Qué es el almidón resistente
Es posible que ya hayas escuchado algo sobre el almidón resistente. Si no has oído hablar de él, ahora es el momento de aprender más.
Empecemos por la definición. El almidón resistente es un carbohidrato que resiste la digestión en el intestino delgado y fermenta en el intestino grueso. A medida que las fibras fermentan, actúan como un prebiótico y alimentan las bacterias buenas del intestino. Existen varios tipos de almidón resistente. Se clasifican por su estructura o fuente.
Beneficios del almidón resistente
Cuando los almidones se digieren, generalmente se descomponen en glucosa. Debido a que el almidón resistente no se digiere en el intestino delgado, no eleva la glucosa. La salud intestinal mejora a medida que la fermentación en el intestino grueso produce más bacterias buenas y menos bacterias malas en el intestino. Las bacterias intestinales sanas pueden mejorar el control glucémico. Otros beneficios de estos almidones incluyen una mayor sensación de saciedad, tratamiento y prevención del estreñimiento, disminución del colesterol y menor riesgo de cáncer de colon. El almidón resistente se fermenta lentamente, por lo que produce menos gas que otras fibras.
Fuentes de alimentos
Los alimentos que contienen almidónes resistentes incluyen:
- Plátanos y plátanos verdes (a medida que un plátano madura, el almidón cambia a almidón normal).
- Legumbres y guisantes (los frijoles blancos y las lentejas son los más altos en almidones)
- Granos integrales como avena y cebada.
- Patata, moniato y yuca.
- Arroz cocido y posteriormente enfriado.
La cantidad de almidón cambia con el calor. La avena, los plátanos verdes y los plátanos pierden algo de sus almidones cuando se cocinan. Otro tipo de almidón se elabora en el proceso de cocción y enfriamiento. El arroz cocido que se ha enfriado tiene más almidón resistente que el arroz cocido y no enfriado.
Se debe poner el alimento cocido en la nevera durante 24 horas, esto es lo que permite que se forme este almidón resistente. Posteriormente podemos calentar el alimento, pero procurando que no pase de los 140ºC. Si se calienta a una temperatura mayor, entonces el almidón volverá a su forma original.
Cómo agregar almidón resistente a tu dieta
- Intenta cocinar arroz, patatas, legumbres y pasta con un día de anticipación y enfría en la nevera durante la noche. Está bien recalentar el almidón antes de comerlo nunca superando los 140 grados.
- En lugar de avena cocida, prueba con avena cruda remojada en yogur, leche o una leche no láctea y refrigera durante la noche.
- Agrega lentejas previamente cocidas a una ensalada o sopa.
Cuando aumenta la ingesta de fibra, hazlo lentamente y bebe mucha agua para reducir los efectos secundarios gastrointestinales. Recuerda que todos los tipos de fibra tienen beneficios para la salud, así que come una variedad de alimentos que la contengan.
