proteínas son los componentes básicos de la vida y un solo huevo contiene aproximadamente 6,3 gramos de proteína de alta calidad. Las principales funciones de las proteínas en el cuerpo son construir, fortalecer y reparar o reemplazar cosas, como tejidos.
Los huevos nos proporcionan proteínas de muy alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para un crecimiento y mantenimiento óptimos. Algunos otros alimentos contienen proporcionalmente más proteínas que los huevos, pero lo que realmente destaca es la calidad de la proteína de los huevos.
Los huevos elevan los niveles de colesterol «bueno»
Los huevos ayudan a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno» como se le conoce comúnmente. Los niveles más altos de HDL pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los huevos son una buena fuente de Omega-3
Omega-3 es la abreviatura de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Son una familia de grasas esenciales que juegan un papel importante en el funcionamiento de nuestras membranas celulares. El pescado azul es una de las fuentes más conocidas y los huevos contienen tipos de omega-3 similares a los que se encuentran en el pescado.
Esto hace que los huevos sean particularmente útiles para las personas que evitan o no pueden comer pescado. Las grasas omega-3 son buenas para muchas cosas, desde la salud del corazón y el cerebro hasta la protección de los ojos.
Los huevos ayudan a bajar de peso
Los huevos, son uno de los alimentos más saludables que puede comer para controlar el peso. También puede ayudar a reducir las variaciones en los niveles de glucosa e insulina, lo que puede tener beneficios para el control del peso.
Los huevos están llenos de proteínas de alta calidad, lo que los hace ideales como parte de muchos patrones dietéticos diferentes que pueden ayudar a las personas a controlar su peso.
Los altos niveles de saciedad de los huevos conducen a una mayor sensación de satisfacción, menos hambre y un menor deseo de comer más tarde en el día, lo que significa que estará menos inclinado a tomar ese refrigerio de media tarde.
Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina
La colina juega un papel importante en nuestra salud. Es esencial para el funcionamiento normal de las células y es particularmente importante durante el embarazo para apoyar el desarrollo cerebral saludable del bebé.
Contenido en antioxidantes beneficiosos para los ojos.
Los huevos también pueden ayudar a contrarrestar la visión degenerativa a medida que envejecemos.
Ricos en antioxidantes luteína y zeaxantina, y se cree que ambos desempeñan un papel protector en la reducción del riesgo de ciertas enfermedades oculares, incluidas las cataratas y la degeneración macular.
La vitamina A y los ácidos grasos omega-3 en los huevos también pueden proteger los ojos del daño de la retina.
Los huevos ayudan a aumentar la ingesta de nutrientes para un envejecimiento saludable
Los huevos, que contienen 11 vitaminas y minerales diferentes, son una forma fácil de aumentar la ingesta de nutrientes. También son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D y son económicos, fáciles de preparar y fáciles de comer.
¿Son buenos los huevos para las personas con diabetes?
Se ha demostrado que las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 pueden comer hasta 12 huevos a la semana como parte de una dieta saludable y esto no aumenta los factores de riesgo cardiovascular.
Cada vez más, las investigaciones indican que la inclusión diaria de huevos puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2, especialmente si reemplazan los alimentos menos saludables, como los cereales refinados, y aumentan los niveles de proteína de calidad en la dieta. Los huevos también son un alimento bajo en carbohidratos con un índice glucémico muy bajo.
Ya sea que tengas un niño pequeño o un adolescente, la nutrición infantil es importante para su desarrollo físico y mental. En este artículo sobre nutrición infantil te presento lo que los niños necesitan, sin importar la edad.
Aunque lograr que tu hijo coma sano, independientemente de su edad, puede ser una batalla constante, vale la pena luchar. Un niño sano se convierte en un adulto sano, y esto puede quedar marcado solo con tu apoyo y orientación.
Las estimaciones más optimistas señalan que en España al menos 1 de cada 3 niños y niñas tienen exceso de peso. A pesar de todo, muchos padres aún están confundidos, especialmente cuando se trata de lo que comen los niños. ¿Cuánto necesita tu hijo? ¿Está obteniendo suficiente calcio? ¿Suficiente hierro? ¿Demasiado gordo? Una buena nutrición infantil es capaz de disipar todas estas dudas.
Un niño sano se convierte en un adulto sano, y esto puede quedar marcado solo con tu apoyo y orientación.
Nutrición infantil en bebés
Durante esta etapa de la vida, la nutrición se obtiene de la leche, ya sea leche materna, fórmula o una combinación de ambas. La leche materna o la fórmula proporcionarán prácticamente todos los nutrientes que un bebé necesita para el primer año de vida.
Aproximadamente a los seis meses, la mayoría de los bebés están listos para comenzar a comer alimentos sólidos como cereales fortificados con hierro y frutas, verduras y carnes en puré. Debido a que la leche materna puede no proporcionar suficiente hierro y zinc cuando los bebés tienen alrededor de seis a nueve meses, los cereales y las carnes fortificados pueden ayudar a los bebés amamantados en particular.
