Perímetro abdominal y riesgo cardiovascular

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Perímetro abdominal

No es de extrañar que desees saber cuál es tu peso ideal. Pero esta pregunta común e importante es en realidad la pregunta equivocada. Para la salud, el problema no es cuánto pesas, sino cuánta grasa abdominal tienes. Se denomina grasa abdominal o perímetro abdominal a la circunferencia de la cintura.

El exceso de perímetro abdominal tiene graves consecuencias para la salud. Se asocia con altos niveles de colesterol LDL («malo») y triglicéridos. Altera la capacidad de respuesta del cuerpo a la insulina, elevando los niveles de azúcar en la sangre.

El exceso de grasa corporal contribuye a las principales causas de muerte y discapacidad, incluidos ataques cardíacos, derrames cerebrales, presión arterial alta, cáncer, diabetes, osteoartritis, hígado graso y depresión.

Evaluando la obesidad

Cuando los estudios han reconocido que lo que importa no es el peso corporal sino el perímetro abdominal, los estándares comenzaron a cambiar. El índice de masa corporal (IMC) sigue consagrado como la forma estándar de diagnosticar el sobrepeso y la obesidad.

Más allá del IMC

El IMC proporciona una buena estimación de la grasa corporal y es más preciso que las mediciones de pliegues cutáneos. Pero el problema más importante es que el IMC refleja la grasa corporal total sin tener en cuenta cómo se distribuye la grasa. Y aunque ningún exceso de grasa es bueno, un tipo de exceso de perímetro abdominal es mucho más peligroso.

¿Qué hace que el perímetro abdominal sea tan dañino?

Debemos comprender que la grasa abdominal se presenta en dos formas diferentes. Parte de ella se encuentra en el tejido graso justo debajo de la piel. Esta grasa subcutánea se comporta como la grasa en otras partes del cuerpo; no es amiga de la salud, pero tampoco es una amenaza especial.

La grasa dentro del abdomen es otra historia. Esta grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos internos, y es el verdadero peligro. Una de las primeras explicaciones para esto fue que la obesidad visceral estaba relacionada con la hiperactividad de los mecanismos de respuesta al estrés del cuerpo, que aumentan la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo cardíaco.

En general, las observaciones clínicas y los resultados de la investigación básica coinciden en que el exceso perímetro abdominal es un importante contribuyente a la enfermedad cardiovascular.

El correcto perímetro abdominal

Medir tu cintura para saber si tienes obesidad abdominal y exceso de grasa visceral es fácil, pero hacer algo al respecto es mucho más difícil.

Recuerda lo básico. La única forma de reducir la grasa visceral es perder peso, y la única forma de hacerlo correctamente es con el asesoramiento de un profesional de la nutrición o nutricionista.

Tabla de un adecuado perímetro abdominal según hombres y mujeres

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Dieta paleo, descúbrela

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Dieta Paleo, ¿qué es y por qué es tan popular?

¿Es la dieta Paleo, un plan de alimentación basado en dietas humanas prehistóricas, adecuado para los humanos modernos? Una dieta paleo es un plan dietético basado en alimentos similares a lo que se pudo haber comido durante la era paleolítica. Ésta época data de aproximadamente 2.5 millones a 10,000 años atrás.

Generalmente, la dieta paleo incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Una dieta paleo limita los alimentos que se hicieron comunes cuando surgió la agricultura hace unos 10.000 años. Estos alimentos incluyen productos lácteos, legumbres y granos.

Propósito de una dieta paleo

El objetivo de plan dietético palolítico es volver a una forma de comer que se parezca más a lo que comían los primeros humanos. El razonamiento de la dieta es que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con la dieta moderna que surgió con las prácticas agrícolas.

La agricultura cambió lo que la gente comía y estableció productos lácteos, granos y legumbres como alimentos básicos adicionales en la dieta humana. Este cambio relativamente tardío y rápido en la dieta, superó la capacidad del cuerpo para adaptarse. Se cree que este desajuste es un factor que contribuye a la prevalencia de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas en la actualidad.

Puedes optar por seguir plan paleolítico porque quieres perder peso o mantener un peso saludable.

Qué comer

  • Frutas
  • Vegetales
  • Frutos secos y semillas
  • Carnes magras, especialmente animales alimentados con pasto o animales salvajes
  • Pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún blanco
  • Aceites de frutas y nueces, como el aceite de oliva o el aceite de nuez
  • La dieta también enfatiza el agua potable y la actividad física todos los días.

