Germinados, joyas en la mesa

germinados

Germinados, qué son

Los germinados son los brotes resultantes de la actividad metabólica de la semilla que da lugar a la planta. Cada germinado es un alimento vivo rico en nutrientes. Se cosechan cuando tienen entre tres y cinco días y además se puede hacer en casa. Hay muchas variedades, incluyendo brotes de soja, de alfalfa, de brócoli, de legumbres

Cuanto más frondosos son los brotes, más su contenido nutricional es similar a las verduras de hoja verde. Los brotes son fáciles de cultivar en casa. Una cucharada de semillas de alfalfa, por ejemplo, germinará para llenar un frasco de un cuarto. Asegúrate de comprar semillas etiquetadas como «para germinar» en tiendas especializadas.

Vitaminas y minerales

Los germinados son una buena fuente de una variedad de nutrientes además de oligoelementos esenciales. Tienen un perfil nutricional similar a las verduras de hoja verde incluyendo una gran cantidad de vitamina K.

Beneficios en la salud de los germinados

La investigación ha demostrado que los germinados tienen niveles altos de fitonutrientes,  muchos de los cuales con propiedades antioxidantes.

Reducen el colesterol

Un pequeño estudio a corto plazo de brotes de brócoli descubrió que sus antioxidantes podían reducir el colesterol total además del LDL. También aumentar significativamente el colesterol HDL (bueno).

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Los antioxidantes de los germinados ofrecen beneficios tales como la disminución de la resistencia a la insulina y complicaciones vasculares.

Alergias

Las personas que son alérgicas a la soja no deben consumir brotes de soja. Las personas con alergia al cacahuete, también pueden experimentar reacciones al consumir sus brotes

Variedades de germinados

Los germinados de legumbres y los brotes de alfalfa son algunos de los más comúnmente consumidos, pero casi cualquier semilla o leguminosa se puede usar para germinar.

Cuando son mejores

Los germinados suelen estar disponibles durante todo el año. Al elegir brotes, busque unos que estén firmes y firmemente unidos a sus tallos. Las hojas deben ser de un verde intenso. Los tallos deben ser de color blanco. El recipiente no debe estar húmedo ni maloliente, y los brotes no deben verse viscosos.

Almacenamiento y seguridad

Los germinados son altamente perecederos y deben usarse poco después de la compra, preferiblemente en uno o dos días. Los germinados deben lavarse después de haberlos comprado y almacenado en frío en todo momento.

Cómo cocinarlos

Se pueden comer  brotes crudos en sándwiches o en  ensaladas. También pueden cocinarse los germinados en sopas o asarlos en el horno como se haría con cualquier vegetal.

Cada germinado es un alimento vivo rico en nutrientes

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Dieta flexivegana. Un cambio beneficioso para la salud

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Dieta flexivegana ¿qué es?

Son muchas las personas que tienen el objetivo de convertirse en vegetarianos o veganos, sin darse cuenta de que en realidad es bastante difícil cambiar su dieta tan repentinamente. Después de todo, los viejos hábitos mueren con dificultad, entonces, ¿qué puede hacer para asegurarse de cumplir con su objetivo? Podrías ir mitad y mitad. Mitad vegano, mitad no vegano. Resulta que algunas personas han tenido esta idea, e incluso tiene un nombre: dieta flexivegana.

La razón por la cual las personas se sienten atraídas por este tipo de alimentación flexivegana es reducir el sufrimiento de los animales, los beneficios para la salud y el respeto del medio ambiente.

¿Cómo se hace el cambio?

No obstante ser flexivegano se trata básicamente de tener una dieta predominantemente de origen vegetal con la adición ocasional de carne o pescado. Sí, eso puede ser costoso, pero si solo comes carne un par de días a la semana, a la larga funciona.

De hecho, sabemos que hay un beneficio para la salud en la dieta flexivegana. Los estudios muestran consistentemente que las dietas basadas en plantas ofrecen beneficios. Cuanto más basadas en plantas es una dieta, generalmente más beneficios para la salud resulta.

Incluso quienes no deseen seguir la ruta flexible, siempre pueden asegurarse de que su dieta sea sostenible.  Es decir, se trataría de equilibrar la dieta, no necesariamente de eliminar ciertos alimentos.

Gran respiro medioambiental

También seria extremadamente beneficioso para el medio ambiente. Si todos nos adaptáramos a este tipo de alimentación flexivegano o vegano, los gases de efecto invernadero de la agricultura podrían reducirse en más de la mitad.

