Colesterol

Alimentación saludable

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Alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal

La lista de la compra que te proporciono a continuación es un reflejo de lo que de ahora en adelante deberías tener en la despensa de tu casa para llevar una alimentación saludable.  No te preocupes si no sabes utilizar alguno de los ingredientes, porque siempre voy a estar para resolver tus dudas.

Sólo nosotros somos los responsables de nuestra salud y de nuestro entorno, al fin y al cabo “somos lo que comemos”  y como ya decía Hipócrates: “que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”.

Tener una despensa variada de alimentos naturales además de una nevera repleta de frutas y verduras de temporada es el primer y más importante de los pasos a llevar a cabo para transformar tu alimentación. Una alimentación saludable es el objetivo y llevarlo a cabo nuestra misión.

Al fin y al cabo, nos alimentamos de las cosas que tenemos en casa así que, llenemos nuestra despensa con alimentos saludables,  naturales y de temporada  que nos proporcionen todos los nutrientes que necesitamos y que nos llenen de salud,  vitalidad y energía.

Una alimentación saludable va a evitar que padezcamos enfermedades crónicas como, por ejemplo: diabetes, colesterol u obesidad.

Solo así conseguiremos que nuestro camino hacia una alimentación saludable.  Este tipo de alimentación con alimentos de origen vegetal es respetuosa con nosotros mismos además de con el medio ambiente.

Cereales integrales

  • Arroz integral
  • Mijo
  • Quínoa
  • Trigo sarraceno
  • Avena en copos
  • Polenta
  • Cous cous
  • Bulgur
  • Amaranto
  • Pasta integral

Legumbres y derivados

  • Alubias (rojas, blancas, pintas)
  • Azukis
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Lentejas (pardina, roja)
  • Tofu, tempeh, seitán
  • Soja
  • Pasta de legumbre (macarrones le lentejas, espaguetis de garbanzo, pasta de amaranto, etc)

Harinas para una alimentación saludable

  • Espelta
  • Trigo sarraceno
  • Avena
  • Almendra
  • Garbanzo

Frutos secos, semillas y derivados

  • Nueces, anacardos, avellanas, almendras, etc
  • Tahini
  • Crema de cacahuete
  • Semillas de chía, lino, girasol, sésamo, calabaza, etc

Otros

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Tamari o salsa de soja
  • Vinagre de umeboshi, de arroz o de manzana
  • Especias y hierbas aromáticas
  • Bebidas y yogures vegetales (soja, avena, almendras, arroz, etc)
  • Cacao puro en polvo
  • Miso
  • Endulzantes a elegir: stevia, azúcar de coco, sirope de ágave, sirope de arce
  • FRUTAS y VERDURAS ecológicas, de temporada y cercanía

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Dieta keto para perder peso

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Dieta keto para perder peso

La dieta keto para perder peso es un plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos. Aunque actualmente se emplea para pérdida de peso, la dieta keto se ha utilizado durante siglos para tratar afecciones médicas. Entre ellas la diabetes, la epilepsia, el síndrome de ovario poliquístico y la enfermedad de Alzheimer.

Sin embargo, esta dieta está ganando una atención considerable como una posible estrategia de pérdida de peso. Hoy en día, otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Paleo, son todas ricas en proteínas pero moderadas en grasas. Por el contrario, la dieta keto se distingue por su contenido alto de grasa, típicamente del 80% al 90%, aunque con solo una ingesta moderada de proteínas.

Cómo funciona

La premisa de la dieta keto para bajar de peso es que se priva al cuerpo de glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo, que se obtiene al comer alimentos con carbohidratos. Si éstos no se ingieren se produce un combustible alternativo llamado cetonas a partir de la grasa almacenada.

El cerebro demanda la mayor cantidad de glucosa en un suministro constante, alrededor de 120 gramos diarios, porque no puede almacenar glucosa. Durante el ayuno, o cuando se ingieren muy pocos carbohidratos, el cuerpo primero extrae la glucosa almacenada del hígado y la descompone temporalmente los músculos para liberar glucosa. Si esto continúa durante 3-4 días y la glucosa almacenada se agota por completo. Es aquí cuando los niveles en sangre de una hormona llamada insulina disminuyen y el cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible principal. El hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que se pueden utilizar como combustible en ausencia de glucosa.