No hay que restringir las grasas saludables en menores de dos años porque una cantidad saludable de grasa es importante para el desarrollo del cerebro y los nervios de los bebés.
Niños pequeños y preescolares
Los niños pequeños y los niños en edad preescolar crecen rápidamente y sus apetitos van y vienen rápidamente. Debido a esto pueden comer mucho un día y luego casi nada al día siguiente. Es normal, y mientras les ofrezca una selección saludable, obtendrán la nutrición que necesitan.
El calcio, el componente básico del cuerpo en esta etapa, es necesario para desarrollar huesos y dientes fuertes y saludables. Este mineral está presente en almendras, sésamo, brócoli, espárragos, espinacas, acelga, pescados como las sardinas, el salmón, o el marisco. En algunos casos, los pediatras pueden recomendar suplementos de calcio.
La fibra es otro foco importante. Los niños pequeños comienzan a decir «no» más y los preescolares pueden ser especialmente obstinados acerca de lo que comen. Es posible que los niños quieran seguir una dieta blanda, amarillenta y con almidón (piensa en nuggets de pollo, patatas fritas, macarrones). Pero este es realmente el momento de alentar una nutrición rica en frutas, verduras, granos integrales y legumbres, que proporcionan fibra. La fibra no solo previene enfermedades cardíacas y otras afecciones, sino que también ayuda a la digestión y previene el estreñimiento, algo por lo que tú y tu hijo estaréis agradecidos.
Niños de entre 6 y 12 años
No es raro que un niño de 6 o 7 años decida seguir una nutrición vegetariana, una vez que entienda a los animales y de dónde proviene la comida. Esto no significa que tu hijo no obtendrá suficientes proteínas. El tejido animal no es el único lugar donde obtenemos proteínas. Las legumbres, los huevos y los lácteos tienen proteínas. Entonces, ya sea que tu hijo se quede sin carne durante una semana o de por vida, es probable que aún obtenga cantidades suficientes de proteínas.
Este es un momento en que los niños van por primera vez a la escuela y tienen un poco más de opciones en cuanto a lo que comen. Los pasteles, los dulces, las papas fritas y otros bocadillos pueden convertirse en productos básicos a la hora del almuerzo.
El cuerpo necesita carbohidratos (azúcares), grasas y sodio, pero deben consumirse con moderación, ya que demasiado puede provocar un aumento de peso innecesario y otros problemas de salud.
Alentar al niño a seleccionar opciones más saludables puede ayudarlo a mantener el rumbo.
Preadolescentes y adolescentes
A medida que comienza la pubertad, los jóvenes necesitan más calorías para soportar los muchos cambios que experimentarán. Desafortunadamente, para algunos, esas calorías adicionales provienen de la comida rápida o alimentos «basura» con poco valor nutricional.
Algunos adolescentes van en sentido contrario y restringen las calorías, las grasas o los carbohidratos. La adolescencia es el momento en que los niños comienzan a tomar conciencia de su peso e imagen corporal, lo que, para algunos, puede conducir a trastornos alimentarios u otros comportamientos poco saludables. Los padres deben estar al tanto de los cambios en los patrones de alimentación de sus hijos y hacer de las comidas y cenas familiares una prioridad.
Al igual que las calorías, los requerimientos de calcio son más altos. El calcio es más importante que nunca durante la adolescencia porque la mayor parte de la masa ósea se construye durante este tiempo.
El género de tu hijo puede desempeñar un papel en si él o ella necesita más de un nutriente en particular. Por ejemplo, las adolescentes necesitan más hierro que sus contrapartes masculinas para reemplazar lo que se pierde durante la menstruación, y los hombres necesitan un poco más de proteínas que las niñas.
Agua: ¡Bebe!
El agua representa más de la mitad del peso corporal de los niños y es necesaria para que todas las partes del cuerpo funcionen correctamente.
No se recomienda una cantidad específica de agua para los niños, pero es una buena idea darles agua durante todo el día, no solo cuando tienen sed.
Los bebés generalmente no necesitan agua durante el primer año de vida. La leche les ofrece la cantidad de agua necesaria. Aunque se recomienda que empiecen a beber agua cuando comienzan con los sólidos.
Las frutas y verduras también son buenas fuentes de agua.
Los niños deben beber más agua cuando están enfermos, cuando hace calor o cuando realizan actividad física.
Unas heces saludables, la ventana hacia nuestro interior
Todos lo hacemos. Para algunos, es un inconveniente necesario. En cambio, para otros, es una parte agradable y satisfactoria del proceso digestivo. Al final, es simplemente una parte funcional de nuestro cuerpo. Unas heces saludables nos indican que nuestro cuerpo funciona correctamente.
Bueno, en su mayoría son solo alimentos no digeridos, proteínas, bacterias, sales además de otras sustancias que los intestinos producen y liberan. Aunque todos son únicos en el tamaño, la forma y el olor de sus heces, hay algunos factores que nos indican si las heces son saludables o no.