Qué evitar

  • Granos, como trigo, avena y cebada.
  • Legumbres, como frijoles, lentejas, maní y guisantes.
  • Productos lácteos
  • Azúcar refinada
  • Sal
  • Alimentos procesados ​​en general

Resultados a una dieta paleo

Varios ensayos clínicos aleatorios han comparado la dieta paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes. En general, estos ensayos sugieren que una régimen paleolítico puede proporcionar algunos beneficios como:

  • Más pérdida de peso
  • Tolerancia a la glucosa mejorada
  • Mejor control de la presión arterial
  • Triglicéridos en descenso
  • Mejor manejo del apetito y/o ansiedad

Sin embargo, se necesitan ensayos más largos con grandes grupos de personas asignadas aleatoriamente a diferentes dietas para comprender los beneficios generales a largo plazo para la salud y los posibles riesgos de una dieta paleo.

Preocupaciones dietéticas

Una dieta paleo es rica en verduras, frutas y frutos secos, todos los elementos de una dieta saludable.

La principal diferencia entre el régimen paleolítico y otras dietas saludables es la ausencia de granos enteros y legumbres, que se consideran buenas fuentes de fibra, vitaminas y otros nutrientes. También están ausentes de la dieta los productos lácteos, que son buenas fuentes de proteínas y calcio.

Estos alimentos no solo se consideran saludables, sino que también son generalmente más asequibles y accesibles que alimentos como animales salvajes o animales alimentados con pasto. Para algunas personas, una dieta paleo puede ser demasiado costosa económicamente.

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Alimentos procesados saludables

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Alimentos procesados

¿No siempre tienes tiempo para cocinar desde cero? Pero estás lleno de culpa cada vez que recurres a las comidas preparadas para acelerar la hora de la cena. Los alimentos procesados ​​han tenido una mala reputación de frente a una alimentación saludable.

La palabra ‘procesado’ tiene connotaciones negativas, al igual que la palabra ‘natural’ tiene connotaciones positivas. Pero estamos siendo demasiado rápidos para agrupar todos los procesados ​​como poco saludables

¿Qué son los alimentos procesados?

El término de «alimento procesado» se aplica a cualquier alimento alterado de alguna manera por su estado natural, ya sea por razones de seguridad o conveniencia. Si comes muchos alimentos altamente procesados, corres el riesgo de consumir demasiado sodio, azúcares agregados además de grasas no saludables.

Te sorprenderás al saber que los tomates enlatados, las verduras congeladas y la pasta integral también son procesados. Las técnicas de procesamiento de alimentos incluyen productos de congelación, enlatado, molienda, secado y pasteurización. Y la realidad es que la mayoría de nosotros, probablemente estamos comiendo mucho más de estos alimentos de lo que pensamos.

Todos los procesados ​​no son iguales

Existe un espectro de procesamiento que abarca desde:

  • No procesados ​​en la forma en que existen en la naturaleza (huevos, tomates)
  • Procesados ​​mínimamente (guisantes congelados, pescado enlatado)
  • Altamente procesados ​​(hamburguesas de comida rápida, patatas fritas, etc.).

No deberíamos de dividir los alimentos en «reales» y «procesados», y rechazar a estos últimos como insalubres y perezosos. Un enfoque más sensato y práctico podría ser uno que evite comer demasiados alimentos en el extremo «altamente» de la escala de procesamiento.

Ejemplos de procesados saludables

Yogur

El yogur es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, calcio y una fuente alimenticia de probióticos. Al comprar, lee bien la etiqueta e intenta seleccionar uno que contenga menos de 12 gramos de azúcar por porción. Mantente alejado de las variedades con sabor.

Frutas y verduras congeladas

Las frutas y verduras congeladas se procesan mínimamente, pero retienen la mayor parte de la nutrición durante el proceso. Incluso pueden ser más ricos en nutrientes que frescos porque se recogen y congelan en el momento en que están en su punto máximo nutricional.

Chucrut

Esta col fermentada está llena de beneficios para la salud. Gracias al proceso de fermentación, el chucrut es una rica fuente de probióticos que ayudan a ayudar a la salud digestiva. También es rico en fibra y proporciona una fuente de vitamina A y vitamina C.

Legumbres enlatadas

Aunque generalmente recomendamos que las personas se mantengan alejadas de los productos enlatados porque el revestimiento probablemente esté forrado con BPA, las legumbres enlatadas son muy buena opción. Son una gran fuente de proteínas listas para comer. Repletas de fibra soluble, hierro y almidón resistente lo convierte en una excelente fuente de proteína de origen vegetal, baja en grasa.