La dieta

No existe una dieta keto para perder peso «estándar» con una proporción específica de macronutrientes (grasa, proteína o hidratos de carbono). La dieta cetogénica generalmente reduce la ingesta total de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, y puede ser tan baja como 20 gramos por día. Para una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en aproximadamente 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína.

Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, pero todas prohíben los alimentos ricos en carbohidratos. Algunos de estos alimentos pueden ser obvios como panes, cereales, pasta, arroz, patatas, maíz y otras verduras con almidón  y jugos de frutas. La mayoría de los planes cetogénicos permiten alimentos con alto contenido de grasas como nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales y pescado azul.

Los programas sugieren seguir una dieta cetogénica hasta que se pierda la cantidad deseada de peso. Cuando esto se consigue, para evitar la recuperación de peso se puede seguir la dieta durante unos días a la semana o unas semanas al mes, intercambiada con otros días permitiendo una mayor ingesta de hidratos de carbono.

Recetas keto

La investigación hasta ahora

Se ha demostrado que la dieta keto  produce cambios metabólicos beneficiosos a corto plazo. Junto con la pérdida de peso, han mejorado los parámetros de salud asociados con el exceso de peso, como la resistencia a la insulina, la diabetes,  la presión arterial alta y el colesterol y los triglicéridos elevados.

Peligros potenciales

Seguir una dieta muy alta en grasas puede ser difícil de mantener. Los posibles síntomas de la restricción extrema de carbohidratos que pueden durar de días a semanas incluyen hambre, fatiga, bajo estado de ánimo, irritabilidad, estreñimiento, dolores de cabeza y confusión mental. Para más información sobre este aspecto puedes leer Dieta keto ¿pérdida de peso o hábito de vida?

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Perímetro abdominal y riesgo cardiovascular

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Perímetro abdominal

No es de extrañar que desees saber cuál es tu peso ideal. Pero esta pregunta común e importante es en realidad la pregunta equivocada. Para la salud, el problema no es cuánto pesas, sino cuánta grasa abdominal tienes. Se denomina grasa abdominal o perímetro abdominal a la circunferencia de la cintura.

El exceso de perímetro abdominal tiene graves consecuencias para la salud. Se asocia con altos niveles de colesterol LDL («malo») y triglicéridos. Altera la capacidad de respuesta del cuerpo a la insulina, elevando los niveles de azúcar en la sangre.

El exceso de grasa corporal contribuye a las principales causas de muerte y discapacidad, incluidos ataques cardíacos, derrames cerebrales, presión arterial alta, cáncer, diabetes, osteoartritis, hígado graso y depresión.

Evaluando la obesidad

Cuando los estudios han reconocido que lo que importa no es el peso corporal sino el perímetro abdominal, los estándares comenzaron a cambiar. El índice de masa corporal (IMC) sigue consagrado como la forma estándar de diagnosticar el sobrepeso y la obesidad.

Más allá del IMC

El IMC proporciona una buena estimación de la grasa corporal y es más preciso que las mediciones de pliegues cutáneos. Pero el problema más importante es que el IMC refleja la grasa corporal total sin tener en cuenta cómo se distribuye la grasa. Y aunque ningún exceso de grasa es bueno, un tipo de exceso de perímetro abdominal es mucho más peligroso.

¿Qué hace que el perímetro abdominal sea tan dañino?

Debemos comprender que la grasa abdominal se presenta en dos formas diferentes. Parte de ella se encuentra en el tejido graso justo debajo de la piel. Esta grasa subcutánea se comporta como la grasa en otras partes del cuerpo; no es amiga de la salud, pero tampoco es una amenaza especial.

La grasa dentro del abdomen es otra historia. Esta grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos internos, y es el verdadero peligro. Una de las primeras explicaciones para esto fue que la obesidad visceral estaba relacionada con la hiperactividad de los mecanismos de respuesta al estrés del cuerpo, que aumentan la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo cardíaco.

En general, las observaciones clínicas y los resultados de la investigación básica coinciden en que el exceso perímetro abdominal es un importante contribuyente a la enfermedad cardiovascular.

El correcto perímetro abdominal

Medir tu cintura para saber si tienes obesidad abdominal y exceso de grasa visceral es fácil, pero hacer algo al respecto es mucho más difícil.

Recuerda lo básico. La única forma de reducir la grasa visceral es perder peso, y la única forma de hacerlo correctamente es con el asesoramiento de un profesional de la nutrición o nutricionista.

