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Alimentación saludable

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Alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal

La lista de la compra que te proporciono a continuación es un reflejo de lo que de ahora en adelante deberías tener en la despensa de tu casa para llevar una alimentación saludable.  No te preocupes si no sabes utilizar alguno de los ingredientes, porque siempre voy a estar para resolver tus dudas.

Sólo nosotros somos los responsables de nuestra salud y de nuestro entorno, al fin y al cabo “somos lo que comemos”  y como ya decía Hipócrates: “que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”.

Tener una despensa variada de alimentos naturales además de una nevera repleta de frutas y verduras de temporada es el primer y más importante de los pasos a llevar a cabo para transformar tu alimentación. Una alimentación saludable es el objetivo y llevarlo a cabo nuestra misión.

Al fin y al cabo, nos alimentamos de las cosas que tenemos en casa así que, llenemos nuestra despensa con alimentos saludables,  naturales y de temporada  que nos proporcionen todos los nutrientes que necesitamos y que nos llenen de salud,  vitalidad y energía.

Una alimentación saludable va a evitar que padezcamos enfermedades crónicas como, por ejemplo: diabetes, colesterol u obesidad.

Solo así conseguiremos que nuestro camino hacia una alimentación saludable.  Este tipo de alimentación con alimentos de origen vegetal es respetuosa con nosotros mismos además de con el medio ambiente.

Cereales integrales

  • Arroz integral
  • Mijo
  • Quínoa
  • Trigo sarraceno
  • Avena en copos
  • Polenta
  • Cous cous
  • Bulgur
  • Amaranto
  • Pasta integral

Legumbres y derivados

  • Alubias (rojas, blancas, pintas)
  • Azukis
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Lentejas (pardina, roja)
  • Tofu, tempeh, seitán
  • Soja
  • Pasta de legumbre (macarrones le lentejas, espaguetis de garbanzo, pasta de amaranto, etc)

Harinas para una alimentación saludable

  • Espelta
  • Trigo sarraceno
  • Avena
  • Almendra
  • Garbanzo

Frutos secos, semillas y derivados

  • Nueces, anacardos, avellanas, almendras, etc
  • Tahini
  • Crema de cacahuete
  • Semillas de chía, lino, girasol, sésamo, calabaza, etc

Otros

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Tamari o salsa de soja
  • Vinagre de umeboshi, de arroz o de manzana
  • Especias y hierbas aromáticas
  • Bebidas y yogures vegetales (soja, avena, almendras, arroz, etc)
  • Cacao puro en polvo
  • Miso
  • Endulzantes a elegir: stevia, azúcar de coco, sirope de ágave, sirope de arce
  • FRUTAS y VERDURAS ecológicas, de temporada y cercanía

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Aguacates rellenos

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Aguacates rellenos, receta keto

Nutritivos, versátiles y deliciosos, estos aguacates rellenos no se pueden definir de otra manera. Los aguacates son en realidad una fruta pero se emplean en la cocina como una verdura.

Los aguacates son extremadamente populares en el mundo de la salud y el bienestar porque son altamente nutritivos y se han relacionado con varios beneficios para la salud. Además de ser la fruta estrella de la dieta keto por su alto contenido en grasa.

Propiedades de los aguacates

  • Los aguacates son ricos en muchos nutrientes, incluyendo fibra, grasas saludables, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, potasio, magnesio y folato.
  • Los aguacates son ricos en fibra, que es esencial para un sistema digestivo saludable. Algunas pruebas sugieren que el consumo de aguacates puede beneficiar la salud del intestino al mejorar la diversidad bacteriana y reducir la permeabilidad intestinal.
  • Los aguacates pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL protector del corazón y disminuir los niveles de colesterol LDL oxidado, un tipo de colesterol que se asocia significativamente con la aterosclerosis o la acumulación de placa a lo largo de las paredes de las arterias.
  • Los aguacates son una excelente fuente de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios como la vitamina C, la vitamina E y luteína.

Aguacates rellenos, la receta

Ingredientes para 6 unidades

  • 100 gr de queso curado rallado.
  • 4 aguacates ligeramente maduros
  • 50 gr de mayonesa casera
  • 15gr de zumo de limón
  • 100gr de caballa enlatada
  • Pimienta y sal.