Bebidas vegetales

Busca una bebida vegetal que solo contenga el cereal o fruto seco y el agua filtrada. ¡Cualquier otra cosa es innecesaria! También las puedes preparar en casa.

Chocolate negro

Sí, tienes permiso completo para disfrutar de forma inteligente. Gracias a su alto contenido de flavonoides, se ha descubierto que el chocolate negro mejora los niveles de colesterol e incluso baja la presión arterial. El chocolate también se ha asociado con un aumento de la serotonina química para sentirse bien, lo que ayuda a levantar el ánimo. Solo asegúrate de seleccionar chocolate negro que tenga al menos un 70% de cacao o más para obtener los beneficios.

Mantequilla de cacahuete

La mantequilla de maní es una excelente fuente de fibra y grasas vegetales insaturadas saludables. Tómala con moderación ya que una cucharada tiene siete gramos de grasa y 63 calorías. Lee bien la etiqueta y asegúrate de que no haya azúcar agregado o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y que no haya aceites hidrogenados, que es una forma elegante de decir grasas trans.

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Dieta alcalina, desmitificando mitos

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¿Qué es exactamente la dieta alcalina?

Aunque no hay investigaciones que respalden estas afirmaciones, la premisa de la dieta alcalina es que los alimentos que se consumen pueden cambiar el pH de su cuerpo. Los promotores de la dieta creen que al comer alimentos que son menos ácidos y más alcalinos, estarás protegido de varios problemas de salud.

La premisa parte esencialmente de que consumir una dieta rica en frutas y verduras y con cantidades moderadas de proteínas promueve una carga alcalina y un estilo de vida más saludable.

¿Cómo funciona?

La dieta alcalina enfatiza el consumo de alimentos alcalinos en un intento de hacer que el pH del cuerpo sea más alcalino. Dicho esto, es imposible cambiar el pH del cuerpo a través de la dieta. De hecho, el pH del cuerpo en realidad varía según la región. Por ejemplo, el estómago es más ácido.

En cualquier caso, la medida del pH te dice cuán ácido o alcalino es algo y varía de 0 a 14.

Niveles de pH en el cuerpo

  • 0 es extremadamente ácido
  • 7 es neutral
  • 14 es muy alcalino

Lista de alimentos

La dieta se organiza en torno al pH de los alimentos individuales. Algunas versiones son menos estrictas, lo que significa que pueden permitir los granos para sus beneficios para la salud a pesar de su pH ligeramente ácido. Pero, en general, si se sigue la dieta alcalina, se debe seguir la lista de alimentos siguientes, evitar los alimentos ácidos, limitar o evitar los alimentos neutros y concentrarse en los alimentos alcalinos.

Los alimentos que se consumen a diario en una dieta alcalina como equilibrados a nivel nutritivo y energético son: cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas de temporada, frutos secos y semillas, fermentados, algas, arroz, soja.

Lo que sugieren los estudios sobre alimentos y pH

Los riñones y los pulmones son en gran parte responsables de mantener un pH equilibrado en el cuerpo. El pH de la sangre varía de 7,2 a 7,45.

Los riñones también ayudan a equilibrar los niveles de pH en la orina. Un pH de orina de 4 se considera fuertemente ácido, mientras que 7 es neutro y 9 es fuertemente alcalino.

Pero aquí está la parte difícil: un estilo de alimentación no puede cambiar el pH de tu cuerpo. Puedes notar una diferencia en tu pH de orina, que se puede medir con una simple prueba con tira reactiva, pero eso no te indicará tus niveles generales porque el pH de la orina no refleja el pH del cuerpo. Esto se debe a que el exceso de ácido podría excretarse a través de la orina para equilibrar los niveles de pH del cuerpo.

Si el pH de tu cuerpo cambia, se debe a un problema de salud grave. La orina con un pH alto podría indicar una infección del tracto urinario o cálculos renales, mientras que un pH bajo podría significar diarrea, inanición o cetoacidosis diabética.

¿Puede la dieta alcalina producir pérdida de peso, un riesgo reducido de cáncer y otros beneficios?

El enfoque principal no es la pérdida de peso, aunque ese es un resultado probable dadas las restricciones, sino la prevención y el tratamiento de enfermedades. Los defensores de la corriente alcalina dicen que esta dieta puede tratar enfermedades y afecciones crónicas, como el cáncer y la enfermedad renal.

Desde una perspectiva científica, estas afirmaciones no son realistas. Pero, los alimentos enumerados como alcalinos tienden a ser saludables, y cuando se miran los enfoques de alimentación como la dieta mediterránea ampliamente estudiada y beneficiosa, se puede decir razonablemente que el enfoque en estos alimentos es un enfoque saludable.

