Arxius de Vegano - Nutrición Clínica y Dietoterapia

Chocolate caliente saludable

AinhoaDIETamos Recetas 18/11/202324/11/2023Dulce, Sin gluten, Sin huevo, Sin lactosa, Vegano

Un chocolate caliente saludable y delicioso

Cuando bajan las temperaturas nos apetecen bebidas calientes, y qué mejor manera que obsequiarnos con este delicioso chocolate caliente saludable. En días de frío y lluvia, no nos quedará más remedio que quedarnos en casa con nuestra taza de chocolate, manta y película.

Toda la vida me ha gustado el chocolate caliente y siendo saludable, ¿qué más se puede pedir?

A día de hoy se comercializan pocos chocolates saludables, normalmente son productos procesados con aditivos, espesantes, azúcares o edulcorantes, etc

La receta de este chocolate caliente saludable que te voy a presentar no lleva azúcares añadidos, ni lactosa, por lo tanto también es vegano.

Cuando necesites una receta de chocolate caliente saludable y sana. ¡Aquí la tienes! Apuesto a qué tienes todos los ingredientes en tu despensa.

INGREDIENTES PARA 1 TAZA DE CHOCOLATE

Una taza de bebida vegetal sin azúcar (soja, avena, almendras, avellana)
Una cucharada de postre de cacao puro en polvo
OPCIONAL añadir una pizca de canela o café soluble o vainilla
Una cucharada sopera de crema de frutos secos (cacahuete, almendras o anacardos)

ELABORACIÓN

Tritura todos los ingredientes y una vez estén bien integrados calienta el chocolate al gusto sin dejar de remover

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Alimentación saludable

AinhoaDIETamos Nutrición, Salud 25/05/202225/05/2022Colesterol, Diabetes, Flexivegana, Obesidad, Prevención, Vegano

Alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal

La lista de la compra que te proporciono a continuación es un reflejo de lo que de ahora en adelante deberías tener en la despensa de tu casa para llevar una alimentación saludable. No te preocupes si no sabes utilizar alguno de los ingredientes, porque siempre voy a estar para resolver tus dudas.

Sólo nosotros somos los responsables de nuestra salud y de nuestro entorno, al fin y al cabo “somos lo que comemos” y como ya decía Hipócrates: “que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”.

Tener una despensa variada de alimentos naturales además de una nevera repleta de frutas y verduras de temporada es el primer y más importante de los pasos a llevar a cabo para transformar tu alimentación. Una alimentación saludable es el objetivo y llevarlo a cabo nuestra misión.

Al fin y al cabo, nos alimentamos de las cosas que tenemos en casa así que, llenemos nuestra despensa con alimentos saludables, naturales y de temporada que nos proporcionen todos los nutrientes que necesitamos y que nos llenen de salud, vitalidad y energía.

Una alimentación saludable va a evitar que padezcamos enfermedades crónicas como, por ejemplo: diabetes, colesterol u obesidad.

Solo así conseguiremos que nuestro camino hacia una alimentación saludable. Este tipo de alimentación con alimentos de origen vegetal es respetuosa con nosotros mismos además de con el medio ambiente.

Cereales integrales

Arroz integral
Mijo
Quínoa
Trigo sarraceno
Avena en copos
Polenta
Cous cous
Bulgur
Amaranto
Pasta integral

Legumbres y derivados

Alubias (rojas, blancas, pintas)
Azukis
Guisantes
Garbanzos
Lentejas (pardina, roja)
Tofu, tempeh, seitán
Soja
Pasta de legumbre (macarrones le lentejas, espaguetis de garbanzo, pasta de amaranto, etc)

Harinas para una alimentación saludable

Espelta
Trigo sarraceno
Avena
Almendra
Garbanzo

Frutos secos, semillas y derivados

Nueces, anacardos, avellanas, almendras, etc
Tahini
Crema de cacahuete
Semillas de chía, lino, girasol, sésamo, calabaza, etc