Elaboración

  1. Primero debes de cortar los aguacates por la mitad y retirar el hueso.
  2. Seguidamente vacía en interior del aguacate casi en su totalidad y reserva esa pulpa del fruto.
  3. En una picadora introduce la pulpa de los aguacates, la mayonesa, el limón, la sal y pimienta y pícalo bien.
  4. Ahora debes introducir a la mezcla anterior la caballa e introducirla con movimientos suaves para que no se desintegre y queden trocitos más grandes.
  5. Seguidamente debes rellenar las barquitas de los aguacates con la mezcla, espolvorear el queso y gratinar durante 5 minutos.

Disfrúta!

PASO Nº2
PASO Nº5

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Tofu en salsa de ciruelas

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Tofu en salsa de ciruelas y mostaza

La receta de hoy es un clásico en casa. Nuestro tofu en salsa de ciruelas y mostaza ha presenciado tanto noches de celebraciones familiares como cenas informales. Resumido en dos palabras, ¡nos encanta!

+ RECETAS CON TOFU

Cocina para principiantes

Hay muchos tipos de tofu, pero en general, vienen en dos tipos: sedoso y firme. Asegúrate, no obstante, de comprar tofu firme o extra firme para esta receta.

Además, el mayor error que comete la mayoría de las personas al cocinar con tofu es que no quitan el agua. El tofu contiene mucha agua, por lo que es importante presionarlo para eliminarla. El tofu tiene la propiedad de absorber el sabor de los ingredientes que integran la receta.

Ingredientes para 2 personas

  • 300gr de tofu
  • 200 gr de cebolla picada
  • 3 dientes de ajo picados
  • 50gr de mostaza de Dijón
  • 150gr de ciruelas pasas sin hueso
  • 150gr de champiñones laminados
  • 50gr de vino blanco
  • 200gr de caldo de verduras o agua
  • 50gr de AOVE
  • Una cucharada sopera de maicena
  • Pimienta molida y sal

Elaboración del tofu en salsa de ciruelas

  1. Primero vamos a sofreír con AOVE los ajos y la cebolla hasta que doren.
  2. Seguidamente añadimos al sofrito el vino, el caldo, la pimienta al gusto y la cucharada de maicena. Removemos bien para que la maicena no deje grumos.
  3. Cuando rompa a hervir introducimos los champiñones, la mostaza y la mitad de las ciruelas. Tapamos y dejamos a fuego lento 20 minutos.
  4. En los últimos 10 minutos añadimos el tofu cortado en láminas o en dados y el resto de ciruelas. Corrige de sal si es necesario.
  5. Sirve templado y ¡disfruta!

Para más recetas veganas click aquí

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Magdalenas de calabaza Keto

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Magdalenas de calabaza en Halloween

A la calabaza la solemos considerar una decoración tradicional de Halloween, aunque sea mucho más que eso. La pulpa de la calabaza proporciona una variedad de beneficios para la salud fuera de las festividades populares. Hoy os voy a mostrar una receta de magdalenas de calabaza Keto

La calabaza es un alimento muy denso en nutrientes. Es bajo en calorías pero rico en vitaminas además de minerales. Hay muchas formas de incorporar la calabaza en nuestra dieta diaria ya sea como en purés, asada al horno, al vapor, flanes y también bizcochos.

Beneficios de sus betacarotenos

El betacaroteno de la calabaza puede ayudar a:

  • No desarrollar ciertos tipos de cáncer.
  • Protege contra el asma y las enfermedades cardíacas.
  • Disminuye el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Muchos estudios han sugerido que comer más alimentos vegetales, como la calabaza, disminuye el riesgo de obesidad y mortalidad general. También puede ayudar a una persona a evitar la diabetes y las enfermedades cardíacas, promover un cutis y un cabello saludables, aumentar la energía y un índice de masa corporal saludable.

Magdalenas de calabaza, la receta versión Keto

Estas magdalenas de calabaza Keto son maravillosamente esponjosas y deliciosas. Son uno de mis desayunos favoritos que me mantiene saciada durante varias horas

Están hechas con harina de almendras y son muy fáciles de hacer: ¡es la receta perfecta para hacer con peques!