Cáncer

Aun así, a pesar de que la dieta alcalina ha sido ampliamente estudiada, no hay estudios definitivos que sugieran que este enfoque pueda tener un efecto sobre el cáncer, uno de los mayores atractivos de la dieta. La teoría del tratamiento del cáncer se basa en la afirmación de que las células cancerosas prosperan en un ambiente ácido. Y aunque esto es cierto en un entorno de laboratorio, es casi imposible alterar el entorno celular para crear un ambiente menos ácido en nuestros cuerpos.

La acidez o alcalinidad de un alimento no es importante cuando se trata de la química del cuerpo humano. Comer una dieta basada principalmente en plantas con muchas frutas, verduras y granos integrales sin preocuparse por la alcalinidad es un enfoque saludable que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.  

Enfermedades crónicas

Comer más alimentos alcalinos, como frutas y verduras, puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular, así como mejorar la memoria y la cognición. También podría ayudar a preservar la masa muscular.

Un estudio anterior encontró que seguir una dieta más alcalina se asoció positivamente con índices de masa muscular más altos en las mujeres, probablemente porque las frutas y verduras tienen potasio y magnesio, que ayudan a mantener los músculos.

Las personas con enfermedad renal crónica también pueden beneficiarse al concentrarse en alimentos alcalinos porque demasiada proteína es dura para los riñones. Una dieta alcalina reduce la velocidad a la que disminuye el sistema de filtración de sangre de los riñones.

¿Para quién es mejor la dieta alcalina?

Una versión más relajada de la dieta alcalina que no elimine estrictamente los frutos secos y los granos saludables puede ser beneficiosa para la salud en general. Fundamentalmente, una dieta basada en plantas puede ser buena para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y derrames cerebrales. Para aquellos con antecedentes de cálculos renales o enfermedad renal, una dieta basada en plantas, pero no necesariamente una dieta alcalina, puede ayudar.

¿Quién debe evitar la dieta alcalina?

Para las personas sin condiciones de salud preexistentes, la dieta alcalina es generalmente segura, pero algunas personas pueden sentirse hambrientas o no obtener suficiente proteína para sus necesidades. Además de restringir muchos alimentos poco saludables, también se omiten algunos alimentos saludables.

Algunos de los alimentos ácidos son bastante saludables, como los huevos y las nueces. Eliminarlos puede hacer que las personas se vuelvan obsesivas y se alejen de los alimentos ricos en nutrientes que necesitamos.

Aunque la atención se centra en alimentos saludables a base de plantas, la dieta alcalina no está diseñada para perder peso.

En cualquier caso, debe hablar con su dietista-nutricionista antes de probar la dieta alcalina. Debido a que el enfoque de alimentación puede ser restrictivo, debe asegurarse de no eliminar nutrientes importantes o dañar su salud involuntariamente.

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Dieta flexivegana. Un cambio beneficioso para la salud

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Dieta flexivegana ¿qué es?

Son muchas las personas que tienen el objetivo de convertirse en vegetarianos o veganos, sin darse cuenta de que en realidad es bastante difícil cambiar su dieta tan repentinamente. Después de todo, los viejos hábitos mueren con dificultad, entonces, ¿qué puede hacer para asegurarse de cumplir con su objetivo? Podrías ir mitad y mitad. Mitad vegano, mitad no vegano. Resulta que algunas personas han tenido esta idea, e incluso tiene un nombre: dieta flexivegana.

La razón por la cual las personas se sienten atraídas por este tipo de alimentación flexivegana es reducir el sufrimiento de los animales, los beneficios para la salud y el respeto del medio ambiente.

¿Cómo se hace el cambio?

No obstante ser flexivegano se trata básicamente de tener una dieta predominantemente de origen vegetal con la adición ocasional de carne o pescado. Sí, eso puede ser costoso, pero si solo comes carne un par de días a la semana, a la larga funciona.

De hecho, sabemos que hay un beneficio para la salud en la dieta flexivegana. Los estudios muestran consistentemente que las dietas basadas en plantas ofrecen beneficios. Cuanto más basadas en plantas es una dieta, generalmente más beneficios para la salud resulta.

Incluso quienes no deseen seguir la ruta flexible, siempre pueden asegurarse de que su dieta sea sostenible.  Es decir, se trataría de equilibrar la dieta, no necesariamente de eliminar ciertos alimentos.