Tabla de un adecuado perímetro abdominal según hombres y mujeres

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+ ARTÍCULOS DE SALUD

¿La fruta engorda? Descúbrelo

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¿La fruta engorda?

Está en nuestra naturaleza humana que nos guste la fruta y es uno de los alimentos más naturales para comer. Todas las frutas están llenas de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua. Las frutas también son muy bajas en sodio y grasa (una excepción para el aguacate). Pero aun así la pregunta más frecuente que me hacen en consulta es: «¿La fruta engorda?»

Creo que hay varias razones para pensar que la fruta te hará subir de peso. Uno es el bombo publicitario falso, otro es el miedo a los carbohidratos, un tercero es el azúcar en la fruta.

 ¿Qué pasa con el azúcar en la fruta?

El azúcar en la fruta no se comporta igual en nuestros cuerpos que el azúcar refinado. ¿Cuál es la diferencia?

El azúcar refinado proviene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, que se procesan para extraer el azúcar, lo que significa que el azúcar refinado tiene cero nutrientes. El azúcar que se encuentra en la fruta también se llama fructosa (no se compara con el azúcar de fructosa agregado en los alimentos). Pero las frutas, por otro lado, también tienen muchas vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes.

La fruta contiene una elevada cantidad de fibra lo que hace que la asimilación de la fructosa sea lenta y no ocurra una descarga fuerte de insulina en sangre. Lo contrario sucede cuando tomamos zumo debido a que eliminamos la pulpa que contiene la fibra del alimento en cuestión.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos azúcar refinado?

Primero, tenemos un gran aumento de azúcar en sangre, nuestro cuerpo se asusta y libera demasiada insulina para bajar el pico, lo que nos hace bajar el azúcar en la sangre por debajo de donde estaba antes de comer el azúcar (inmersión hipoglucémica). En respuesta a esto, nuestro cuerpo deja caer grasa en nuestro torrente sanguíneo porque ahora piensa que estamos muriendo de hambre.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos fruta?

El azúcar en la sangre aumentará a partir de todos los alimentos que comamos, pero no se sobrepasará, no se producirá una liberación excesiva de insulina, y no habrá una caída hipoglucémica.

¿Y qué hace la diferencia?

La fibra soluble en la fruta tiene un efecto que ralentiza la liberación de azúcares. Pero no es solo por la fibra que se encuentra en la fruta. Los fitonutrientes inhiben el transporte de azúcar a través de la pared intestinal hacia nuestro torrente sanguíneo.

Entonces… ¿La fruta engorda?

Vivimos en una sociedad que nos ha enseñado a tener miedo a los carbohidratos. Es importante no dibujar todos los carbohidratos bajo una misma línea. Por supuesto, es mucho más saludable comer carbohidratos enteros sin refinar como granos enteros, verduras, legumbres y frutas que comer carbohidratos refinados como pan blanco, galletas, pasta blanca y arroz blanco. Esto se debe a que los nutrientes se han ido en carbohidratos refinados y contienen mucha menos fibra o nada de fibra.

Los carbohidratos son tan importantes por varias razones: proporcionan energía, reducen el riesgo de enfermedades, son densos en nutrientes y bajos en calorías en comparación con las grasas. Nuestros cuerpos prosperan con los carbohidratos porque son los alimentos más fáciles de convertir en glucosa. Y la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos. Los nutricionistas y los profesionales de la dieta estamos de acuerdo en que necesitamos que aproximadamente el 70-80% de nuestras calorías provengan de carbohidratos.

¿La fruta causa aumento de peso?

No, la fruta no es la causa del aumento de peso. Los estudios muestran que incluso agregar fruta a la dieta está asociado con la pérdida de peso. Pero luego, si comemos una comida poco saludable y luego comemos una manzana como «postre», es bastante fácil culpar a la manzana por el aumento de peso porque contiene azúcar. De todos modos, ¡hay MUCHOS beneficios al comer más fruta!

¡Tiene antioxidantes! Mientras no comas fruta, eliminarías un amplio espectro de antioxidantes que son exclusivos de frutas específicas.

¡Buena para tu piel! Los antioxidantes afectan el pigmento de la piel y mejoran la circulación, lo que puede contribuir a un brillo natural.

¡Te da energía! La fruta se digiere súper rápido y te dará energía rápidamente.

¡Hidrata! Dado que las frutas contienen 60-90% de agua, te hidratarán y mantendrán tu sistema digestivo sintiéndose bien.