Cómo son las heces saludables
Siempre a sabiendas de que estamos realizando una dieta correcta; unas heces saludables pueden ser tan variadas y únicas como las personas que la producen. Pero hay algunas reglas generales a seguir si se desean evaluar para una salud óptima.
Forma
Las heces normales son alargadas, lisas y suaves, recordando la forma de una salchicha. Es la forma normal en aquellas personas que evacúan una vez por día y la evacuación ocurre sin realizar esfuerzos. Adquieren esta forma debido a su formación dentro de los intestinos.
Cuando se altera la forma o color que se ha especificado es cuando tu caca está tratando de decirte algo.
Talla
Las heces no deben salir en pequeñas bolitas sino que deben ser cómodas y fáciles de evacuar. Por lo general deben tener un diámetro de entre 1 a 2 cm y una largaría de entre 6 a 9 cm.
Consistencia
Entre una consistencia firme y suave es lo normal. Si se diferencia de una forma u otra, podría sugerir algunos problemas de digestión, fibra o hidratación.
Período de tiempo
Una broma que se escucha comúnmente es que cuando alguien pasa demasiado tiempo en el baño, debe significar que está haciendo caca. Sin embargo, unas heces saludables deberían ser fáciles de evacuar y tardarían solo un minuto o dos para expulsarlas.
Dicho esto, algunas personas pasan un poco más de tiempo en el baño, por lo que, como regla general, una caca no debería tomar más de 10 a 15 minutos.
Frecuencia
¿Sabías que la mayoría de las personas va al baño a la misma
hora todos los días?
En promedio, una persona con una digestión saludable defecará de una a tres veces al día. Si sufres de un posible estreñimiento puede significar que necesitas más agua para mover las heces.
¿Qué significa cuando tu caca flota?
De vez en cuando, cuando echas un vistazo a la taza del inodoro, verás la caca flotando como un velero de juguete en la bañera. Tan alarmante como parece, simplemente todo lo que significa es que las heces son menos densas que las otras que se hunden.
¿Qué significa el color de caca de una persona?
El color normal de las heces es el marrón. La bilirrubina, que es un compuesto de pigmento formado a partir de la descomposición de los glóbulos rojos en el cuerpo, es la responsable de dar a las heces su característico color marrón.
Al igual que con el tamaño y la consistencia, el color de la caca puede ser una señal útil sobre lo que está sucediendo dentro de su cuerpo. Como mencionamos anteriormente, los diferentes tonos de marrón son lo que se considera la norma.
Negro
Si ha tomado regaliz, suplementos de hierro o medicamentos de bismuto esa podría ser la explicación detrás de las heces negras. Si no ha tenido nada de eso, la caca negra podría ser un signo de sangrado en el tracto gastrointestinal superior.
Puede parecer que el rojo sería un color más probable para este tipo de preocupación, pero dado que ha tardado un poco en viajar hacia abajo, es más viejo y, por lo tanto, más oscuro.
Verde
Como mencionamos, los toques de verde son bastante normales. Pero cuando se cambia de marrón a verde completo, significa una de dos cosas. O ha agregado muchos alimentos verdes como las espinacas a su dieta, o sus heces lo atraviesan demasiado rápido. Cuando no recoge tanta bilirrubina teñida de marrón, tiene más sales biliares que le dan este color.
Pálido, blanco o de color arcilla
Probablemente significa que te falta bilis. La bilis es un líquido digestivo que proviene de su hígado y vesícula biliar, por lo que si está produciendo heces blancas, probablemente significa que su conducto está bloqueado.
La caca pálida también podría ser un efecto secundario de ciertos medicamentos, como los medicamentos contra la diarrea. De cualquier manera, si continúa, probablemente debería consultar a profesional de la salud.
Rojo
Probablemente no le sorprenda saber que la caca roja puede significar sangrado, ya sea por hemorroides o por sangrado en el tracto intestinal inferior. Sin embargo, si las heces son rojas, no hay necesidad de preocuparse de inmediato.
Hay otras razones menos serias para el cambio de color. Los alimentos como la remolacha, los arándanos o el jugo de tomate también pueden ponerse rojos.
Amarillo
Las heces grasosas, malolientes y amarillas suelen ser un signo de demasiada grasa. Esto también podría ser una relación directa con un trastorno de malabsorción como la enfermedad celíaca, donde su cuerpo no está absorbiendo suficientes nutrientes.
Los alimentos fermentados han sufrido un proceso que implica la descomposición de azúcares por bacterias y levaduras. Esto no solo ayuda a mejorar la conservación de los alimentos, sino que comer alimentos fermentados también puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas o probióticos que se encuentran en el intestino.
Los probióticos se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor digestión, además de una mejor inmunidad e incluso una mayor pérdida de peso.
En este artículo he descrito alimentos fermentados que han
demostrado mejorar la salud y la digestión.