Gran respiro medioambiental

También seria extremadamente beneficioso para el medio ambiente. Si todos nos adaptáramos a este tipo de alimentación flexivegano o vegano, los gases de efecto invernadero de la agricultura podrían reducirse en más de la mitad.

El sistema alimentario es un importante impulsor del cambio climático, y se debe principalmente a los excesivos aportes de nitrógeno y fósforo de la producción de alimentos y el uso de la tierra. Por todo esto todos deberíamos realizar cambios en la alimentación hacia dietas más saludables y basadas en vegetales.

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El sistema alimentario es un importante impulsor del cambio climático.

Los consumidores aún tienen la opción de elegir lo que comen y compran, y también pueden influir en cómo las empresas cambian sus prácticas comprando en lugares que respaldan estos valores.

Desde ser vegano o vegetariano hasta adaptarse a un estilo de vida flexible, se trata de asegurarse de que pueda vivir una vida saludable en un planeta saludable. 

Si te ha gustado este artículo puede que te interese este otro sobre alimentación de cernacanía y temporada.

Pastelitos de calabacín al curry

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Pastelitos de calabacín, el calabacín

Los calabacines pueden estar disponibles durante todo el año, pero están en su mejor momento durante las temporadas de finales de primavera y verano. Por ello ahora es el momento idóneo para utilizarlos y quiénes puedan cultivarlos. Hoy os voy a presentar una deliciosa receta de unos pastelitos de calabacín al curry. Perfectos para llevar fuera de casa, comerlos fresquitos y además de sencillos, son sanos.

El calabacín es una de las verduras más bajas en calorías, así como elevadas en potasio, antioxidantes y también vitamina C. Perfectos para estimular las defensas, descender el colesterol y asimismo la presión arterial. Por su elevado contenido en fibra son ideales para diabéticos ya que su índice glucémico es bajo.

Ingredientes para 6 pastelitos

Sólo nos robarán 10 minutos en la cocina, además de unos pocos ingredientes

  • Medio kilo de calabacín picado o cortado en cubitos.
  • 50gr de ajos tiernos troceados.
  • 100gr de queso rallado suave.
  • 2 huevos.
  • AOVE (aceite de oliva virgen extra) y sal.
  • Una cucharada sopera de curry.

Elaboración de los pastelitos de calabacín al curry

1. En primer lugar debes sofreír los ajos tiernos junto con el calabacín rallado con 2 cucharadas de AOVE durante 10-15 minutos a fuego lento.

2. Mientras, puedes ir batiendo los dos huevos, incorpora el queso rallado, el curry, una pizca de sal y el sofrito ajos y calabacín.

3. Precalienta el horno a 180ºC.

4. Una vez todos los ingredientes estén bien mezclados vamos haciendo en la bandeja del horno los pastelitos con ayuda de un aro de cocina.

5. Finalmente horneamos durante 15 minutos.

Deja atemperar y ya tenemos listas nuestros pequeños pastelitos de calabacín ideales para guarnición o para picotear entre horas. También se pueden comer fresquitas.

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Gazpacho Détox de pepino

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Gazpacho Détox de pepino; el pepino

Los pepinos tienen un sabor suave y refrescante así como un alto contenido de agua. Pueden ayudar a aliviar la deshidratación y también son agradables para comer en climas cálidos. La gente come pepino como un alimento salado, pero es una fruta. Te aseguro que este gazpacho Détox de pepino está muy rico, hay que tomarlo bien frio y es por supuesto es saludable.

Beneficios

  • Es una fruta muy hidratante.
  • Su contenido en vitamina K ayuda con la coagulación de la sangre y puede apoyar la salud ósea.
  • Al ser bajos en sodio, ayudan a prevenir la presión arterial alta y la aterosclerosis
  • Contiene sustancias que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre o evitar que la glucosa en la sangre suba demasiado.
  • Los pepinos pueden tener beneficios antiinflamatorios. La inflamación es una función del sistema inmune.
  • Algunas investigaciones han sugerido que los nutrientes del pepino pueden proporcionar beneficios para la salud de la piel.

Rico en antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a eliminar sustancias del cuerpo conocidas como radicales libres. Algunos radicales libres provienen de procesos corporales naturales y otros provienen de presiones externas, como la contaminación. Si se acumulan demasiados en el cuerpo, pueden provocar daño celular y varios tipos de enfermedades.

El pepino también contiene una variedad de vitaminas B, vitamina A y antioxidantes, incluido un tipo conocido como lignanos.

Los estudios han sugerido que los lignanos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también varios tipos de cáncer.