Otros

Aceite de oliva virgen extra
Tamari o salsa de soja
Vinagre de umeboshi, de arroz o de manzana
Especias y hierbas aromáticas
Bebidas y yogures vegetales (soja, avena, almendras, arroz, etc)
Cacao puro en polvo
Miso
Endulzantes a elegir: stevia, azúcar de coco, sirope de ágave, sirope de arce
FRUTAS y VERDURAS ecológicas, de temporada y cercanía

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Tofu en salsa de ciruelas

AinhoaDIETamos Recetas 17/12/202117/12/2021Flexivegana, Salado, Sin gluten, Sin huevo, Sin lactosa, Vegano

Tofu en salsa de ciruelas y mostaza

La receta de hoy es un clásico en casa. Nuestro tofu en salsa de ciruelas y mostaza ha presenciado tanto noches de celebraciones familiares como cenas informales. Resumido en dos palabras, ¡nos encanta!

+ RECETAS CON TOFU

Cocina para principiantes

Hay muchos tipos de tofu, pero en general, vienen en dos tipos: sedoso y firme. Asegúrate, no obstante, de comprar tofu firme o extra firme para esta receta.

Además, el mayor error que comete la mayoría de las personas al cocinar con tofu es que no quitan el agua. El tofu contiene mucha agua, por lo que es importante presionarlo para eliminarla. El tofu tiene la propiedad de absorber el sabor de los ingredientes que integran la receta.

Ingredientes para 2 personas

300gr de tofu
200 gr de cebolla picada
3 dientes de ajo picados
50gr de mostaza de Dijón
150gr de ciruelas pasas sin hueso
150gr de champiñones laminados
50gr de vino blanco
200gr de caldo de verduras o agua
50gr de AOVE
Una cucharada sopera de maicena
Pimienta molida y sal

Elaboración del tofu en salsa de ciruelas

Primero vamos a sofreír con AOVE los ajos y la cebolla hasta que doren.
Seguidamente añadimos al sofrito el vino, el caldo, la pimienta al gusto y la cucharada de maicena. Removemos bien para que la maicena no deje grumos.
Cuando rompa a hervir introducimos los champiñones, la mostaza y la mitad de las ciruelas. Tapamos y dejamos a fuego lento 20 minutos.
En los últimos 10 minutos añadimos el tofu cortado en láminas o en dados y el resto de ciruelas. Corrige de sal si es necesario.
Sirve templado y ¡disfruta!

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Gazpacho de manzana

AinhoaDIETamos Recetas 09/07/202109/07/2021Flexivegana, Sin gluten, Sin huevo, Sin lactosa, Vegano

Gazpacho de manzana, sencillo y delicioso

Este gazpacho de manzana es muy saludable y ligero. Especialmente apto para la temporada de verano porque si se toma fresquito está delicioso. Se trata de un gazpacho realmente refrescante aunque en su elaboración se requiere de cocción.

Las manzanas

Las manzanas son naturalmente dulces y contienen alrededor de 11 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Ten en cuenta que las manzanas ofrecen fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol. La fibra insoluble, que se encuentra principalmente en la cáscara de la manzana, promueve la regularidad.

Muchas vitaminas

Aunque la vitamina C es termosensible, las manzanas cocidas son una buena fuente de vitamina C. También contienen cantidades más pequeñas de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, vitamina A y vitamina E.

Tanto las manzanas crudas como las cocidas son una gran fuente de polifenoles, aunque la cantidad disminuye cuando se cocinan las manzanas. Los polifenoles actúan como antioxidantes en su cuerpo, ayudando a prevenir afecciones como enfermedades cardiovasculares.

Ingredientes para 4 tazas de gazpacho de manzana

4 manzanas fuji (reservaremos media manzana para decorar)
500 ml de caldo de verduras.
1 cebolla pequeña.
2 cucharadas soperas de almendra molida.
AOVE.
Pimienta negra.
Curry (opcional).