Ingredientes para 12 magdalenas

  • 300gr de pulpa de calabaza asada
  • 225gr de harina de almendras
  • 3 huevos
  • 60gr de eritritol
  • 5gr de polvo para hornear
  • Especias a tu gusto (canela, nuez moscada, jengibre)
  • Unos 30gr de chocolate negro 85% para decorar (opcional)

Elaboración

  1. Primero introduce la pulpa de la calabaza en un bol junto con las especias y bate con unas varillas enérgicamente hasta que quede un puré.
  2. Mientras tanto vamos precalentado el horno a 180 grados.
  3. Ahora añadimos los huevos, el eritritol. Integramos con las varillas.
  4. Seguidamente añade la harina de almendras y el polvo de hornear. Bate con las varillas hasta que queden los ingredientes bien integrados.
  5. Ahora introduce dos cucharadas soperas de la masa resultante dentro de cada molde de magdalena y hornea durante 15 minutos.
  6. Saca del horno y coloca las magdalenas sobre una rejilla hasta que enfríen.
  7. Decora con chocolate negro 85% si eres amante del chocolate.

Disfruta!!

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Gazpacho de manzana

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Gazpacho de manzana, sencillo y delicioso

Este gazpacho de manzana es muy saludable y ligero. Especialmente apto para la temporada de verano porque si se toma fresquito está delicioso. Se trata de un gazpacho realmente refrescante aunque en su elaboración se requiere de cocción.

Las manzanas

Las manzanas son naturalmente dulces y contienen alrededor de 11 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Ten en cuenta que las manzanas ofrecen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol. La fibra insoluble, que se encuentra principalmente en la cáscara de la manzana, promueve la regularidad.

Muchas vitaminas

Aunque la vitamina C es termosensible, las manzanas cocidas son una buena fuente de vitamina C. También contienen cantidades más pequeñas de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, vitamina A y vitamina E.

Tanto las manzanas crudas como las cocidas son una gran fuente de polifenoles, aunque la cantidad disminuye cuando se cocinan las manzanas. Los polifenoles actúan como antioxidantes en su cuerpo, ayudando a prevenir afecciones como enfermedades cardiovasculares.

Ingredientes para 4 tazas de gazpacho de manzana

  • 4 manzanas fuji (reservaremos media manzana para decorar)
  • 500 ml de caldo de verduras.
  • 1 cebolla pequeña.
  • 2 cucharadas soperas de almendra molida.
  • AOVE.
  • Pimienta negra.
  • Curry (opcional).

Modus operandi

  1. Primero limpia la cebolla y pícala. Ahora sofríe con AOVE hasta que dore.
  2. Mientras tanto pela y descorazona las manzanas. Pártelas en cuartos y reserva.  Puedes reservar media manzana para decorar el plato a la hora de servir.
  3. Una vez dorada la cebolla añade las manzanas limpias en cuartos y cubre con caldo de verduras justo hasta cubrir las manzanas dentro de la cazuela. Deja cocer a fuego lento durante 20 minutos.
  4. Ahora debemos esperar a que baje un poco la temperatura, añadimos entonces la pimienta, el curry (opcional), la almendra molida y un chorrito de AOVE. Trituramos a máxima potencia hasta que quede una textura fina.
  5. Dejamos que enfríe un par de horas y servimos nuestro gazpacho de manzana a temperatura ambiente o fresquito de la nevera

Si eres amante de los gazpacho , puede que te encante éste de pepino, haz click AQUÍ

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Helado de plátano y chocolate

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Helado fácil de plátano y chocolate

Esta receta de helado de plátano y chocolate también se puede llamar el helado más fácil, rápido y uno de los mejores. ¿Alguien puede rechazar un helado de plátano rico y cremoso? ¿Y si además lo bañamos en chocolate? Para esta receta sencilla solo vas a necesitar tres ingredientes.

Además, te seré sincera, me gusta hacer las cosas más sencillas y no más complicadas en la cocina siempre que sea posible. Así que este helado de plátano y chocolate no me falta nunca en el congelador.