¡Te proporciona fibra! La fibra es SUPER importante para su salud intestinal, la fruta (y todos los alimentos vegetales) te proporcionan diferentes tipos complejos de fibra.

Colesterol en un huevo

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¿Hay colesterol en un huevo?

Hay dos tipos de colesterol: colesterol en sangre, que nuestro cuerpo produce y recicla nuestro hígado; y colesterol dietético, que se encuentra en los alimentos que comemos. Pero, ¿hay colesterol en un huevo?

Aunque los niveles de colesterol en sangre a menudo se asocian con el riesgo de enfermedad cardíaca, el colesterol en sí mismo no es necesariamente malo. De hecho, es esencial para ayudar a formar membranas celulares, vitamina D, hormonas y ácidos biliares. 

Los huevos contienen aproximadamente 398 mg de colesterol por porción, principalmente en la yema de huevo, y son una fuente importante de colesterol en la dieta.

¿Qué es el colesterol y porqué es malo?

El colesterol alto puede provocar la acumulación de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, lo que eventualmente dificulta el flujo de sangre a través de las arterias. Estos depósitos pueden desprenderse y formar coágulos que pueden provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. 

Si bien el colesterol alto se puede heredar, con mayor frecuencia es causado por estilos de vida poco saludables. Por eso, para muchas personas, los niveles de colesterol se pueden reducir con una dieta saludable y haciendo ejercicio con regularidad. 

¿Los huevos aumentan el colesterol?

Si bien los huevos contienen altos niveles de colesterol en la dieta, varios estudios han demostrado que tienen poco o ningún impacto en los niveles de colesterol en sangre del cuerpo cuando se consumen como parte de una dieta saludable. 

La evidencia actual indica que no existe una asociación entre la cantidad de huevos consumidos y un mayor riesgo de enfermedad coronaria en la mayoría de las personas. Los huevos tienen una relación neutra con la salud del corazón, lo que significa que no aumentan ni disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca en la población general. 

Es importante destacar que los huevos contienen nutrientes como el ácido fólico y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que pueden estar asociados con la protección contra las enfermedades cardíacas o sus factores de riesgo. 

¿Cuántos huevos es demasiado?

Una persona sana puede comer huevos sin limitaciones, como parte de una dieta saludable.

Sin embargo, las personas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o diabéticos tipo 2 no deben consumir más de siete huevos por semana como parte de una dieta saludable para el corazón. 

¿Aumentan los huevos el colesterol?

La respuesta es absolutamente no.

El colesterol es un tipo de lípido, una sustancia cerosa que forma parte de las membranas celulares. Si bien el colesterol es esencial para su cuerpo, tener demasiado en el torrente sanguíneo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Los huevos contienen colesterol en la dieta y esto ha llevado a muchas personas a cuestionar su impacto a largo plazo en la salud del corazón, pero ¿debería preocuparse por el colesterol al comer huevos?

Los últimos estudios no establecen límites sobre la cantidad promedio de huevos que las personas sanas pueden comer. También establecen que los huevos casi no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre y recomiendan el consumo regular de huevos como parte de una dieta rica en alimentos integrales y baja en grasas saturadas.

La forma más saludable de comer huevos

Los ácidos grasos saturados tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol en sangre y eso significa que lo que comes con tus huevos es importante. 

Se recomienda que los huevos se consuman como parte de una dieta variada junto con alimentos que son buenos para el corazón, como pescado, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.  

En lugar de restringir la ingesta de huevos, los cambios más importantes en la dieta incluyen aumentar la ingesta de verduras, comer alimentos integrales y reducir la cantidad de alimentos procesados ​​y grasas saturadas. 

La forma más saludable de cocinar los huevos es hervirlos, escalfarlos o revolverlos, sin usar mantequilla. En lugar de poner tocino encima, cómelos con verduras como espinacas, pimiento, champiñones, tomates o aguacates. Y cambie el pan blanco por grano integral. 

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Alimentos procesados saludables

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Alimentos procesados

¿No siempre tienes tiempo para cocinar desde cero? Pero estás lleno de culpa cada vez que recurres a las comidas preparadas para acelerar la hora de la cena. Los alimentos procesados ​​han tenido una mala reputación de frente a una alimentación saludable.

La palabra ‘procesado’ tiene connotaciones negativas, al igual que la palabra ‘natural’ tiene connotaciones positivas. Pero estamos siendo demasiado rápidos para agrupar todos los procesados ​​como poco saludables

¿Qué son los alimentos procesados?