El sistema alimentario es un importante impulsor del cambio climático, y se debe principalmente a los excesivos aportes de nitrógeno y fósforo de la producción de alimentos y el uso de la tierra. Por todo esto todos deberíamos realizar cambios en la alimentación hacia dietas más saludables y basadas en vegetales.

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El sistema alimentario es un importante impulsor del cambio climático.

Los consumidores aún tienen la opción de elegir lo que comen y compran, y también pueden influir en cómo las empresas cambian sus prácticas comprando en lugares que respaldan estos valores.

Desde ser vegano o vegetariano hasta adaptarse a un estilo de vida flexible, se trata de asegurarse de que pueda vivir una vida saludable en un planeta saludable. 

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Beneficios nutricionales del huevo

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Beneficios nutricionales del huevo

¿Conoces los beneficios nutricionales del  huevo? Cada huevo contiene 13 vitaminas además de otros nutrientes esenciales con solo 74 calorías.

Los huevos contienen nutrientes esenciales para un crecimiento y desarrollo saludable de los niños y son uno de los alimentos más nutritivos que puede consumir una mujer durante el embarazo.

Son la fuente de proteínas perfecta ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Además, son una fuente de ácidos grasos omega-3, vitaminas A, D, E y B12, antioxidantes y colina.

Los huevos son ricos en nutrientes

Beneficios nutricionales del huevo:

  • 40% de sus necesidades diarias de vitamina D
  • 25% de sus necesidades diarias de folato
  • 12% de sus necesidades diarias de riboflavina (vitamina B2)
  • 20% de sus necesidades diarias de selenio
  • Los huevos también contienen vitaminas A, E, B5, B12, así como hierro, yodo y fósforo. 

Los huevos son ricos en proteínas de calidad

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y un solo huevo contiene aproximadamente 6,3 gramos de proteína de alta calidad. Las principales funciones de las proteínas en el cuerpo son construir, fortalecer y reparar o reemplazar cosas, como tejidos.

Los huevos nos proporcionan proteínas de muy alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para un crecimiento y mantenimiento óptimos. Algunos otros alimentos contienen proporcionalmente más proteínas que los huevos, pero lo que realmente destaca es la calidad de la proteína de los huevos.

Los huevos elevan los niveles de colesterol «bueno»

Los huevos ayudan a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno» como se le conoce comúnmente. Los niveles más altos de HDL pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los huevos son una buena fuente de Omega-3

Omega-3 es la abreviatura de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Son una familia de grasas esenciales que juegan un papel importante en el funcionamiento de nuestras membranas celulares. El pescado azul es una de las fuentes más conocidas y los huevos contienen tipos de omega-3 similares a los que se encuentran en el pescado.

Esto hace que los huevos sean particularmente útiles para las personas que evitan o no pueden comer pescado. Las grasas omega-3 son buenas para muchas cosas, desde la salud del corazón y el cerebro hasta la protección de los ojos.

Los huevos ayudan a bajar de peso

Los huevos, son uno de los alimentos más saludables que puede comer para controlar el peso. También puede ayudar a reducir las variaciones en los niveles de glucosa e insulina, lo que puede tener beneficios para el control del peso.

Los huevos están llenos de proteínas de alta calidad, lo que los hace ideales como parte de muchos patrones dietéticos diferentes que pueden ayudar a las personas a controlar su peso.

Los altos niveles de saciedad de los huevos conducen a una mayor sensación de satisfacción, menos hambre y un menor deseo de comer más tarde en el día, lo que significa que estará menos inclinado a tomar ese refrigerio de media tarde.

Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina

La colina juega un papel importante en nuestra salud. Es esencial para el funcionamiento normal de las células y es particularmente importante durante el embarazo para apoyar el desarrollo cerebral saludable del bebé.

Contenido en antioxidantes beneficiosos para los ojos.

Los huevos también pueden ayudar a contrarrestar la visión degenerativa a medida que envejecemos.

Ricos en antioxidantes luteína y zeaxantina, y se cree que ambos desempeñan un papel protector en la reducción del riesgo de ciertas enfermedades oculares, incluidas las cataratas y la degeneración macular.

La vitamina A y los ácidos grasos omega-3 en los huevos también pueden proteger los ojos del daño de la retina.