Pan con fermentación de larga duración
Afortunadamente, hay un resurgimiento de panaderías artesanales que hacen que el pan sea a la antigua. Todas estas panaderías fermentan su masa con levaduras silvestres durante al menos 12-15 horas, a menudo mucho más tiempo. Esto no solo mejora la digestibilidad del pan sino que también reduce su índice glucémico, debido a que las bacterias han predigerido el azúcar. Todos estos panaderos también usan harina de trigo integral «molida», es decir, harina que ha sido molida desde su estado intacto. Éste tipo de pan elaborado a través de una larga fermentación suele ser mejor asimilado por las personas que tienen una ligera intolerancia al gluten.
Kéfir
El kéfir es un tipo de producto lácteo cultivado. Por consiguiente, se elabora agregando granos de kéfir, que se componen de una combinación de levadura y bacterias, a la leche. Esto da como resultado una bebida espesa y picante con un sabor que a menudo se compara con el yogur.
Los estudios han demostrado que el kéfir puede tener muchos beneficios, que afectan desde la digestión hasta la inflamación y finalmente la salud ósea.
En un pequeño estudio, se demostró que el kéfir mejora la digestión de la lactosa en 15 personas con intolerancia a ella. Aquellos que son intolerantes a la lactosa no pueden digerir los azúcares de los productos lácteos, lo que produce síntomas como calambres, hinchazón y diarrea.
Otro estudio encontró que consumir kéfir diariamente durante seis semanas disminuyó los marcadores de inflamación, un conocido contribuyente al desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
El kéfir también puede ayudar a mejorar la salud ósea. Un estudio analizó los efectos del kéfir en 40 personas con osteoporosis, una afección caracterizada por huesos débiles y porosos. Después de seis meses, se descubrió que el grupo que consumía kéfir tenía una mejor densidad mineral ósea, en comparación con un grupo de control.
Disfruta del kéfir solo o úsalo para darle un impulso a tus
batidos y bebidas.
Temphe
El tempeh está hecho de soja fermentada que se ha prensado
en una especie de torta compacta.
Este sustituto de carne rico en proteínas es firme pero masticable y se puede hornear, cocinar al vapor o saltear antes de agregarlo a los platos.
Además de su impresionante contenido de probióticos, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar su salud. Por ejemplo, se ha demostrado que la proteína de soja reduce ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, ciertos compuestos vegetales en tempeh podrían actuar como antioxidantes, ayudando a reducir la acumulación de radicales libres, que son compuestos dañinos que pueden contribuir a enfermedades crónicas
El tempeh es perfecto tanto para vegetarianos como para carnívoros.
Kombucha
Kombucha es un té fermentado que es gaseoso, agrio y
sabroso. Está hecho de té negro o verde y contiene sus potentes propiedades
promotoras de la salud.
Los estudios en animales muestran que beber kombucha podría ayudar a prevenir la toxicidad hepática y el daño causado por la exposición a productos químicos nocivos.
Los estudios más recientes indican que la kombucha podría ayudar a inducir la muerte de las células cancerosas además de bloquear la propagación de las células cancerosas.
Finalmente, resaltar que la kombucha ayuda a reducir el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL
Miso
El miso es un condimento común en la cocina japonesa. Se
elabora fermentando la soja con sal y un tipo de hongo.
Se encuentra con mayor frecuencia en la sopa de miso, un plato sabroso hecho de pasta de miso y caldo.
Además de su contenido probiótico, varios estudios han encontrado beneficios para la salud vinculados al miso, tales como un menor riesgo de padecer accidente cardiovascular. Miso también puede ayudar a bajar la presión arterial y proteger la salud del corazón.
Además de mezclar miso en la sopa, puedes intentar usarlo para glasear vegetales cocidos, condimentar aderezos para ensaladas o marinar.
Chucrut
El chucrut es un condimento popular que consiste en repollo rallado que ha sido fermentado por bacterias del ácido láctico. Es bajo en calorías pero contiene mucha fibra, vitamina C y vitamina K.
También contiene una buena cantidad de luteína, un antioxidante que ayuda a promover la salud ocular y reducir el riesgo de enfermedades oculares
El contenido antioxidante de chucrut también puede tener efectos prometedores en la prevención del cáncer.
Para obtener los mayores beneficios para la salud, asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización elimina las bacterias beneficiosas.
Puedes usar chucrut en casi cualquier cosa. Como una pequeña guarnición a cualquier plato, agrégalo a un abundante plato de sopa o úsalo para completar un sándwich.
Yogur natural
El yogur se produce a partir de leche fermentada, más
comúnmente con bacterias del ácido láctico.
Tiene un alto contenido de muchos nutrientes importantes,
como calcio, potasio, fósforo, riboflavina y vitamina B12.
El yogur también se ha asociado con una amplia variedad de
beneficios para la salud, tales como mejoras en la densidad mineral ósea y la
función física en adultos mayores. Así como aumento de la flora intestinal
beneficiosa y consecuentemente mejora en el sistema inmune.