La receta para elaborar el gazpacho Détox de pepino

Ingredientes para 4 comensales

  • Dos pepinos
  • Una manzana
  • Medio aguacate
  • 10gr de almendra molida
  • Un yogur natural vegetal
  • AOVE, sal y pimienta
  • Para decorar necesitas 6 rodajas finas de pepino y almendra laminada
Gazpacho Détox de pepino

Elaboración

  1. Primero corta algunas rodajas finas de pepino para decorar el plato al final. Reserva.
  2. Ahora pela y trocea el pepino, haz lo mismo con la manzana y el también el aguacate.
  3. Introduce todos los ingredientes (excepto las rodajas finas de pepino para decoras y la almendra molida) en un robot de cocina o picadora. Tritura a máxima potencia hasta que quede una textura homogénea y cremosa. Corrige de sal si es necesario.
  4. Sirve en platos individuales y decora espolvoreando almendra laminada y rodajas finas de pepino. Añade unas gotas de AOVE por encima y ¡disfrúta!

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Tamaño de las raciones, el tamaño importa

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Cómo controlar el tamaño de las raciones

Hay muchos pasos prácticos que puedes tomar para controlar el tamaño de las raciones. Estos cambios simples han demostrado ser exitosos en la reducción de porciones sin comprometer el sabor o la sensación de saciedad.

La obesidad es una epidemia creciente, ya que más personas que nunca están luchando por controlar su peso.

El tamaño de las raciones grandes contribuye a comer en cantidad y al aumento de peso no deseado.

Las personas tienden a comer casi todo lo que se sirven. Por lo tanto, controlar el tamaño de las raciones puede ayudar a evitar el exceso

Aquí te indico unos consejos para medir y controlar el tamaño de las raciones, tanto en casa como fuera de ella.

Usa vajillas más pequeñas

Los tamaños de platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come.

Por ejemplo, el uso de platos grandes puede hacer que los alimentos parezcan más pequeños, lo que a menudo conduce a comer más de la cuenta.

Por lo tanto, cambiar tu plato, tazón o cuchara de servir habituales por una alternativa más pequeña puede reducir la ayuda de los alimentos y evitar excesos en el tamaño de las raciones.

La mayoría de las personas se sienten tan llenas de haber comido de un plato más pequeño como de uno grande.

Usa el plato como guía para el tamaño de las raciones

Si medir o pesar alimentos no te resulta atractivo, intenta usar tu plato o tazón como guía de control de porciones.

Esto puede ayudarte a determinar la ración óptima de macronutrientes para una comida bien balanceada.

Una guía aproximada para cada comida es:

  • Verduras o ensalada: medio plato
  • Proteína de alta calidad: un cuarto de plato: esto incluye carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres
  • Carbohidratos complejos: un cuarto de plato, como granos enteros y vegetales con almidón
  • Alimentos ricos en grasa: media cucharada (unos 7 gramos), incluyendo queso, aceites y mantequilla.

Recuerda que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Por ejemplo, aquellos que son más activos físicamente a menudo requieren una ración más ostentosa.

Utiliza tus manos como guía

Otra forma de medir el tamaño de las raciones apropiado sin ninguna herramienta de medición es simplemente usando las manos.

Como las manos generalmente corresponden al tamaño del cuerpo, las personas más grandes que requieren más comida generalmente tienen manos más grandes.

  • Alimentos ricos en proteínas: una porción del tamaño de una palma para las mujeres y dos porciones del tamaño de la palma para los hombres, como carne, pescado, pollo y frijoles.
  • Verduras y ensaladas: una porción del tamaño de un puño para mujeres y dos porciones del tamaño de un puño para hombres
  • Alimentos ricos en carbohidratos: una porción de mano ahuecada para mujeres y dos para hombres, como granos enteros y verduras con almidón
  • Alimentos ricos en grasas: una porción del tamaño de un pulgar para mujeres y dos para hombres, como mantequilla, aceites y nueces

Los restaurantes son conocidos por servir raciones grandes. De hecho, los tamaños de las porciones de los restaurantes son, en promedio, aproximadamente 2.5 veces más grandes que los tamaños de las raciones estándar, y hasta ocho veces más grandes.

Si estás comiendo fuera, siempre puedes pedir media porción o un plato para niños. Esto te ahorrará muchas calorías y ayudará a evitar comer en exceso.

Alternativamente, puede compartir una comida con alguien o pedir un entrante y acompañamiento en lugar de un plato principal.

Otros consejos incluyen pedir una ensalada o verduras, pedir salsas y aderezos que se sirvan por separado y evitar los restaurantes tipo buffet, todo lo que pueda comer, donde es muy fácil degustar en exceso.