Los huevos ayudan a aumentar la ingesta de nutrientes para un envejecimiento saludable

El aumento de los requisitos de nutrientes y la disminución del apetito pueden aumentar el riesgo de deficiencias de fibra, calcio, vitaminas A, E, C, B6, B12, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc. Las personas mayores que permanecen principalmente en interiores también tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición al sol.

Los huevos, que contienen 11 vitaminas y minerales diferentes, son una forma fácil de aumentar la ingesta de nutrientes. También son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D y son económicos, fáciles de preparar y fáciles de comer.

¿Son buenos los huevos para las personas con diabetes?

Se ha demostrado que las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 pueden comer hasta 12 huevos a la semana como parte de una dieta saludable y esto no aumenta los factores de riesgo cardiovascular.

Cada vez más, las investigaciones indican que la inclusión diaria de huevos puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2, especialmente si reemplazan los alimentos menos saludables, como los cereales refinados, y aumentan los niveles de proteína de calidad en la dieta. Los huevos también son un alimento bajo en carbohidratos con un índice glucémico muy bajo.

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Pastelitos de calabacín al curry

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Pastelitos de calabacín, el calabacín

Los calabacines pueden estar disponibles durante todo el año, pero están en su mejor momento durante las temporadas de finales de primavera y verano. Por ello ahora es el momento idóneo para utilizarlos y quiénes puedan cultivarlos. Hoy os voy a presentar una deliciosa receta de unos pastelitos de calabacín al curry. Perfectos para llevar fuera de casa, comerlos fresquitos y además de sencillos, son sanos.

El calabacín es una de las verduras más bajas en calorías, así como elevadas en potasio, antioxidantes y también vitamina C. Perfectos para estimular las defensas, descender el colesterol y asimismo la presión arterial. Por su elevado contenido en fibra son ideales para diabéticos ya que su índice glucémico es bajo.

Ingredientes para 6 pastelitos

Sólo nos robarán 10 minutos en la cocina, además de unos pocos ingredientes

  • Medio kilo de calabacín picado o cortado en cubitos.
  • 50gr de ajos tiernos troceados.
  • 100gr de queso rallado suave.
  • 2 huevos.
  • AOVE (aceite de oliva virgen extra) y sal.
  • Una cucharada sopera de curry.

Elaboración de los pastelitos de calabacín al curry

1. En primer lugar debes sofreír los ajos tiernos junto con el calabacín rallado con 2 cucharadas de AOVE durante 10-15 minutos a fuego lento.

2. Mientras, puedes ir batiendo los dos huevos, incorpora el queso rallado, el curry, una pizca de sal y el sofrito ajos y calabacín.

3. Precalienta el horno a 180ºC.

4. Una vez todos los ingredientes estén bien mezclados vamos haciendo en la bandeja del horno los pastelitos con ayuda de un aro de cocina.

5. Finalmente horneamos durante 15 minutos.

Deja atemperar y ya tenemos listas nuestros pequeños pastelitos de calabacín ideales para guarnición o para picotear entre horas. También se pueden comer fresquitas.

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Ayuno intermitente, la 16:8, dieta de moda

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Ayuno intermitente, la dieta 16:8

Ayuno intermitente ¿Qué es?

También llamado dieta 16:8 o semi-ayuno es un tipo popular de ayuno. Las personas que siguen este plan de alimentación ayunarán durante 16 horas al día. En consecuencia consumirán todas sus calorías durante las 8 horas restantes.

Los beneficios sugeridos del plan 16: 8 incluyen la pérdida de peso y la pérdida de grasa. Así como la prevención de la diabetes tipo 2 y también otras afecciones asociadas con la obesidad.

Lo más común es comer por la noche y durante parte de la mañana y la tarde.

No hay restricción sobre los tipos o cantidades de alimentos que una persona pueda comer durante el período de 8 horas. Por lo tanto, esta flexibilidad hace que el plan sea relativamente fácil de seguir.

¿Cómo se hace ayuno intermitente ?

La forma más fácil de seguir la dieta 16:8 es elegir una ventana de ayuno de 16 horas que incluya el tiempo de dormir.

En efecto, la persona puede elegir libremente el rango de 8 horas para comer.

Dentro de este plazo, las personas pueden establecer su horario para las comidas y meriendas. Comer regularmente es importante para evitar picos y caídas de azúcar en la sangre. Y asimismo evitar hambres excesivas.