Sobre los plátanos

Los plátanos son una de las frutas más populares en todo el mundo. Contienen nutrientes esenciales que pueden tener un impacto protector sobre la salud digestiva y también cardiovascular.

Comer plátanos puede ayudar a bajar la presión arterial además de reducir el riesgo de cáncer. También nos aporta altos niveles de potasio, agua y fibra, los cuales promueven la regularidad y fomentan la salud digestiva. Un plátano mediano proporciona aproximadamente el 10% de las necesidades de fibra de una persona durante un día.

Manos a la obra

Ingredientes para 8 mini helados o 4 de los grandes

  • 3 plátanos maduros (cuanto más morenos mejor)
  • 100gr de chocolate puro al 85%
  • Una cucharada sopera de aceite de coco

Elaboración del helado de plátano y chocolate

  1. Un día antes a la elaboración de la receta debes de trocear la carne de los plátanos y congelarla.
  2. Al día siguiente introduce los plátanos congelados en un robot de cocina y tritura a máxima potencia hasta que quede una masa homogénea y cremosa.
  3. A continuación introduce la crema de plátano en los moldes para helado e introduce en el congelador unos 30 minutos.
  4. Ahora derrite el chocolate al baño maría o al microondas junto con el aceite de coco.
  5. Ahora baña los helados de plátano con el chocolate fundido y vuelve a congelar.

¡Listo! Espero que disfrutes mucho de estos deliciosos y saludables helados.

Receta de helado de frutas aquí

Ver receta de helado de chocolate aquí

Receta de helado de avellana y chocolate aquí

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Cus cus de pera y huevo

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Cus cus especiado de pera y huevo, la receta

Ya son algunas las recetas de cus cus que he ido publicando y os aseguro que la de hoy no os va a dejar indiferentes. Se trata de una receta de cus cus de pera y huevo, donde hay una explosión de sabores.

Cus cus, rico en selenio

El selenio es un antioxidante importante que ayuda a proteger el cuerpo. El cus cus es una fuente excepcional de este nutriente. El consumo de selenio a través de alimentos ayuda a estimular el sistema inmunológico y a disminuir el riesgo de ciertos cánceres.

Fuente de proteína vegetal

La proteína de origen vegetal es esencial en las dietas vegetarianas y veganas, lo que hace que el cus cus sea una opción óptima como alimento. Sin embargo, debe combinarse con otras proteínas vegetales para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.

Las dietas ricas en proteínas de origen vegetal se han relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca.

Muy fácil de cocinar

El cus cus integral a menudo se considera una alternativa saludable a la pasta. Bien cocido, el cuscús es ligero y esponjoso. Además, tiende a tomar el sabor de otros ingredientes, lo que lo hace muy versátil. Además, es bastante fácil de preparar. Simplemente agrega agua o caldo y hierve.

El cuscús se puede agregar a las ensaladas o servir como guarnición con carnes y verduras. También se puede combinar con otro grano como la quínoa, arroz integral o mijo, además de verduras, para añadir más nutrientes y aminoácidos a tu dieta.

Cus cus de pera y huevo

Ingredientes para 2 personas

  • 1 pera conferencia
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 huevos
  • Una taza de caldo de verduras
  • Una taza de cus cus
  • Cúrcuma, pimienta molida, AOVE  y sal

Elaboración

  1. Primero vamos a picar la cebolla y trocear la pera en dados pequeños.
  2. Seguidamente sofreímos la cebolla y la pera con AOVE y una pizca de sal a fuego lento hasta que la cebolla se vuelva trasparente.
  3. Mientras tanto calentamos el caldo de verduras, añadimos una cucharadita de cúrcuma y espolvoreamos la pimienta generosamente. Cuando salte el hervor añadimos el cus cus y retiramos del fuego. Corregimos de sal.
  4. Ahora cascamos los huevos y los cocinamos revueltos con AOVE.
  5. En este momento mezclamos todos los ingredientes y servimos tibio.

Perfecto como plato único, junto con una ensalada o bien para acompañar carnes o pescados. ¡Espero que os guste!

