Tamaño de las raciones, el tamaño importa
Cómo controlar el tamaño de las raciones
Hay muchos pasos prácticos que puedes tomar para controlar el tamaño de las raciones. Estos cambios simples han demostrado ser exitosos en la reducción de porciones sin comprometer el sabor o la sensación de saciedad.
La obesidad es una epidemia creciente, ya que más personas que nunca están luchando por controlar su peso.
El tamaño de las raciones grandes contribuye a comer en cantidad y al aumento de peso no deseado.
Las personas tienden a comer casi todo lo que se sirven. Por lo tanto, controlar el tamaño de las raciones puede ayudar a evitar el exceso
Aquí te indico unos consejos para medir y controlar el tamaño de las raciones, tanto en casa como fuera de ella.
Usa vajillas más pequeñas
Los tamaños de platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come.
Por ejemplo, el uso de platos grandes puede hacer que los alimentos parezcan más pequeños, lo que a menudo conduce a comer más de la cuenta.
Por lo tanto, cambiar tu plato, tazón o cuchara de servir habituales por una alternativa más pequeña puede reducir la ayuda de los alimentos y evitar excesos en el tamaño de las raciones.
La mayoría de las personas se sienten tan llenas de haber comido de un plato más pequeño como de uno grande.
Usa el plato como guía para el tamaño de las raciones
Si medir o pesar alimentos no te resulta atractivo, intenta usar tu plato o tazón como guía de control de porciones.
Esto puede ayudarte a determinar la ración óptima de macronutrientes para una comida bien balanceada.
Una guía aproximada para cada comida es:
- Verduras o ensalada: medio plato
- Proteína de alta calidad: un cuarto de plato: esto incluye carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres
- Carbohidratos complejos: un cuarto de plato, como granos enteros y vegetales con almidón
- Alimentos ricos en grasa: media cucharada (unos 7 gramos), incluyendo queso, aceites y mantequilla.
Recuerda que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Por ejemplo, aquellos que son más activos físicamente a menudo requieren una ración más ostentosa.
Utiliza tus manos como guía
Otra forma de medir el tamaño de las raciones apropiado sin ninguna herramienta de medición es simplemente usando las manos.
Como las manos generalmente corresponden al tamaño del cuerpo, las personas más grandes que requieren más comida generalmente tienen manos más grandes.
- Alimentos ricos en proteínas: una porción del tamaño de una palma para las mujeres y dos porciones del tamaño de la palma para los hombres, como carne, pescado, pollo y frijoles.
- Verduras y ensaladas: una porción del tamaño de un puño para mujeres y dos porciones del tamaño de un puño para hombres
- Alimentos ricos en carbohidratos: una porción de mano ahuecada para mujeres y dos para hombres, como granos enteros y verduras con almidón
- Alimentos ricos en grasas: una porción del tamaño de un pulgar para mujeres y dos para hombres, como mantequilla, aceites y nueces
Los restaurantes son conocidos por servir raciones grandes. De hecho, los tamaños de las porciones de los restaurantes son, en promedio, aproximadamente 2.5 veces más grandes que los tamaños de las raciones estándar, y hasta ocho veces más grandes.
Si estás comiendo fuera, siempre puedes pedir media porción o un plato para niños. Esto te ahorrará muchas calorías y ayudará a evitar comer en exceso.
Alternativamente, puede compartir una comida con alguien o pedir un entrante y acompañamiento en lugar de un plato principal.
Otros consejos incluyen pedir una ensalada o verduras, pedir salsas y aderezos que se sirvan por separado y evitar los restaurantes tipo buffet, todo lo que pueda comer, donde es muy fácil degustar en exceso.
Comienza todas las comidas con un vaso de agua
Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida te ayudará naturalmente a controlar las raciones.
Llenarte de agua te hará sentir menos hambre. Estar bien hidratado también te ayuda a distinguir entre hambre y sed.
Tómalo con calma
Comer rápidamente te hace menos consciente de estar lleno y, por lo tanto, aumenta tu probabilidad de comer más cantidad.
Como tu cerebro puede tomar alrededor de 20 minutos para registrar que está lleno después de comer, reducir la velocidad puede reducir el consumo total.
Además, comer mientras viajas o mientras está distraído o viendo la televisión aumenta tu probabilidad de comer en exceso.
Por lo tanto, concentrarte en tu comida y no apresurarte aumenta las posibilidades de que la disfrutes y controles el tamaño de tus raciones.
Te recomiendo tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado al menos cinco o seis veces antes de tragar.
No comas directamente del envase
Los paquetes o los alimentos que se sirven en recipientes grandes fomentan comer en exceso y menos conocimiento de los tamaños de porción apropiados.
La evidencia sugiere que las personas tienden a comer más de los paquetes grandes que los pequeños, independientemente del sabor o la calidad de los alimentos.
Lo mismo se aplica a las porciones a granel de las comidas familiares. Intenta servir comidas familiares en platos para evitar comer en exceso.
Ten en cuenta el tamaño de las raciones adecuado
No siempre podemos confiar en nuestro propio criterio del tamaño de porción apropiado. Muchos factores afectan el control de las porciones.
Sin embargo, puede ser útil invertir en una báscula o una taza de medir para pesar los alimentos y evaluar correctamente la ingesta.
Leer las etiquetas de los alimentos también aumenta la conciencia de las porciones adecuadas.
No siempre tienes que medir tus comidas. Sin embargo, hacerlo puede ser útil durante un período corto para desarrollar la conciencia de cómo se ve un tamaño de ración apropiado. Después de un tiempo, es posible que no necesites medir todo.
Prepara un diario de comida
La investigación sugiere que las personas a menudo se sorprenden de la cantidad de alimentos que comen.
Anotar toda la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia sobre el tipo y la cantidad de alimentos que consume.
En los estudios de pérdida de peso, quienes mantenían un diario de alimentos tendían a perder más peso en general.
Esto probablemente ocurrió porque se hicieron más conscientes de lo que comían, incluidas sus elecciones poco saludables, y ajustaron su dieta en consecuencia.