Busca yogures que contengan cultivos vivos para asegurarte
de recibir tu dosis de probióticos. Además, de optar por yogures sin azúcar
añadido.
Vino
La fermentación del vino es el proceso por el cual el mosto de la uva en contacto con el oxígeno se transforma en vino. Durante la fermentación, la levadura convierte los azúcares de la uva en alcohol además de generar gases volátiles. Otras reacciones químicas complejas que se producen en el proceso afectan al sabor, aroma e incluso al color del vino.
Sin embargo, cabe resaltar que este tipo de fermentado no es
nada beneficioso para la salud debido a su contenido en alcohol. El alcohol,
que no quepa duda alguna, no es un beneficio en absoluto para la salud del
organismo.
Además de contener estos probióticos beneficiosos, los alimentos fermentados pueden afectar positivamente muchos otros aspectos de la salud y son una excelente adición a una dieta equilibrada.
También llamado dieta 16:8 o semi-ayuno es un tipo popular de ayuno. Las personas que siguen este plan de alimentación ayunarán durante 16 horas al día. En consecuencia consumirán todas sus calorías durante las 8 horas restantes.
Los beneficios sugeridos del plan 16: 8 incluyen la pérdida de peso y la pérdida de grasa. Así como la prevención de la diabetes tipo 2 y también otras afecciones asociadas con la obesidad.
Lo más común es comer por la noche y durante parte de la mañana y
la tarde.
No hay restricción sobre los tipos o cantidades de alimentos que una persona pueda comer durante el período de 8 horas. Por lo tanto, esta flexibilidad hace que el plan sea relativamente fácil de seguir.
¿Cómo se hace ayuno intermitente ?
La forma más fácil de seguir la dieta 16:8 es elegir una ventana de ayuno de 16 horas que incluya el tiempo de dormir.
En efecto, la persona puede elegir libremente el rango de 8 horas para comer.
Dentro de este plazo, las personas pueden establecer su horario para las comidas y meriendas. Comer regularmente es importante para evitar picos y caídas de azúcar en la sangre. Y asimismo evitar hambres excesivas.
Alimentos y consejos recomendados
Es beneficioso centrarse en una alimentación saludable y sobre todo evitar la comida chatarra. El consumo de demasiados alimentos poco saludables puede causar aumento de peso. Además de contribuir a la enfermedad.
Podemos ver cómo se organiza una dieta equilibrada aquí.
Consejos
Beber infusiones durante el período de ayuno, consumir agua regularmente durante todo el día, también mirar menos televisión para reducir la exposición a imágenes de alimentos.
Hacer ejercicio justo antes o durante la ventana para comer, ya que el ejercicio puede provocar hambre.
Efectos secundarios y riesgos.
El ayuno intermitente 16:8 tiene algunos riesgos y efectos secundarios asociados. Como resultado, el plan no es adecuado para todos.
Los posibles efectos secundarios aparte de riesgos incluyen:
Hambre, debilidad y cansancio en las primeras etapas del plan, comer en exceso o comer alimentos poco saludables durante el período de alimentación de 8 horas debido al hambre excesiva, acidez estomacal o reflujo como resultado de comer en exceso.
Las personas que deseen probar el método 16:8 u otros tipos de ayuno intermitente deben hablar primero con su médico, especialmente si están tomando medicamentos o si tienen: una condición de salud subyacente, como diabetes o presión arterial baja, una historia de desorden alimenticio, antecedentes de trastornos de salud mental.
No obstante, se debe acudir a un profesional de la alimentación o nutricionista para llevar a cabo dicho plan o al menos el inicio.
En conclusión
El ayuno intermitente 16:8 es una forma popular de ayuno. Los beneficios potenciales incluyen pérdida de peso, pérdida de grasa y asimismo una reducción en el riesgo de algunas enfermedades.
Este plan de dieta también puede ser más fácil de seguir que otros tipos de ayuno. Las personas que realizan ayuno intermitente 16: 8 deben centrarse en comer alimentos integrales ricos en fibra aparte de mantenerse hidratados durante todo el día.
Las personas que deseen seguir la dieta de ayuno intermitente 16: 8 deben hablar con un médico o dietista si tienen alguna inquietud o problemas de salud subyacentes.
Navegando por la red he encontrado este interesante artículo sobre el efecto de la Cocacola en el cuerpo : Esto es lo que una sola Coca-Cola hace en tu cuerpo (y es bastante alarmante). Nada que no se sepa en el mundo de la nutrición pero que presenta la información de una manera cronológica que resulta muy original y de la cual os ofrezco un resumen.
La periodista Maria Palmero nos narra como el azúcar presente en una lata de Coca-Cola es suficiente para hacernos vomitar. Por eso incluye en su fórmula ácido fosfórico para evitar el vómito además de camuflar el sabor dulce para que no empalague. De esta forma el azúcar pasa a la sangre antes de diez minutos.