Comienza todas las comidas con un vaso de agua

Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida te ayudará naturalmente a controlar las raciones.

Llenarte de agua te hará sentir menos hambre. Estar bien hidratado también te ayuda a distinguir entre hambre y sed.

Tómalo con calma

Comer rápidamente te hace menos consciente de estar lleno y, por lo tanto, aumenta tu probabilidad de comer más cantidad.

Como tu cerebro puede tomar alrededor de 20 minutos para registrar que está lleno después de comer, reducir la velocidad puede reducir el consumo total.

Además, comer mientras viajas o mientras está distraído o viendo la televisión aumenta tu probabilidad de comer en exceso.

Por lo tanto, concentrarte en tu comida y no apresurarte aumenta las posibilidades de que la disfrutes y controles el tamaño de tus raciones.

Te recomiendo tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado al menos cinco o seis veces antes de tragar.

No comas directamente del envase

Los paquetes o los alimentos que se sirven en recipientes grandes fomentan comer en exceso y menos conocimiento de los tamaños de porción apropiados.

La evidencia sugiere que las personas tienden a comer más de los paquetes grandes que los pequeños, independientemente del sabor o la calidad de los alimentos.

Lo mismo se aplica a las porciones a granel de las comidas familiares. Intenta servir comidas familiares en platos para evitar comer en exceso.

Ten en cuenta el tamaño de las raciones adecuado

No siempre podemos confiar en nuestro propio criterio del tamaño de porción apropiado. Muchos factores afectan el control de las porciones.

Sin embargo, puede ser útil invertir en una báscula o una taza de medir para pesar los alimentos y evaluar correctamente la ingesta.

Leer las etiquetas de los alimentos también aumenta la conciencia de las porciones adecuadas.

No siempre tienes que medir tus comidas. Sin embargo, hacerlo puede ser útil durante un período corto para desarrollar la conciencia de cómo se ve un tamaño de ración apropiado. Después de un tiempo, es posible que no necesites medir todo.

Prepara un diario de comida

La investigación sugiere que las personas a menudo se sorprenden de la cantidad de alimentos que comen.

Anotar toda la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia sobre el tipo y la cantidad de alimentos que consume.

En los estudios de pérdida de peso, quienes mantenían un diario de alimentos tendían a perder más peso en general.

Esto probablemente ocurrió porque se hicieron más conscientes de lo que comían, incluidas sus elecciones poco saludables, y ajustaron su dieta en consecuencia.

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Amaranto, fuente de salud

Amaranto

Amaranto, qué es

El amaranto es un grano comestible con un delicado sabor. Como grano libre de gluten, este alimento es popular entre aquellos que siguen una dieta libre de gluten. El amaranto tiene un alto contenido de proteínas y está repleto de nutrientes, por lo que es un elemento básico para tener a mano en cualquier comida.

El amaranto lo puedes encontrar en tiendas especializadas o herboristerias.

Información nutricional

Una porción de unos 100 gramos de amaranto cocido contiene.

  • Calorías: 130
  • Grasa: 2.1 g
  • Sodio: 8 mg
  • Hidratos de Carbono: 26 g
  • Fibra: 2.9 g
  • Proteína: 4.9 g

Vitaminas y minerales

El amaranto es una excelente fuente de manganeso, hierro, magnesio y fósforo. También es una buena fuente de otros nutrientes, como vitamina B6, ácido fólico, cobre y selenio.

Beneficios del amaranto para la salud

Los granos integrales como el amaranto proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud

Ayuda a construir y mantener la masa muscular

El amaranto es un grano relativamente alto en proteínas, con aproximadamente el 30% de sus calorías provenientes de este macronutriente clave. Este grano proporciona lisina, un aminoácido que falta en muchos otros granos comparables. También es más alto en los aminoácidos cisteína y metionina que en algunos granos de cereales comunes como el arroz y el maíz.

Una de las funciones principales de la proteína es mantener y reparar el tejido muscular en el cuerpo. Cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza, la proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar masa muscular saludable y magra.

Reduce el colesterol

El mayor consumo de granos enteros, incluido el amaranto, se ha asociado con una disminución del colesterol LDL. Esto se debe a que contiene niveles altos de ácidos grasos, incluidos el ácido palmítico, el ácido oleico y el ácido linoleico, junto con el alto contenido de escualeno de hidrocarburos insaturados para el beneficio hipolipemiante.

Riesgo reducido de enfermedad

Numerosos estudios han demostrado que una mayor ingesta de granos enteros se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.