Alimentos y consejos recomendados

Es beneficioso centrarse en una alimentación saludable y sobre todo evitar la comida chatarra. El consumo de demasiados alimentos poco saludables puede causar aumento de peso. Además de contribuir a la enfermedad.

Podemos ver cómo se organiza una dieta equilibrada aquí.

Consejos

Beber infusiones durante el período de ayuno, consumir agua regularmente durante todo el día, también mirar menos televisión para reducir la exposición a imágenes de alimentos.

Hacer ejercicio justo antes o durante la ventana para comer, ya que el ejercicio puede provocar hambre.

Efectos secundarios y riesgos.

El ayuno intermitente 16:8 tiene algunos riesgos y efectos secundarios asociados. Como resultado, el plan no es adecuado para todos.

Los posibles efectos secundarios aparte de riesgos incluyen:

Hambre, debilidad y cansancio en las primeras etapas del plan, comer en exceso o comer alimentos poco saludables durante el período de alimentación de 8 horas debido al hambre excesiva, acidez estomacal o reflujo como resultado de comer en exceso.

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Las personas que deseen probar el método 16:8 u otros tipos de ayuno intermitente deben hablar primero con su médico, especialmente si están tomando medicamentos o si tienen: una condición de salud subyacente, como diabetes o presión arterial baja, una historia de desorden alimenticio, antecedentes de trastornos de salud mental.

No obstante, se debe acudir a un profesional de la alimentación o nutricionista para llevar a cabo dicho plan o al menos el inicio.

En conclusión

El ayuno intermitente 16:8 es una forma popular de ayuno. Los beneficios potenciales incluyen pérdida de peso, pérdida de grasa y asimismo una reducción en el riesgo de algunas enfermedades.

Este plan de dieta también puede ser más fácil de seguir que otros tipos de ayuno. Las personas que realizan ayuno intermitente 16: 8 deben centrarse en comer alimentos integrales ricos en fibra aparte de mantenerse hidratados durante todo el día.

Las personas que deseen seguir la dieta de ayuno intermitente 16: 8 deben hablar con un médico o dietista si tienen alguna inquietud o problemas de salud subyacentes.

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Efecto de la Cocacola en el cuerpo

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Efecto de la Cocacola en el cuerpo

Navegando por la red he encontrado este interesante artículo sobre el efecto de la Cocacola en el cuerpo : Esto es lo que una sola Coca-Cola hace en tu cuerpo (y es bastante alarmante). Nada que no se sepa en el mundo de la nutrición pero que presenta la información de una manera cronológica que resulta muy original y de la cual os ofrezco un resumen.

La periodista Maria Palmero nos narra como el azúcar presente en una lata de Coca-Cola es suficiente para hacernos vomitar. Por eso incluye en su fórmula ácido fosfórico para evitar el vómito además de camuflar el sabor dulce para que no empalague. De esta forma el azúcar pasa a la sangre antes de diez minutos. 

¿Qué nos ofrece la Cocacola?

Una sola lata de Coca-Cola no contiene grasas ni proteínas. 140 calorías provienen de 39 gramos de azúcar puro según la propia compañía fabricante. HOW MUCH SUGAR IS IN COCA-COLA?

Siguiendo la cronología del efecto de la Cocacola en el cuerpo

A los veinte minutos de la ingesta el azúcar produce una subida descontrolada de la insulina. Desde este momento, los azúcares presentes en el organismo se convierten en grasas por el hígado y quedarán acumulados en el cuerpo.

Cuarenta minutos después, absorbida toda la cafeína del refresco, el cerebro bloquea los receptores de adenosina evitando la somnolencia. La presión sanguínea aumenta y las pupilas de los ojos se dilatan. Cinco minutos más tarde el cuerpo se pone a producir dopamina actuando sobre los centros de placer del cerebro como si se tratara de una droga.

A los 60 minutos el ácido fosfórico que ha cumplido su función anti vomitiva, se une al calcio, magnesio y zinc en el intestino grueso. Esto provoca una expulsión por la orina de calcio, sodio, zinc, magnesio, electrolitos y agua. La necesidad de ir al baño se produce aquí con una frecuencia superior a la habitual.

Un poco más tarde aparecen las ganas y necesidad de consumir más azúcar. Además, el carácter se vuelve irritable y físicamente aparecen síntomas de pesadez. Y es que el cuerpo ha desperdiciado alegremente nutrientes básicos para mantener funciones vitales.