Modus operandi

Primero limpia la cebolla y pícala. Ahora sofríe con AOVE hasta que dore.
Mientras tanto pela y descorazona las manzanas. Pártelas en cuartos y reserva. Puedes reservar media manzana para decorar el plato a la hora de servir.
Una vez dorada la cebolla añade las manzanas limpias en cuartos y cubre con caldo de verduras justo hasta cubrir las manzanas dentro de la cazuela. Deja cocer a fuego lento durante 20 minutos.
Ahora debemos esperar a que baje un poco la temperatura, añadimos entonces la pimienta, el curry (opcional), la almendra molida y un chorrito de AOVE. Trituramos a máxima potencia hasta que quede una textura fina.
Dejamos que enfríe un par de horas y servimos nuestro gazpacho de manzana a temperatura ambiente o fresquito de la nevera

Si eres amante de los gazpacho , puede que te encante éste de pepino, haz click AQUÍ

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Helado de plátano y chocolate

AinhoaDIETamos Recetas 09/06/202109/06/2021Flexivegana, Sin gluten, Sin huevo, Sin lactosa, Vegano

Helado fácil de plátano y chocolate

Esta receta de helado de plátano y chocolate también se puede llamar el helado más fácil, rápido y uno de los mejores. ¿Alguien puede rechazar un helado de plátano rico y cremoso? ¿Y si además lo bañamos en chocolate? Para esta receta sencilla solo vas a necesitar tres ingredientes.

Además, te seré sincera, me gusta hacer las cosas más sencillas y no más complicadas en la cocina siempre que sea posible. Así que este helado de plátano y chocolate no me falta nunca en el congelador.

Sobre los plátanos

Los plátanos son una de las frutas más populares en todo el mundo. Contienen nutrientes esenciales que pueden tener un impacto protector sobre la salud digestiva y también cardiovascular.

Comer plátanos puede ayudar a bajar la presión arterial además de reducir el riesgo de cáncer. También nos aporta altos niveles de potasio, agua y fibra, los cuales promueven la regularidad y fomentan la salud digestiva. Un plátano mediano proporciona aproximadamente el 10% de las necesidades de fibra de una persona durante un día.

Manos a la obra

Ingredientes para 8 mini helados o 4 de los grandes

3 plátanos maduros (cuanto más morenos mejor)
100gr de chocolate puro al 85%
Una cucharada sopera de aceite de coco

Elaboración del helado de plátano y chocolate

Un día antes a la elaboración de la receta debes de trocear la carne de los plátanos y congelarla.
Al día siguiente introduce los plátanos congelados en un robot de cocina y tritura a máxima potencia hasta que quede una masa homogénea y cremosa.
A continuación introduce la crema de plátano en los moldes para helado e introduce en el congelador unos 30 minutos.
Ahora derrite el chocolate al baño maría o al microondas junto con el aceite de coco.
Ahora baña los helados de plátano con el chocolate fundido y vuelve a congelar.

¡Listo! Espero que disfrutes mucho de estos deliciosos y saludables helados.

Receta de helado de frutas aquí

Ver receta de helado de chocolate aquí

Receta de helado de avellana y chocolate aquí

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Cus cus de pera y huevo

AinhoaDIETamos Recetas 19/05/202119/05/2021Flexivegana, Salado, Sin lactosa, Vegano

Cus cus especiado de pera y huevo, la receta

Ya son algunas las recetas de cus cus que he ido publicando y os aseguro que la de hoy no os va a dejar indiferentes. Se trata de una receta de cus cus de pera y huevo, donde hay una explosión de sabores.

Cus cus, rico en selenio

El selenio es un antioxidante importante que ayuda a proteger el cuerpo. El cus cus es una fuente excepcional de este nutriente. El consumo de selenio a través de alimentos ayuda a estimular el sistema inmunológico y a disminuir el riesgo de ciertos cánceres.

Fuente de proteína vegetal

La proteína de origen vegetal es esencial en las dietas vegetarianas y veganas, lo que hace que el cus cus sea una opción óptima como alimento. Sin embargo, debe combinarse con otras proteínas vegetales para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.