Los estudios no solo han demostrado una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca cuando aumenta el consumo de granos integrales, sino que también han notado una disminución del riesgo de otras enfermedades.

La ingesta de granos integrales está asociada con una disminución del riesgo de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas y diabetes.

Control de peso

Si estás tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, los granos integrales son tu amigo. La fibra y la proteína del amaranto pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de comer, y la proteína ayuda a mantener la masa muscular para un metabolismo saludable. Por supuesto, hay muchos factores que contribuyen al aumento o pérdida de peso general, pero al menos algunos estudios han indicado que el consumo de granos integrales a veces se asocia con un índice de masa corporal más bajo.

Cómo prepararlo

Puedes hervir el amaranto como hervirías cualquier otro grano, pero este grano puede requerir más agua.

Para preparar 1 taza de amaranto, hierve  2 tazas de agua con una pizca de sal si lo deseas. Agrega los granos y cocina por unos 20 minutos. No te preocupes si el grano no se ablanda por completo. El amaranto es conocido por retener un poco de crujiente cuando está completamente cocido.

Come amaranto como guarnición o agrega verduras u otra fuente de proteínas para hacer una comida completa y equilibrada. También puedes consumir amaranto en las ensaladas o sopas.

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Anacardos, salud cardiovascular y defensas

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Los anacardos

Los anacardos se han vuelto populares en todo el mundo por su sabor delicado y sus extraordinarios beneficios para la salud. Pueden usarse como refrigerio o como complemento de ensaladas, batidos, salteados y otras comidas. Con cada porción de anacardos, aprovechas increíbles beneficios para la salud que los distinguen de otros frutos secos.

Ricos en ácidos grasos saludables para el corazón

No todas las grasas son malas y además algunas de ellas ayudan a la salud del corazón. Los anacardos contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, tales como los ácidos oleico y palmitoleico. Estos son ácidos grasos esenciales que se han asociado con niveles más altos de colesterol HDL saludable. Como resultado, el consumo de grasas monoinsaturadas en anacardos se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Anacardos y cobre

Los anacardos proporcionan casi el 100% de tu ingesta diaria recomendada de cobre. El cobre es un mineral que obtenemos en cantidades muy pequeñas, principalmente de cangrejos, mejillones, hígado y ostras. Se requiere la presencia de cobre para una variedad de reacciones fisiológicas en el cuerpo. Incluidas las reacciones necesarias para la producción de energía, el metabolismo del hierro y también la neurotransmisión. La falta de suficiente cobre se ha asociado con un mal funcionamiento del sistema inmunitario además de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Asimismo un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y deterioro de la salud ósea.

Anacardos para veganos

¿Creías que ser vegano significa que tienes que renunciar a todas tus comidas y postres cremosos favoritos? El rico contenido de grasa de los anacardos los convierte en un sustituto perfecto de la crema espesa. Para presenciar esta transformación casi mágica, remoja una taza de anacardos crudos en ½ taza de agua durante la noche. Luego, mezcla la mezcla en un procesador de alimentos hasta que esté completamente suave, agregando agua fría adicional para alcanzar la consistencia deseada. Te sorprenderá lo rico y cremoso que es el resultado, y es casi indistinguible de la crema láctea, pero con una fracción de la grasa y las calorías.

Ricos en proteínas

Los anacardos proporcionan una excelente fuente de proteínas. La proteína es uno de los tres macronutrientes que tu cuerpo usa para obtener energía. Es particularmente importante para reconstruir el tejido muscular y crear nuevos compuestos celulares. Además, comer proteínas evita que tengas hambre entre comidas, lo que puede ayudarte a seguir un plan de alimentación saludable.

Estimulante del sistema inmunológico

Los anacardos son una gran fuente de zinc. No obtener suficiente zinc compromete el funcionamiento de tu sistema inmunitario. Esto es debido a que este mineral es importante para el desarrollo de las células del sistema inmunitario. También interviene en la producción de enzimas antioxidantes y la actividad de los reguladores del sistema inmunitario. En numerosos estudios, aumentar la ingesta de zinc se ha asociado con una respuesta inmune más saludable.

Fuente de antioxidantes

Antioxidantes son  los compuestos que contrarrestan el daño oxidativo en la célula. Los antioxidantes barren la célula, neutralizando los radicales libres que pueden causar daño celular. Algunos de los antioxidantes más potentes incluyen las vitaminas E y K. Los anacardos contienen ambas vitaminas, lo que ayuda a su cuerpo a combatir el daño oxidativo.

Para más información puedes contactar conmigo en ainhoadietamos@gmail.com