Adicción a la Cocacola

Dentro del efecto de la Cocacola en el cuerpo, la liberación de dopamina se vuelve adictiva. Esto va unido a la necesidad de consumir más azúcar probablemente nos llevará a consumir más cantidad de refresco.

María Palmero nos explica también en su artículo como las versiones de Coca-Cola sin azúcar no son más sanas.
Son muchas las páginas que hay escritas sobre la presencia del azúcar o sus sustitutos en la industria de los refrescos y sus efectos en el organismo.

Estamos en verano y como se sabe, la tendencia a tomar bebidas refrescantes aumenta en vacaciones. Os sugiero que os informéis bien sobre este particular, el tiempo libre es un buen aliado para buscar e informarnos.

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Tamaño de las raciones, el tamaño importa

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Cómo controlar el tamaño de las raciones

Hay muchos pasos prácticos que puedes tomar para controlar el tamaño de las raciones. Estos cambios simples han demostrado ser exitosos en la reducción de porciones sin comprometer el sabor o la sensación de saciedad.

La obesidad es una epidemia creciente, ya que más personas que nunca están luchando por controlar su peso.

El tamaño de las raciones grandes contribuye a comer en cantidad y al aumento de peso no deseado.

Las personas tienden a comer casi todo lo que se sirven. Por lo tanto, controlar el tamaño de las raciones puede ayudar a evitar el exceso

Aquí te indico unos consejos para medir y controlar el tamaño de las raciones, tanto en casa como fuera de ella.

Usa vajillas más pequeñas

Los tamaños de platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente en la cantidad de comida que alguien come.

Por ejemplo, el uso de platos grandes puede hacer que los alimentos parezcan más pequeños, lo que a menudo conduce a comer más de la cuenta.

Por lo tanto, cambiar tu plato, tazón o cuchara de servir habituales por una alternativa más pequeña puede reducir la ayuda de los alimentos y evitar excesos en el tamaño de las raciones.

La mayoría de las personas se sienten tan llenas de haber comido de un plato más pequeño como de uno grande.

Usa el plato como guía para el tamaño de las raciones

Si medir o pesar alimentos no te resulta atractivo, intenta usar tu plato o tazón como guía de control de porciones.

Esto puede ayudarte a determinar la ración óptima de macronutrientes para una comida bien balanceada.

Una guía aproximada para cada comida es:

  • Verduras o ensalada: medio plato
  • Proteína de alta calidad: un cuarto de plato: esto incluye carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, tofu, frijoles y legumbres
  • Carbohidratos complejos: un cuarto de plato, como granos enteros y vegetales con almidón
  • Alimentos ricos en grasa: media cucharada (unos 7 gramos), incluyendo queso, aceites y mantequilla.

Recuerda que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Por ejemplo, aquellos que son más activos físicamente a menudo requieren una ración más ostentosa.

Utiliza tus manos como guía

Otra forma de medir el tamaño de las raciones apropiado sin ninguna herramienta de medición es simplemente usando las manos.

Como las manos generalmente corresponden al tamaño del cuerpo, las personas más grandes que requieren más comida generalmente tienen manos más grandes.

  • Alimentos ricos en proteínas: una porción del tamaño de una palma para las mujeres y dos porciones del tamaño de la palma para los hombres, como carne, pescado, pollo y frijoles.
  • Verduras y ensaladas: una porción del tamaño de un puño para mujeres y dos porciones del tamaño de un puño para hombres
  • Alimentos ricos en carbohidratos: una porción de mano ahuecada para mujeres y dos para hombres, como granos enteros y verduras con almidón
  • Alimentos ricos en grasas: una porción del tamaño de un pulgar para mujeres y dos para hombres, como mantequilla, aceites y nueces

Los restaurantes son conocidos por servir raciones grandes. De hecho, los tamaños de las porciones de los restaurantes son, en promedio, aproximadamente 2.5 veces más grandes que los tamaños de las raciones estándar, y hasta ocho veces más grandes.

Si estás comiendo fuera, siempre puedes pedir media porción o un plato para niños. Esto te ahorrará muchas calorías y ayudará a evitar comer en exceso.

Alternativamente, puede compartir una comida con alguien o pedir un entrante y acompañamiento en lugar de un plato principal.