El término de «alimento procesado» se aplica a cualquier alimento alterado de alguna manera por su estado natural, ya sea por razones de seguridad o conveniencia. Si comes muchos alimentos altamente procesados, corres el riesgo de consumir demasiado sodio, azúcares agregados además de grasas no saludables.

Te sorprenderás al saber que los tomates enlatados, las verduras congeladas y la pasta integral también son procesados. Las técnicas de procesamiento de alimentos incluyen productos de congelación, enlatado, molienda, secado y pasteurización. Y la realidad es que la mayoría de nosotros, probablemente estamos comiendo mucho más de estos alimentos de lo que pensamos.

Todos los procesados ​​no son iguales

Existe un espectro de procesamiento que abarca desde:

  • No procesados ​​en la forma en que existen en la naturaleza (huevos, tomates)
  • Procesados ​​mínimamente (guisantes congelados, pescado enlatado)
  • Altamente procesados ​​(hamburguesas de comida rápida, patatas fritas, etc.).

No deberíamos de dividir los alimentos en «reales» y «procesados», y rechazar a estos últimos como insalubres y perezosos. Un enfoque más sensato y práctico podría ser uno que evite comer demasiados alimentos en el extremo «altamente» de la escala de procesamiento.

Ejemplos de procesados saludables

Yogur

El yogur es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, calcio y una fuente alimenticia de probióticos. Al comprar, lee bien la etiqueta e intenta seleccionar uno que contenga menos de 12 gramos de azúcar por porción. Mantente alejado de las variedades con sabor.

Frutas y verduras congeladas

Las frutas y verduras congeladas se procesan mínimamente, pero retienen la mayor parte de la nutrición durante el proceso. Incluso pueden ser más ricos en nutrientes que frescos porque se recogen y congelan en el momento en que están en su punto máximo nutricional.

Chucrut

Esta col fermentada está llena de beneficios para la salud. Gracias al proceso de fermentación, el chucrut es una rica fuente de probióticos que ayudan a ayudar a la salud digestiva. También es rico en fibra y proporciona una fuente de vitamina A y vitamina C.

Legumbres enlatadas

Aunque generalmente recomendamos que las personas se mantengan alejadas de los productos enlatados porque el revestimiento probablemente esté forrado con BPA, las legumbres enlatadas son muy buena opción. Son una gran fuente de proteínas listas para comer. Repletas de fibra soluble, hierro y almidón resistente lo convierte en una excelente fuente de proteína de origen vegetal, baja en grasa.

Bebidas vegetales

Busca una bebida vegetal que solo contenga el cereal o fruto seco y el agua filtrada. ¡Cualquier otra cosa es innecesaria! También las puedes preparar en casa.

Chocolate negro

Sí, tienes permiso completo para disfrutar de forma inteligente. Gracias a su alto contenido de flavonoides, se ha descubierto que el chocolate negro mejora los niveles de colesterol e incluso baja la presión arterial. El chocolate también se ha asociado con un aumento de la serotonina química para sentirse bien, lo que ayuda a levantar el ánimo. Solo asegúrate de seleccionar chocolate negro que tenga al menos un 70% de cacao o más para obtener los beneficios.

Mantequilla de cacahuete

La mantequilla de maní es una excelente fuente de fibra y grasas vegetales insaturadas saludables. Tómala con moderación ya que una cucharada tiene siete gramos de grasa y 63 calorías. Lee bien la etiqueta y asegúrate de que no haya azúcar agregado o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y que no haya aceites hidrogenados, que es una forma elegante de decir grasas trans.

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Tofu saludable y delicioso

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Tofu, qué es

Tofu saludable y delicioso. El tofu se hace coagulando la leche de soja para crear cuajadas. Las cuajadas se prensan y compactan en los bloques blancos gelatinosos reconocidos como tofu.

La característica más comúnmente conocida del tofu recae en que es una fuente importante de proteínas para dietas veganas o vegetarianas. No obstante cabe destacar muchas otras propiedades más en la salud

También presenta isoflavonas como fitoestrógenos. Las isoflavonas pueden tener propiedades antagonistas del estrógeno. Estos pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Puntos clave sobre el tofu

  • El tofu es una fuente importante de proteína para muchos vegetarianos y veganos.
  • Puede ayudar a reducir el colesterol LDL.
  • Puede ofrecer alivio para ciertos síntomas de la menopausia. 
  • Es un producto bajo en calorías.
  • Estamos frente a un alimento procesado saludable.
El tofu se hace coagulando la leche de soja para crear cuajadas. Las cuajadas se prensan y compactan en los bloques blancos gelatinosos reconocidos como tofu.