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Mona de Pascua de chocolate

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Mona de Pascua de chocolate y saludable

Los valencianos todavía hacemos las monas de Pascua como se hacían tradicionalmente: es decir, con una masa fermentada tipo bollo que adornamos y agregamos huevos duros. La versión de hoy es una mona de Pascua de chocolate y saludable, perfecta para comerla sin remordimientos.


Antiguamente, la mona era un pan que se comía cuando acababa la Cuaresma y por eso en muchos lugares se hace o se acompaña de embutidos como la sobrasada, o la longaniza de Pascua, una longaniza muy delgada y seca.

Receta de torrijas sin aceite y sin azúcar

Receta de pepitos veganos

A mí, en Pascua, me vienen muchos recuerdos de cuando era pequeña: hacíamos muchas salidas en el campo estrenando alpargatas pascueras, volábamos la cometa y merendábamos nuestra mona…Dejábamos el huevo para el último momento y también era tradición rompérselo en la frente a quien teníamos delante.

Ingredientes para la mona de Pascua de chocolate

  • Ralladura de la piel de una naranja sin la parte blanca
  • Ralladura de la piel de un limón sin la parte blanca
  • 120gr de bebida vegetal preferiblemente de avena
  • 30gr de aceite de coco o oliva
  • 20gr de levadura fresca
  • 300 gr de harina de espelta blanca
  • 1 pizca de sal
  • 200 gr de crema de avellana y chocolate (ver receta abajo)
  • Huevos duros (pueden estar decorados a tu gusto)

Si te gusta más dulce puedes añadir 50gr de erytritrol o 30gr de xilitol o 20gr de azúcar de coco a la masa.

Elaboración paso a paso

  1. Primeramente introduce en una batidora, robot de cocina o simplemente con las varillas la bebida vegetal templada, la ralladura de naranja y limón, el aceite y la levadura. Remueve hasta que estén los ingredientes bien integrados.
  2. Incorpora la harina y la sal y amasa bien para obtener la masa (ahora es el momento de añadir el endulzante si lo deseas)
  3. Ahora debes dejar reposar la masa hasta que doble su volumen, aproximadamente durante 1 hora más o menos.
  4. Precalienta el horno a 180 grados con aire.
  5. Ahora es el momento de estirar la masa resultante al máximo hasta obtener un rectángulo. Acto seguido úntala bien con la crema de chocolate y avellana y enróllala desde la parte más ancha hacia el centro desde ambos extremos para obtener dos rollos iguales.
  6. Haz un corte a lo largo de cada uno de los rollos, pero sin llegar al final del mismo. Es el momento de darle forma de círculo dándole la vuelta a los rollos en mitades.
  7. En este instante debes de poner los huevos sobre la masa y hornear durante 25 minutos.

Retira del horno y decora (puedes utilizar chocolate 85% en virutas, almendras laminadas o lo que más te guste para decorar)

Si en lugar de una mona de chocolate grande quieres más de menor tamaño también lo puedes hacer (a mí me han salido tres de un tamaño mediano).

Ingredientes para la crema de chocolate y avellanas saludable

  • 50gr de avellanas
  • 75 gr de bebida vegetal de avellanas o de almendras (ambas sin azúcar ni edulcorantes añadidos)
  • Una cucharada sopera de cacao puro en polvo
  • 5 dátiles deshuesados
  • Una cucharada sopera de aceite de coco o de oliva

Elaboración

Introduce en un robot de cocina y tritura todos los ingredientes a máxima potencia. Debe de quedar una crema homogénea.

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Bizcocho integral de manzana

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Bizcocho integral de manzana

Hoy os traigo una receta de bizcocho integral de manzana, ¿a quién no le gusta comer un buen trozo de torta? A mí siempre me apetece, es un manjar delicioso para el desayuno, como postre, como para tomar a media tarde. Y siempre se puede acompañar con alguna bebida que nos guste, como una infusión, un kombucha, o simplemente mojarlo en bebida vegetal.

La receta que os presento es muy fácil de hacer ya que es la conocida “coca en llanda” valenciana.  Quien más quien menos todo el mundo la conoce, pero he variado algunos ingredientes para hacerla más saludable. ¿Qué os parece?