Otros consejos incluyen pedir una ensalada o verduras, pedir salsas y aderezos que se sirvan por separado y evitar los restaurantes tipo buffet, todo lo que pueda comer, donde es muy fácil degustar en exceso.

Comienza todas las comidas con un vaso de agua

Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida te ayudará naturalmente a controlar las raciones.

Llenarte de agua te hará sentir menos hambre. Estar bien hidratado también te ayuda a distinguir entre hambre y sed.

Tómalo con calma

Comer rápidamente te hace menos consciente de estar lleno y, por lo tanto, aumenta tu probabilidad de comer más cantidad.

Como tu cerebro puede tomar alrededor de 20 minutos para registrar que está lleno después de comer, reducir la velocidad puede reducir el consumo total.

Además, comer mientras viajas o mientras está distraído o viendo la televisión aumenta tu probabilidad de comer en exceso.

Por lo tanto, concentrarte en tu comida y no apresurarte aumenta las posibilidades de que la disfrutes y controles el tamaño de tus raciones.

Te recomiendo tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado al menos cinco o seis veces antes de tragar.

No comas directamente del envase

Los paquetes o los alimentos que se sirven en recipientes grandes fomentan comer en exceso y menos conocimiento de los tamaños de porción apropiados.

La evidencia sugiere que las personas tienden a comer más de los paquetes grandes que los pequeños, independientemente del sabor o la calidad de los alimentos.

Lo mismo se aplica a las porciones a granel de las comidas familiares. Intenta servir comidas familiares en platos para evitar comer en exceso.

Ten en cuenta el tamaño de las raciones adecuado

No siempre podemos confiar en nuestro propio criterio del tamaño de porción apropiado. Muchos factores afectan el control de las porciones.

Sin embargo, puede ser útil invertir en una báscula o una taza de medir para pesar los alimentos y evaluar correctamente la ingesta.

Leer las etiquetas de los alimentos también aumenta la conciencia de las porciones adecuadas.

No siempre tienes que medir tus comidas. Sin embargo, hacerlo puede ser útil durante un período corto para desarrollar la conciencia de cómo se ve un tamaño de ración apropiado. Después de un tiempo, es posible que no necesites medir todo.

Prepara un diario de comida

La investigación sugiere que las personas a menudo se sorprenden de la cantidad de alimentos que comen.

Anotar toda la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia sobre el tipo y la cantidad de alimentos que consume.

En los estudios de pérdida de peso, quienes mantenían un diario de alimentos tendían a perder más peso en general.

Esto probablemente ocurrió porque se hicieron más conscientes de lo que comían, incluidas sus elecciones poco saludables, y ajustaron su dieta en consecuencia.

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Amaranto, fuente de salud

Amaranto

Amaranto, qué es

El amaranto es un grano comestible con un delicado sabor. Como grano libre de gluten, este alimento es popular entre aquellos que siguen una dieta libre de gluten. El amaranto tiene un alto contenido de proteínas y está repleto de nutrientes, por lo que es un elemento básico para tener a mano en cualquier comida.

El amaranto lo puedes encontrar en tiendas especializadas o herboristerias.

Información nutricional

Una porción de unos 100 gramos de amaranto cocido contiene.

  • Calorías: 130
  • Grasa: 2.1 g
  • Sodio: 8 mg
  • Hidratos de Carbono: 26 g
  • Fibra: 2.9 g
  • Proteína: 4.9 g

Vitaminas y minerales

El amaranto es una excelente fuente de manganeso, hierro, magnesio y fósforo. También es una buena fuente de otros nutrientes, como vitamina B6, ácido fólico, cobre y selenio.

Beneficios del amaranto para la salud

Los granos integrales como el amaranto proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud

Ayuda a construir y mantener la masa muscular

El amaranto es un grano relativamente alto en proteínas, con aproximadamente el 30% de sus calorías provenientes de este macronutriente clave. Este grano proporciona lisina, un aminoácido que falta en muchos otros granos comparables. También es más alto en los aminoácidos cisteína y metionina que en algunos granos de cereales comunes como el arroz y el maíz.

Una de las funciones principales de la proteína es mantener y reparar el tejido muscular en el cuerpo. Cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza, la proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar masa muscular saludable y magra.

Reduce el colesterol

El mayor consumo de granos enteros, incluido el amaranto, se ha asociado con una disminución del colesterol LDL. Esto se debe a que contiene niveles altos de ácidos grasos, incluidos el ácido palmítico, el ácido oleico y el ácido linoleico, junto con el alto contenido de escualeno de hidrocarburos insaturados para el beneficio hipolipemiante.