Las dietas ricas en proteínas de origen vegetal se han relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca.

Muy fácil de cocinar

El cus cus integral a menudo se considera una alternativa saludable a la pasta. Bien cocido, el cuscús es ligero y esponjoso. Además, tiende a tomar el sabor de otros ingredientes, lo que lo hace muy versátil. Además, es bastante fácil de preparar. Simplemente agrega agua o caldo y hierve.

El cuscús se puede agregar a las ensaladas o servir como guarnición con carnes y verduras. También se puede combinar con otro grano como la quínoa, arroz integral o mijo, además de verduras, para añadir más nutrientes y aminoácidos a tu dieta.

Cus cus de pera y huevo

Ingredientes para 2 personas

1 pera conferencia
1 cebolla pequeña
2 huevos
Una taza de caldo de verduras
Una taza de cus cus
Cúrcuma, pimienta molida, AOVE y sal

Elaboración

Primero vamos a picar la cebolla y trocear la pera en dados pequeños.
Seguidamente sofreímos la cebolla y la pera con AOVE y una pizca de sal a fuego lento hasta que la cebolla se vuelva trasparente.
Mientras tanto calentamos el caldo de verduras, añadimos una cucharadita de cúrcuma y espolvoreamos la pimienta generosamente. Cuando salte el hervor añadimos el cus cus y retiramos del fuego. Corregimos de sal.
Ahora cascamos los huevos y los cocinamos revueltos con AOVE.
En este momento mezclamos todos los ingredientes y servimos tibio.

Perfecto como plato único, junto con una ensalada o bien para acompañar carnes o pescados. ¡Espero que os guste!

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Lasaña de verduras

AinhoaDIETamos Recetas 10/02/202110/02/2021Flexivegana, Salado, Sin gluten, Sin huevo, Sin lactosa, Vegano

Lasaña de verduras al microondas

La receta de hoy es cortesía de mi querida amiga Rosa L.B. Una gran persona, sincera y muy segura de sí misma. Se trata de una riquísima lasaña de verduras hecha al microondas. Receta sencilla, rápida y saludable.

El microondas

Si bien lo ideal sería que todos pudiéramos reservar horas todos los días para asar, hornear o asar comidas caseras satisfactorias. Pero a veces las limitaciones de tiempo y el espacio limitado de la cocina requieren el confiable microondas para hacer el trabajo. El microondas puede verse principalmente como una herramienta para calentar rápidamente las sobras. Aunque éste versátil aparato se puede utilizar de varias formas para llevar el almuerzo o la cena a la mesa más rápido.

Los hornos microondas son convenientes porque cocinan los alimentos mucho más rápido que otros métodos. También se pueden usar para descongelar alimentos. Las cosas importantes para recordar con la cocción por microondas son mantener la humedad y garantizar un tiempo de cocción uniforme.

Lasaña de verduras, la receta

Para elaborar esta receta necesitamos cortar los siguientes vegetales en láminas: berenjena, tomate y cebolla.

Elaboración

Una vez tengamos la berenjena cortada en láminas finas, la vamos a salar en abundancia y la dejamos escurrir en un colador durante un mínimo de 30 minutos. Trascurrido este tiempo enjuagamos las láminas para eliminar el exceso de sal. A continuación cocinamos la berenjena al microondas durante 3 minutos
Mientras tanto preparamos los aros de cebolla para también cocinarlos en el microondas otros 3 minutos.
Ahora montamos la lasaña por capas de berenjena, cebolla y tomate, espolvorea especias a tu gusto (pimienta, orégano…).
Finalmente introduce en el microondas durante 2 minutos.

Bien es cierto que la naturaleza de esta receta es vegana, pero si eres omnívor@ puedes intercalar atún, jamón serrano o queso entre las capas de las hortalizas. También puedes gratinar con queso y orégano, como ves en la foto.

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¡Espero que os guste porque a mí personalmente me encanta!