¿Qué nos ofrece la Cocacola?
Una sola lata de Coca-Cola no contiene grasas ni proteínas. 140 calorías provienen de 39 gramos de azúcar puro según la propia compañía fabricante. HOW MUCH SUGAR IS IN COCA-COLA?
Siguiendo la cronología del efecto de la Cocacola en el cuerpo
A los veinte minutos de la ingesta el azúcar produce una subida descontrolada de la insulina. Desde este momento, los azúcares presentes en el organismo se convierten en grasas por el hígado y quedarán acumulados en el cuerpo.
Cuarenta minutos después, absorbida toda la cafeína del refresco, el cerebro bloquea los receptores de adenosina evitando la somnolencia. La presión sanguínea aumenta y las pupilas de los ojos se dilatan. Cinco minutos más tarde el cuerpo se pone a producir dopamina actuando sobre los centros de placer del cerebro como si se tratara de una droga.
A los 60 minutos el ácido fosfórico que ha cumplido su función anti vomitiva, se une al calcio, magnesio y zinc en el intestino grueso. Esto provoca una expulsión por la orina de calcio, sodio, zinc, magnesio, electrolitos y agua. La necesidad de ir al baño se produce aquí con una frecuencia superior a la habitual.
Un poco más tarde aparecen las ganas y necesidad de consumir más azúcar. Además, el carácter se vuelve irritable y físicamente aparecen síntomas de pesadez. Y es que el cuerpo ha desperdiciado alegremente nutrientes básicos para mantener funciones vitales.
Adicción a la Cocacola
Dentro del efecto de la Cocacola en el cuerpo, la liberación de dopamina se vuelve adictiva. Esto va unido a la necesidad de consumir más azúcar probablemente nos llevará a consumir más cantidad de refresco.
María Palmero nos explica también en su artículo como las versiones de Coca-Cola sin azúcar no son más sanas. Son muchas las páginas que hay escritas sobre la presencia del azúcar o sus sustitutos en la industria de los refrescos y sus efectos en el organismo.
Estamos en verano y como se sabe, la tendencia a tomar bebidas refrescantes aumenta en vacaciones. Os sugiero que os informéis bien sobre este particular, el tiempo libre es un buen aliado para buscar e informarnos.
Hay muchos pasos prácticos que puedes tomar para controlar el tamaño de las raciones. Estos cambios simples han demostrado ser exitosos en la reducción de porciones sin comprometer el sabor o la sensación de saciedad.
La obesidad es una epidemia creciente, ya que más personas que nunca están luchando por controlar su peso.
El tamaño de las raciones grandes contribuye a comer en cantidad y al aumento de peso no deseado.
Las personas tienden a comer casi todo lo que se sirven. Por lo tanto, controlar el tamaño de las raciones puede ayudar a evitar el exceso
Aquí te indico unos consejos para medir y controlar el tamaño de las raciones, tanto en casa como fuera de ella.
Usa vajillas más pequeñas
Los tamaños de platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come.
Por ejemplo, el uso de platos grandes puede hacer que los alimentos parezcan más pequeños, lo que a menudo conduce a comer más de la cuenta.
Por lo tanto, cambiar tu plato, tazón o cuchara de servir habituales por una alternativa más pequeña puede reducir la ayuda de los alimentos y evitar excesos en el tamaño de las raciones.
La mayoría de las personas se sienten tan llenas de haber comido de un plato más pequeño como de uno grande.
Usa el plato como guía para el tamaño de las raciones
Si medir o pesar alimentos no te resulta atractivo, intenta usar tu plato o tazón como guía de control de porciones.
Esto puede ayudarte a determinar la ración óptima de macronutrientes para una comida bien balanceada.
Una guía aproximada para cada comida es:
Verduras o ensalada: medio plato
Proteína de alta calidad: un cuarto de plato: esto incluye carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres
Carbohidratos complejos: un cuarto de plato, como granos enteros y vegetales con almidón
Alimentos ricos en grasa: media cucharada (unos 7 gramos), incluyendo queso, aceites y mantequilla.
Recuerda que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Por ejemplo, aquellos que son más activos físicamente a menudo requieren una ración más ostentosa.
Utiliza tus manos como guía
Otra forma de medir el tamaño de las raciones apropiado sin ninguna herramienta de medición es simplemente usando las manos.
Como las manos generalmente corresponden al tamaño del cuerpo, las personas más grandes que requieren más comida generalmente tienen manos más grandes.
Alimentos ricos en proteínas: una porción del tamaño de una palma para las mujeres y dos porciones del tamaño de la palma para los hombres, como carne, pescado, pollo y frijoles.
