¿La fruta engorda?
Está en nuestra naturaleza humana que nos guste la fruta y es uno de los alimentos más naturales para comer. Todas las frutas están llenas de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua. Las frutas también son muy bajas en sodio y grasa (una excepción para el aguacate). Pero aun así la pregunta más frecuente que me hacen en consulta es: «¿La fruta engorda?»
Creo que hay varias razones para pensar que la fruta te hará subir de peso. Uno es el bombo publicitario falso, otro es el miedo a los carbohidratos, un tercero es el azúcar en la fruta.
¿Qué pasa con el azúcar en la fruta?
El azúcar en la fruta no se comporta igual en nuestros cuerpos que el azúcar refinado. ¿Cuál es la diferencia?
El azúcar refinado proviene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, que se procesan para extraer el azúcar, lo que significa que el azúcar refinado tiene cero nutrientes. El azúcar que se encuentra en la fruta también se llama fructosa (no se compara con el azúcar de fructosa agregado en los alimentos). Pero las frutas, por otro lado, también tienen muchas vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes.
La fruta contiene una elevada cantidad de fibra lo que hace que la asimilación de la fructosa sea lenta y no ocurra una descarga fuerte de insulina en sangre. Lo contrario sucede cuando tomamos zumo debido a que eliminamos la pulpa que contiene la fibra del alimento en cuestión.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos azúcar refinado?
Primero, tenemos un gran aumento de azúcar en sangre, nuestro cuerpo se asusta y libera demasiada insulina para bajar el pico, lo que nos hace bajar el azúcar en la sangre por debajo de donde estaba antes de comer el azúcar (inmersión hipoglucémica). En respuesta a esto, nuestro cuerpo deja caer grasa en nuestro torrente sanguíneo porque ahora piensa que estamos muriendo de hambre.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos fruta?
El azúcar en la sangre aumentará a partir de todos los alimentos que comamos, pero no se sobrepasará, no se producirá una liberación excesiva de insulina, y no habrá una caída hipoglucémica.
¿Y qué hace la diferencia?
La fibra soluble en la fruta tiene un efecto que ralentiza la liberación de azúcares. Pero no es solo por la fibra que se encuentra en la fruta. Los fitonutrientes inhiben el transporte de azúcar a través de la pared intestinal hacia nuestro torrente sanguíneo.
Entonces… ¿La fruta engorda?
Vivimos en una sociedad que nos ha enseñado a tener miedo a los carbohidratos. Es importante no dibujar todos los carbohidratos bajo una misma línea. Por supuesto, es mucho más saludable comer carbohidratos enteros sin refinar como granos enteros, verduras, legumbres y frutas que comer carbohidratos refinados como pan blanco, galletas, pasta blanca y arroz blanco. Esto se debe a que los nutrientes se han ido en carbohidratos refinados y contienen mucha menos fibra o nada de fibra.
Los carbohidratos son tan importantes por varias razones: proporcionan energía, reducen el riesgo de enfermedades, son densos en nutrientes y bajos en calorías en comparación con las grasas. Nuestros cuerpos prosperan con los carbohidratos porque son los alimentos más fáciles de convertir en glucosa. Y la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos. Los nutricionistas y los profesionales de la dieta estamos de acuerdo en que necesitamos que aproximadamente el 70-80% de nuestras calorías provengan de carbohidratos.
¿La fruta causa aumento de peso?
No, la fruta no es la causa del aumento de peso. Los estudios muestran que incluso agregar fruta a la dieta está asociado con la pérdida de peso. Pero luego, si comemos una comida poco saludable y luego comemos una manzana como «postre», es bastante fácil culpar a la manzana por el aumento de peso porque contiene azúcar. De todos modos, ¡hay MUCHOS beneficios al comer más fruta!
¡Tiene antioxidantes! Mientras no comas fruta, eliminarías un amplio espectro de antioxidantes que son exclusivos de frutas específicas.
¡Buena para tu piel! Los antioxidantes afectan el pigmento de la piel y mejoran la circulación, lo que puede contribuir a un brillo natural.
¡Te da energía! La fruta se digiere súper rápido y te dará energía rápidamente.
¡Hidrata! Dado que las frutas contienen 60-90% de agua, te hidratarán y mantendrán tu sistema digestivo sintiéndose bien.
¡Te proporciona fibra! La fibra es SUPER importante para su salud intestinal, la fruta (y todos los alimentos vegetales) te proporcionan diferentes tipos complejos de fibra.