El bizcocho valenciano

Coca en llanda, coca de mida, coca dolça o también coca boba, de esta manera denominamos los valencianos a este típico bizcocho de nuestra gastronomía. De entre sus ingredientes principales tradicionales destacan el huevo, la leche o yogur, la harina refinada y el azúcar. A partir de ahí aparecen innumerables variaciones como la receta de este bizcocho integral de manzana.

Manzana para un bizcocho integral de manzana

Has escuchado el viejo dicho de que una manzana al día mantiene alejado al médico, y probablemente haya algo de verdad en eso. Las manzanas proporcionan vitaminas y minerales clave y ayudan a mantenerse saludable. Esta fruta es baja en calorías, no contiene grasas, es económica y está disponible todo el año, por lo que las manzanas son una simple adición a su dieta que también ofrece una gran cantidad de beneficios.

Con las manos en la masa

Ingredientes para el bizcocho

  • 3 manzanas
  • 3 huevos
  • 150gr de dátiles deshuesados
  • 1 yogur natural
  • 3 medidas de yogur de harina de espelta integral
  • ½ medida de yogur de aceite de coco
  • 1 cucharada sopera de canela
  • Un puñado de nueces

Elaboración

  1. Primero pon a remojo los dátiles con agua durante 20 minutos.
  2. Mientras tanto corta en cubitos pequeños dos de las manzanas sin piel ni pepitas. También puedes utilizar una picadora para llevar a cabo este paso.
  3. La tercera manzana córtala en gajos finos para decorar y resérvala.
  4. Seguidamente pica bien los dátiles en la picadora hasta que quede una pasta homogénea.
  5. Ahora mezcla todos los ingredientes en un bol, a excepción de los gajos finos para decorar. Debe quedar una masa homogénea.
  6. Precalienta el horno a 180 grados.
  7. Introduce la masa en un molde de silicona y decora la parte superior con los gajos de manzana y las nueces.
  8. Por último, hornea durante 30 minutos.
¡Cuando enfríe el bizcocho desmóldalo y disfruta!

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Lasaña de verduras

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Lasaña de verduras al microondas

La receta de hoy es cortesía de mi querida amiga Rosa L.B. Una gran persona, sincera y muy segura de sí misma. Se trata de una riquísima lasaña de verduras hecha al microondas. Receta sencilla, rápida y saludable.

El microondas

Si bien lo ideal sería que todos pudiéramos reservar horas todos los días para asar, hornear o asar comidas caseras satisfactorias. Pero a veces las limitaciones de tiempo y el espacio limitado de la cocina requieren el confiable microondas para hacer el trabajo. El microondas puede verse principalmente como una herramienta para calentar rápidamente las sobras. Aunque éste versátil aparato se puede utilizar de varias formas para llevar el almuerzo o la cena a la mesa más rápido.

Los hornos microondas son convenientes porque cocinan los alimentos mucho más rápido que otros métodos. También se pueden usar para descongelar alimentos. Las cosas importantes para recordar con la cocción por microondas son mantener la humedad y garantizar un tiempo de cocción uniforme.

Lasaña de verduras, la receta

Para elaborar esta receta necesitamos cortar los siguientes vegetales en láminas: berenjena, tomate y cebolla.

Elaboración

  1. Una vez tengamos la berenjena cortada en láminas finas, la vamos a salar en abundancia y la dejamos escurrir en un colador durante un mínimo de 30 minutos. Trascurrido este tiempo enjuagamos las láminas para eliminar el exceso de sal. A continuación cocinamos la berenjena al microondas durante 3 minutos
  2. Mientras tanto preparamos los aros de cebolla para también cocinarlos en el microondas otros 3 minutos.
  3. Ahora montamos la lasaña por capas de berenjena, cebolla y tomate, espolvorea especias a tu gusto (pimienta, orégano…).
  4. Finalmente introduce en el microondas durante 2 minutos.

Bien es cierto que la naturaleza de esta receta es vegana, pero si eres omnívor@ puedes intercalar atún, jamón serrano o queso entre las capas de las hortalizas. También puedes gratinar con queso y orégano, como ves en la foto.

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¡Espero que os guste porque a mí personalmente me encanta!

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