Verduras y ensaladas: una porción del tamaño de un puño para mujeres y dos porciones del tamaño de un puño para hombres
Alimentos ricos en carbohidratos: una porción de mano ahuecada para mujeres y dos para hombres, como granos enteros y verduras con almidón
Alimentos ricos en grasas: una porción del tamaño de un pulgar para mujeres y dos para hombres, como mantequilla, aceites y nueces
Los restaurantes son conocidos por servir raciones grandes. De hecho, los tamaños de las porciones de los restaurantes son, en promedio, aproximadamente 2.5 veces más grandes que los tamaños de las raciones estándar, y hasta ocho veces más grandes.
Si estás comiendo fuera, siempre puedes pedir media porción o un plato para niños. Esto te ahorrará muchas calorías y ayudará a evitar comer en exceso.
Alternativamente, puede compartir una comida con alguien o pedir un entrante y acompañamiento en lugar de un plato principal.
Otros consejos incluyen pedir una ensalada o verduras, pedir salsas y aderezos que se sirvan por separado y evitar los restaurantes tipo buffet, todo lo que pueda comer, donde es muy fácil degustar en exceso.
Comienza todas las comidas con un vaso de agua
Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida te ayudará naturalmente a controlar las raciones.
Llenarte de agua te hará sentir menos hambre. Estar bien hidratado también te ayuda a distinguir entre hambre y sed.
Tómalo con calma
Comer rápidamente te hace menos consciente de estar lleno y, por lo tanto, aumenta tu probabilidad de comer más cantidad.
Como tu cerebro puede tomar alrededor de 20 minutos para registrar que está lleno después de comer, reducir la velocidad puede reducir el consumo total.
Además, comer mientras viajas o mientras está distraído o viendo la televisión aumenta tu probabilidad de comer en exceso.
Por lo tanto, concentrarte en tu comida y no apresurarte aumenta las posibilidades de que la disfrutes y controles el tamaño de tus raciones.
Te recomiendo tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado al menos cinco o seis veces antes de tragar.
No comas directamente del envase
Los paquetes o los alimentos que se sirven en recipientes grandes fomentan comer en exceso y menos conocimiento de los tamaños de porción apropiados.
La evidencia sugiere que las personas tienden a comer más de los paquetes grandes que los pequeños, independientemente del sabor o la calidad de los alimentos.
Lo mismo se aplica a las porciones a granel de las comidas familiares. Intenta servir comidas familiares en platos para evitar comer en exceso.
Ten en cuenta el tamaño de las raciones adecuado
No siempre podemos confiar en nuestro propio criterio del tamaño de porción apropiado. Muchos factores afectan el control de las porciones.
Sin embargo, puede ser útil invertir en una báscula o una taza de medir para pesar los alimentos y evaluar correctamente la ingesta.
Leer las etiquetas de los alimentos también aumenta la conciencia de las porciones adecuadas.
No siempre tienes que medir tus comidas. Sin embargo, hacerlo puede ser útil durante un período corto para desarrollar la conciencia de cómo se ve un tamaño de ración apropiado. Después de un tiempo, es posible que no necesites medir todo.
Prepara un diario de comida
La investigación sugiere que las personas a menudo se sorprenden de la cantidad de alimentos que comen.
Anotar toda la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia sobre el tipo y la cantidad de alimentos que consume.
En los estudios de pérdida de peso, quienes mantenían un diario de alimentos tendían a perder más peso en general.
Esto probablemente ocurrió porque se hicieron más conscientes de lo que comían, incluidas sus elecciones poco saludables, y ajustaron su dieta en consecuencia.
El amaranto es un grano comestible con un delicado sabor. Como grano libre de gluten, este alimento es popular entre aquellos que siguen una dieta libre de gluten. El amaranto tiene un alto contenido de proteínas y está repleto de nutrientes, por lo que es un elemento básico para tener a mano en cualquier comida.
Los granos integrales como el amaranto proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud
Ayuda a construir y mantener la masa muscular
El amaranto es un grano relativamente alto en proteínas, con aproximadamente el 30% de sus calorías provenientes de este macronutriente clave. Este grano proporciona lisina, un aminoácido que falta en muchos otros granos comparables. También es más alto en los aminoácidos cisteína y metionina que en algunos granos de cereales comunes como el arroz y el maíz.
Una de las funciones principales de la proteína es mantener y reparar el tejido muscular en el cuerpo. Cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza, la proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar masa muscular saludable y magra.
Reduce el colesterol
El mayor consumo de granos enteros, incluido el amaranto, se ha asociado con una disminución del colesterol LDL. Esto se debe a que contiene niveles altos de ácidos grasos, incluidos el ácido palmítico, el ácido oleico y el ácido linoleico, junto con el alto contenido de escualeno de hidrocarburos insaturados para el beneficio hipolipemiante.
Los estudios no solo han demostrado una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca cuando aumenta el consumo de granos integrales, sino que también han notado una disminución del riesgo de otras enfermedades.
La ingesta de granos integrales está asociada con una disminución del riesgo de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas y diabetes.