Ventajas nutricionales del tofu

Enfermedad cardiovascular

Las isoflavonas de la soja reducen los niveles de colesterol «malo» LDL. Aunque no parece aumentar los niveles de colesterol HDL o «bueno».

Los estudios indican que el consumo diario de soja puede disminuir los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo el peso, el índice de masa corporal y el colesterol total.

Cáncer de mama y próstata

Varias investigaciones clínicas y experimentales sugieren que las isoflavonas de soja tienen  propiedades antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de las células cancerosas.

En el pasado, ha surgido confusión sobre la seguridad de consumir soja después de un diagnóstico cáncer de mama. Esto se debe a que las isoflavonas tienen una estructura química similar a la del estrógeno y los altos niveles de estrógeno pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, consumir cantidades moderadas, o menos de dos porciones al día, de alimentos enteros de soja, no parece afectar el crecimiento tumoral o el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

En su lugar, hay creciente evidencia de que la ingesta regular de soja puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama. Sin embargo, la evidencia aún no es lo suficientemente fuerte como para recomendar soja a todos los sobrevivientes de cáncer de mama.

Función renal

La evidencia indica que aquellos que consumen sólo proteína de soja en su dieta excretan menos proteína en orina que aquellos que sólo consumen proteína animal.

La proteína, y particularmente la proteína de soja, mejora la función renal, y podría tener beneficios para las personas que se someten a diálisis o trasplante de riñón.

Osteoporosis y menopausia

Las isoflavonas de soja ayudan a reducir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral, especialmente después de la menopausia. También se han divulgado para reducir algunos otros síntomas de la menopausia como los sofocos, debido a los fitoestrógenos que contienen.

Enfermedades cerebrales relacionadas con la edad

Los estudios poblacionales han indicado que, en las regiones donde las personas consumen más soja, hay una menor incidencia de trastornos mentales relacionados con la edad.

Nutricionalmente es el tofu saludable y delicioso

Tofu saludable y delicioso. Un bloque de tofu duro, con un peso de 120 gramos contiene 174 calorías, 5gr de carbohidratos, 12gr de grasa, 15 gr de proteína, calcio, hierro, potasio, magnesio, fosforo y zinc.

También proporciona pequeñas cantidades de tiamina, riboflavina, niacina,  B-6, colina, manganeso, y selenio.

La soja es el componente principal del tofu. Es una fuente completa de proteína dietética, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta. La soja también es alta en grasas poliinsaturadas saludables, especialmente omega 3.

Consejos de preparación del tofu

El tofu lo vamos a encontrar comúnmente en bloques firmes y sedosos, tiene un sabor neutro. Funciona muy bien en guisos, sopas, junto con el miso y en macerados debido a que absorbe el sabor de los alimentos. También lo puedes añadir a purés.

Puedes encontrarlo fácilmente en tiendas especializadas. Es importante asegurarse de obtener un tofu de calidad, orgánico y elaborado con soja libre de transgénicos.

Los alimentos de soja pueden ser una alternativa saludable a los productos cárnicos.

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Germinados, joyas en la mesa

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Germinados, qué son

Los germinados son los brotes resultantes de la actividad metabólica de la semilla que da lugar a la planta. Cada germinado es un alimento vivo rico en nutrientes. Se cosechan cuando tienen entre tres y cinco días y además se puede hacer en casa. Hay muchas variedades, incluyendo brotes de soja, de alfalfa, de brócoli, de legumbres

Cuanto más frondosos son los brotes, más su contenido nutricional es similar a las verduras de hoja verde. Los brotes son fáciles de cultivar en casa. Una cucharada de semillas de alfalfa, por ejemplo, germinará para llenar un frasco de un cuarto. Asegúrate de comprar semillas etiquetadas como «para germinar» en tiendas especializadas.

Vitaminas y minerales

Los germinados son una buena fuente de una variedad de nutrientes además de oligoelementos esenciales. Tienen un perfil nutricional similar a las verduras de hoja verde incluyendo una gran cantidad de vitamina K.