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Tortitas de trigo sarraceno

AinhoaDIETamos Recetas 20/01/202120/01/2021Dulce, Flexivegana, Salado, Sin gluten, Sin lactosa, Vegano

Deliciosas tortitas de trigo sarraceno

La receta que hoy os presento es sencilla como la que más. Necesitas únicamente dos ingredientes principales para la elaboración de estas tortitas de trigo sarraceno. Por consigiente, se trata de una opción de desayuno o merienda saludable, sin azúcares añadidos y con la versatilidad de topings que tu imaginación pueda dar.

¿Qué es el trigo sarraceno?

A pesar de tener ‘trigo’ en su nombre, el trigo sarraceno es en realidad una semilla (a veces denominada ‘pseudograno’) como la quínoa y el amaranto.

Puedes encontrar trigo sarraceno en forma de harina, fideos y por supuesto en hojuelas, lo que lo convierte en un sustituto versátil de la harina de trigo.

El trigo sarraceno es rico en magnesio. El magnesio es un mineral que ayuda a mantener la salud ósea y también favorece los niveles de energía, perfecto en deportistas.

El trigo sarraceno también es una buena fuente de fibra. Esta fibra, junto con el alto contenido de proteínas del sarraceno, ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre y la pérdida de peso, ya que ayuda a mantenerse saciado por más tiempo.

El trigo sarraceno también contiene algunos micronutrientes que apoyan la buena salud, incluidas las vitaminas B, el hierro y el zinc, pero también un fitonutriente llamado rutina que, según las investigaciones, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

¿El trigo sarraceno no contiene gluten?

Sí, el trigo sarraceno no contiene gluten.

Sin embargo, asegúrate de revisar las etiquetas cuando busques productos de trigo sarraceno, ya que algunos alimentos, como los fideos soba, a menudo se mezclan con trigo y, por lo tanto, no están libres de gluten.

La receta de las tortitas de trigo sarraceno

Ingredientes para 4 tortitas

80gr de harina de trigo sarraceno
130 gr de agua o bebida vegetal
Una pizca de sal
Unas gotas de AOVE

Elaboración

Que simple es esta receta que sólo debes de mezclar los ingredientes hasta formar una pasta homogénea e ir elaborando las tortitas una a una en una sartén antiadherente bien caliente. Al no contener gluten, se rompen con facilidad, de ahí que hay que tener especial cuidado al girarlas en la sartén.

Diversidad de rellenos

Rellena tus tortitas con lo que más te guste, yo he utilizado 3 rellenos diferentes:

*Mermelada de fresa sin azúcar con chocolate puro 85%*

*Aguacate, almendras y queso fresco de cabra*

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Croquetas de setas saludables e irresistibles

AinhoaDIETamos Recetas 16/01/202116/01/2021Flexivegana, Salado, Sin gluten, Sin lactosa, Vegano 0 Comentarios

Croquetas de setas saludables, veganas y sin gluten

A todos nos gustan las croquetas, y sin duda a los que todavía no lo saben. El verdadero truco para las croquetas de setas saludables es el tiempo, la paciencia y sobre todo un gran brazo para remover la bechamel. ¡No podrías imaginar lo cremosas y deliciosas que quedan!

Estas croquetas son de setas pero puedes experimentar con diferentes ingredientes. En casa hemos probado, desde croquetas de calabacín, hasta croquetas de puerro y gambas, (¡deliciosas!).

Hay una croqueta para todos, y por supuesto incluidos los vegetarianos o los intolerantes. Estas en particular no llevan gluten ni lactosa además son aptas para veganos.

¿Qué hace que estas croquetas sean perfectas?

Su relleno cremoso está lleno de sabor y muchos se preguntarán cual es el secreto. La respuesta es sin duda, ninguno. La verdad es mucho más simple, las croquetas son básicamente una salsa de bechamel fantástica (AOVE, bebida de arroz, harina de garbanzo y sal) enriquecida con restos de setas. Cuando se hacen bien, el resultado debe ser ligero y nunca adivinarán que la harina de garbanzo era el ingrediente principal.