Control de peso
Si estás tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, los granos integrales son tu amigo. La fibra y la proteína del amaranto pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de comer, y la proteína ayuda a mantener la masa muscular para un metabolismo saludable. Por supuesto, hay muchos factores que contribuyen al aumento o pérdida de peso general, pero al menos algunos estudios han indicado que el consumo de granos integrales a veces se asocia con un índice de masa corporal más bajo.
Cómo prepararlo
Puedes hervir el amaranto como hervirías cualquier otro grano, pero este grano puede requerir más agua.
Para preparar 1 taza de amaranto, hierve 2 tazas de agua con una pizca de sal si lo deseas. Agrega los granos y cocina por unos 20 minutos. No te preocupes si el grano no se ablanda por completo. El amaranto es conocido por retener un poco de crujiente cuando está completamente cocido.
Come amaranto como guarnición o agrega verduras u otra fuente de proteínas para hacer una comida completa y equilibrada. También puedes consumir amaranto en las ensaladas o sopas.
La llegada del calor trae consigo la infección por salmonella. Tomar medidas para evitar contraer una infección por salmonella puede evitar que tú y tu familia seáis una de las millones de personas que contraen esta enfermedad cada año. La bacteria responsable de la salmonella se transmite a través de alimentos contaminados y al manipular animales. Las mascotas pueden llevar esta bacteria en sus heces. Evita la carne cruda o poco cocida así como los huevos y asegúrate de que la carne cruda se maneje por separado de otros alimentos al preparar una comida. De esta manera evitar una posible contaminación cruzada de alimentos.
La enfermedad
La prevención de la infección por salmonella es especialmente importante para las personas con mayor riesgo de enfermedad grave, incluidos los niños pequeños, los ancianos y las personas con sistemas inmunes debilitados.
Mientras que la mayoría de las personas tienen diarrea que sigue su curso en unos pocos días, aproximadamente 450 personas mueren cada año por salmonelosis aguda.
No existe una vacuna para la infección por salmonella y puede contraer la enfermedad varias veces, por lo que es importante evitar el contacto con la bacteria.
Transmisión de la infección por salmonella
La salmonelosis es una enfermedad que incluye diarrea, fiebre y calambres abdominales. La bacteria se propaga en las heces. Algunas personas son saludables pero son portadoras de la bacteria.
Consejos
Siempre lávate bien las manos después de usar el baño, cambiar pañales y antes de preparar alimentos.
Una persona que tiene salmonelosis no debe preparar alimentos o verter agua para otros hasta que no hayan tenido síntomas durante 48 horas.
Una persona que tiene salmonelosis no debe regresar al trabajo, a la guardería ni a la escuela hasta que no haya tenido síntomas durante 48 horas.
No vayas a nadar ni a gimnasios si has tenido diarrea en las últimas 24 horas.
No bebas agua no tratada que pueda estar contaminada por desechos animales.
Preparación y manejo de alimentos
Hay muchas prácticas de manipulación de alimentos que tienen como objetivo prevenir la infección por salmonella en los alimentos. Estas prácticas son importantes al comer, cocinar en casa y preparar comida en restaurantes.
Limpiar
Lávate las manos antes y después de manipular alimentos.
Desinfecta las superficies de trabajo de la cocina y los utensilios con agua y jabón después de preparar cada alimento.
Usa toallas de papel desechables para limpiar las superficies de la cocina que esponjas o toallas de tela.
Lava bien los productos antes de consumirlos.
Pela y desecha las hojas exteriores o cáscaras de frutas y verduras.
Separar
Cuando vayas de compras, mantén las carnes, aves y mariscos crudos separados de los otros artículos. Guárdalos por separado en el refrigerador.
Después del contacto con carne o aves crudas, lávate inmediatamente las manos, las superficies de trabajo de la cocina, los utensilios, los platos, los tazones, etc. con agua y jabón.
Es mejor tener tablas de cortar separadas designadas para carne cruda y para productos, ya que la limpieza puede no eliminar todas las bacterias.
Cocinar
Cocina bien las aves de corral, la carne molida y los huevos antes de comer. No comas ni bebas alimentos que contengan huevos crudos o leche cruda sin pasteurizar.
Los huevos crudos pueden no ser reconocidos en algunos alimentos como la salsa holandesa casera, aderezos para ensaladas caseras, tiramisú, helado casero, mayonesa casera, masa para galletas, ponche de huevo y glaseados.
Frío
Mantén los refrigeradores limpios y fríos.
Cubre y refrigera los productos que has cortado.
Lee y sigue las instrucciones de la etiqueta, como «Mantener refrigerado» o «Usar antes de».
Mantén las ensaladas de frutas preparadas u otros productos de corte en el refrigerador hasta justo antes de servir. Desecha los productos cortados si han estado fuera del refrigerador por más de cuatro horas.
La leche materna como defensa
La leche materna es el alimento más seguro para los bebés pequeños. La lactancia materna previene la salmonelosis y muchos otros problemas de salud. Lávate las manos antes de amamantar a tu hijo.
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