Beneficios en la salud de los germinados

La investigación ha demostrado que los germinados tienen niveles altos de fitonutrientes,  muchos de los cuales con propiedades antioxidantes.

Reducen el colesterol

Un pequeño estudio a corto plazo de brotes de brócoli descubrió que sus antioxidantes podían reducir el colesterol total además del LDL. También aumentar significativamente el colesterol HDL (bueno).

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Los antioxidantes de los germinados ofrecen beneficios tales como la disminución de la resistencia a la insulina y complicaciones vasculares.

Alergias

Las personas que son alérgicas a la soja no deben consumir brotes de soja. Las personas con alergia al cacahuete, también pueden experimentar reacciones al consumir sus brotes

Variedades de germinados

Los germinados de legumbres y los brotes de alfalfa son algunos de los más comúnmente consumidos, pero casi cualquier semilla o leguminosa se puede usar para germinar.

Cuando son mejores

Los germinados suelen estar disponibles durante todo el año. Al elegir brotes, busque unos que estén firmes y firmemente unidos a sus tallos. Las hojas deben ser de un verde intenso. Los tallos deben ser de color blanco. El recipiente no debe estar húmedo ni maloliente, y los brotes no deben verse viscosos.

Almacenamiento y seguridad

Los germinados son altamente perecederos y deben usarse poco después de la compra, preferiblemente en uno o dos días. Los germinados deben lavarse después de haberlos comprado y almacenado en frío en todo momento.

Cómo cocinarlos

Se pueden comer  brotes crudos en sándwiches o en  ensaladas. También pueden cocinarse los germinados en sopas o asarlos en el horno como se haría con cualquier vegetal.

Cada germinado es un alimento vivo rico en nutrientes

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Dieta flexivegana. Un cambio beneficioso para la salud

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Dieta flexivegana ¿qué es?

Son muchas las personas que tienen el objetivo de convertirse en vegetarianos o veganos, sin darse cuenta de que en realidad es bastante difícil cambiar su dieta tan repentinamente. Después de todo, los viejos hábitos mueren con dificultad, entonces, ¿qué puede hacer para asegurarse de cumplir con su objetivo? Podrías ir mitad y mitad. Mitad vegano, mitad no vegano. Resulta que algunas personas han tenido esta idea, e incluso tiene un nombre: dieta flexivegana.

La razón por la cual las personas se sienten atraídas por este tipo de alimentación flexivegana es reducir el sufrimiento de los animales, los beneficios para la salud y el respeto del medio ambiente.

¿Cómo se hace el cambio?

No obstante ser flexivegano se trata básicamente de tener una dieta predominantemente de origen vegetal con la adición ocasional de carne o pescado. Sí, eso puede ser costoso, pero si solo comes carne un par de días a la semana, a la larga funciona.

De hecho, sabemos que hay un beneficio para la salud en la dieta flexivegana. Los estudios muestran consistentemente que las dietas basadas en plantas ofrecen beneficios. Cuanto más basadas en plantas es una dieta, generalmente más beneficios para la salud resulta.

Incluso quienes no deseen seguir la ruta flexible, siempre pueden asegurarse de que su dieta sea sostenible.  Es decir, se trataría de equilibrar la dieta, no necesariamente de eliminar ciertos alimentos.

Gran respiro medioambiental

También seria extremadamente beneficioso para el medio ambiente. Si todos nos adaptáramos a este tipo de alimentación flexivegano o vegano, los gases de efecto invernadero de la agricultura podrían reducirse en más de la mitad.

El sistema alimentario es un importante impulsor del cambio climático, y se debe principalmente a los excesivos aportes de nitrógeno y fósforo de la producción de alimentos y el uso de la tierra. Por todo esto todos deberíamos realizar cambios en la alimentación hacia dietas más saludables y basadas en vegetales.

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El sistema alimentario es un importante impulsor del cambio climático.

Los consumidores aún tienen la opción de elegir lo que comen y compran, y también pueden influir en cómo las empresas cambian sus prácticas comprando en lugares que respaldan estos valores.

Desde ser vegano o vegetariano hasta adaptarse a un estilo de vida flexible, se trata de asegurarse de que pueda vivir una vida saludable en un planeta saludable. 

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Beneficios nutricionales del huevo

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Beneficios nutricionales del huevo

¿Conoces los beneficios nutricionales del  huevo? Cada huevo contiene 13 vitaminas además de otros nutrientes esenciales con solo 74 calorías.