Ahora que ya conoces el secreto, no hay excusa para no hacer estas croquetas de setas saludables. Fáciles además de extremadamente sabrosos bocaditos.

Ingredientes para unas 12 croquetas de setas saludables

La parte blanca de un puerro (unos 40gr) en juliana.
200 gr de setas variadas (puedes cambiar este ingrediente principal por el que tú quieras).
400 de bebida vegetal (de arroz).
60gr de harina de garbanzo (puedes también picar 60gr de garbanzos en un robot de cocina).
Harina de almendras o almendras molidas bien finas para el rebozado.
Piñones (opcional).
AOVE, sal y pimienta.

Elaboración

Sofríe (en un cazo de 1L de capacidad) el ajo puerro a fuego lento con una cucharada de AOVE hasta que esté dorado.
Mientras tanto pica 100gr de setas y los 100 gr restantes los vas a necesitar troceados. Reserva.
Una vez dorado el puerro añade los 400gr de bebida de arroz y remueve hasta que la veas humeante.
Poco a poco ves añadiendo la harina y removiendo despacio para que vaya integrándose sin dejar grumos.
Añade las setas reservadas (las troceadas y las picadas).
Incorpora los piñones. Sigue removiendo hasta que vaya quedando una crema espesa. Salpimenta al gusto.
Deja atemperar la crema resultante para posteriormente refrigerar en la nevera un mínimo de 6 horas.
Una vez trascurrido este tiempo, debes ir moldeando las croquetas con la ayuda de dos cucharas. Reserva.
Precalienta el horno a 180ºC.
Reboza cada croqueta con la harina de almendras y vete dejándolas sobre papel vegetal en una bandeja de horno.
Hornea durante 20 minutos dándoles la vuelta a los 10 minutos.
Saca del horno, deja atemperar y ¡disfruta!

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Estaré encantada de atenderte

Flan de turrón

AinhoaDIETamos Recetas 08/12/202008/12/2020Dulce, Flexivegana, Sin gluten, Sin huevo, Sin lactosa, Vegano

Flan de turrón vegano, sin gluten y sin huevo

Durante las fiestas navideñas qué mejor que tener siempre a mano un riquísimo flan de turrón en la nevera. Claro que quedaremos genial en esas visitas inesperadas o simplemente para darnos un caprichito a nosotros mismos.

Este delicioso flan de turrón consta de 4 ingredientes y en realidad sólo nos va a quitar 10 minutos de preparación. No contiene lactosa, ni huevos ni espesantes químicos, y tampoco gluten.

Ingredientes para 8 flanes

200gr de turrón de almendra blando ecológico.
700ml de bebida vegetal de almendras ecológica (sin azúcares ni edulcorantes añadidos).
5 gr de agar agar en polvo.
Unas gotas de sirope de arroz, agave, dátil o el que prefieras.

Puedes endulzarlo un poco más con 8-10 gotas de stevia líquida en caso de que nos guste más dulce, aunque con el dulzor de la tableta de turrón queda muy rico.

Elaboración del flan de turrón

Primero pica la tableta de turrón. Con una picadora lo tienes listo en un instante y con thermomix 10 segundos a velocidad 8.

Añadimos la bebida vegetal y también el agar agar. Con thermomix lo añadimos directamente al vaso; sin ella, lo debemos de introducir en un cazo junto con el turrón.

Ahora removemos suavemente hasta que la mezcla esté humeante sin llegar a ebullición durante 2 minutos. Con thermomix programamos 6 minutos, 90 grados, velocidad 2.

Prepara las flaneras individuales con unas gotas de sirope en el fondo antes de introducir la mezcla del flan. Retiramos del fuego e introducimos la mezcla en las flaneras.

Dejamos reposar 1 hora en la nevera y a disfrutar!!!!!!

A la hora de servir, puedes decorar los flanes con chocolate 85% rallado, almendras o crocante por encima.

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