Los huevos contienen nutrientes esenciales para un crecimiento y desarrollo saludable de los niños y son uno de los alimentos más nutritivos que puede consumir una mujer durante el embarazo.

Son la fuente de proteínas perfecta ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Además, son una fuente de ácidos grasos omega-3, vitaminas A, D, E y B12, antioxidantes y colina.

Los huevos son ricos en nutrientes

Beneficios nutricionales del huevo:

  • 40% de sus necesidades diarias de vitamina D
  • 25% de sus necesidades diarias de folato
  • 12% de sus necesidades diarias de riboflavina (vitamina B2)
  • 20% de sus necesidades diarias de selenio
  • Los huevos también contienen vitaminas A, E, B5, B12, así como hierro, yodo y fósforo. 

Los huevos son ricos en proteínas de calidad

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y un solo huevo contiene aproximadamente 6,3 gramos de proteína de alta calidad. Las principales funciones de las proteínas en el cuerpo son construir, fortalecer y reparar o reemplazar cosas, como tejidos.

Los huevos nos proporcionan proteínas de muy alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para un crecimiento y mantenimiento óptimos. Algunos otros alimentos contienen proporcionalmente más proteínas que los huevos, pero lo que realmente destaca es la calidad de la proteína de los huevos.

Los huevos elevan los niveles de colesterol «bueno»

Los huevos ayudan a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno» como se le conoce comúnmente. Los niveles más altos de HDL pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los huevos son una buena fuente de Omega-3

Omega-3 es la abreviatura de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Son una familia de grasas esenciales que juegan un papel importante en el funcionamiento de nuestras membranas celulares. El pescado azul es una de las fuentes más conocidas y los huevos contienen tipos de omega-3 similares a los que se encuentran en el pescado.

Esto hace que los huevos sean particularmente útiles para las personas que evitan o no pueden comer pescado. Las grasas omega-3 son buenas para muchas cosas, desde la salud del corazón y el cerebro hasta la protección de los ojos.

Los huevos ayudan a bajar de peso

Los huevos, son uno de los alimentos más saludables que puede comer para controlar el peso. También puede ayudar a reducir las variaciones en los niveles de glucosa e insulina, lo que puede tener beneficios para el control del peso.

Los huevos están llenos de proteínas de alta calidad, lo que los hace ideales como parte de muchos patrones dietéticos diferentes que pueden ayudar a las personas a controlar su peso.

Los altos niveles de saciedad de los huevos conducen a una mayor sensación de satisfacción, menos hambre y un menor deseo de comer más tarde en el día, lo que significa que estará menos inclinado a tomar ese refrigerio de media tarde.

Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina

La colina juega un papel importante en nuestra salud. Es esencial para el funcionamiento normal de las células y es particularmente importante durante el embarazo para apoyar el desarrollo cerebral saludable del bebé.

Contenido en antioxidantes beneficiosos para los ojos.

Los huevos también pueden ayudar a contrarrestar la visión degenerativa a medida que envejecemos.

Ricos en antioxidantes luteína y zeaxantina, y se cree que ambos desempeñan un papel protector en la reducción del riesgo de ciertas enfermedades oculares, incluidas las cataratas y la degeneración macular.

La vitamina A y los ácidos grasos omega-3 en los huevos también pueden proteger los ojos del daño de la retina.

Los huevos ayudan a aumentar la ingesta de nutrientes para un envejecimiento saludable

El aumento de los requisitos de nutrientes y la disminución del apetito pueden aumentar el riesgo de deficiencias de fibra, calcio, vitaminas A, E, C, B6, B12, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc. Las personas mayores que permanecen principalmente en interiores también tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición al sol.

Los huevos, que contienen 11 vitaminas y minerales diferentes, son una forma fácil de aumentar la ingesta de nutrientes. También son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D y son económicos, fáciles de preparar y fáciles de comer.

¿Son buenos los huevos para las personas con diabetes?

Se ha demostrado que las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 pueden comer hasta 12 huevos a la semana como parte de una dieta saludable y esto no aumenta los factores de riesgo cardiovascular.

Cada vez más, las investigaciones indican que la inclusión diaria de huevos puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2, especialmente si reemplazan los alimentos menos saludables, como los cereales refinados, y aumentan los niveles de proteína de calidad en la dieta. Los huevos también son un alimento bajo en carbohidratos con un índice glucémico muy bajo.

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