Riesgo reducido de enfermedad

Numerosos estudios han demostrado que una mayor ingesta de granos enteros se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.

Los estudios no solo han demostrado una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca cuando aumenta el consumo de granos integrales, sino que también han notado una disminución del riesgo de otras enfermedades.

La ingesta de granos integrales está asociada con una disminución del riesgo de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas y diabetes.

Control de peso

Si estás tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, los granos integrales son tu amigo. La fibra y la proteína del amaranto pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de comer, y la proteína ayuda a mantener la masa muscular para un metabolismo saludable. Por supuesto, hay muchos factores que contribuyen al aumento o pérdida de peso general, pero al menos algunos estudios han indicado que el consumo de granos integrales a veces se asocia con un índice de masa corporal más bajo.

Cómo prepararlo

Puedes hervir el amaranto como hervirías cualquier otro grano, pero este grano puede requerir más agua.

Para preparar 1 taza de amaranto, hierve  2 tazas de agua con una pizca de sal si lo deseas. Agrega los granos y cocina por unos 20 minutos. No te preocupes si el grano no se ablanda por completo. El amaranto es conocido por retener un poco de crujiente cuando está completamente cocido.

Come amaranto como guarnición o agrega verduras u otra fuente de proteínas para hacer una comida completa y equilibrada. También puedes consumir amaranto en las ensaladas o sopas.

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Sueño, dieta y ejercicio son la clave del éxito

sueño

Sueño, dieta y ejercicio

Durante años, te han estado diciendo que para perder peso hagas dieta y más ejercicio. Has realizado algunos cambios en el estilo de alimentación, y haciendo algo de ejercicio algunos días a la semana. A pesar de todo, todavía te sientes agotado y no puedes perder esos kilos de más. ¿Qué te está pasando? La falta de un sueño de calidad es la clave.

La tercera pieza del puzzle: dormir

Un sueño adecuado es necesario para un funcionamiento saludable general. La investigación muestra que el sueño regula el estado de ánimo y está relacionado con las funciones de aprendizaje y memoria. No solo te ayudará a realizar un examen, aprender una nueva habilidad o mantenerte concentrado. También puede ser un factor crítico en tu salud, peso y nivel de energía.

Problemas de sueño y obesidad: epidemias interactuantes

Cada vez son más los que padecen apnea del sueño. Se trata de un trastorno respiratorio relacionado con el sueño que lleva a las personas a dejar de respirar repetidamente durante el sueño. La apnea no solo afecta seriamente la calidad del sueño, sino que también puede conducir a riesgos para la salud. Riesgos como derrame cerebral, ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y somnolencia diurna.

Ésta patología a menudo se asocia con personas con sobrepeso. Desde una perspectiva conductual, los que sufren de apnea pueden estar menos motivados para hacer dieta o ejercicio. La somnolencia diurna reduce sus niveles de energía. Además de dificultar el compromiso con un programa de ejercicio y / o dieta que mejoraría tanto su peso como la apnea.

Desafortunadamente, perder una cantidad significativa de peso de manera saludable puede ser muy difícil, por lo que se recomienda tratar primero la apnea. Las personas se sienten restauradas cuando reciben tratamiento para el sueño y están más dispuestas a comenzar dieta y a hacer ejercicio en ese momento.

La falta de sueño también puede inhibir la capacidad de perder peso, ¡incluso mientras se hace ejercicio y se come bien! Un estudio universitario mostró que restringir el sueño a solo 4 horas por noche durante una semana llevó a adultos sanos al punto de tener la glucosa e insulina de los diabéticos. Tal restricción puede haber sido un poco extrema, pero tampoco es del todo infrecuente en nuestra sociedad.

Cómo el sueño y el ejercicio hacen un cuerpo sano

El ejercicio es ciertamente bueno para el cuerpo y la salud, el ejercicio adecuado es necesario para maximizar los efectos beneficiosos. Por ejemplo, un buen entrenamiento puede mantenerte más alerta, acelerar tu metabolismo y energizarte. Pero hacer ejercicio justo antes de acostarte puede conducir a una mala noche de descanso. La temperatura corporal aumenta durante el ejercicio y tarda hasta 6 horas en comenzar a bajar. Debido a que las temperaturas corporales frías están asociadas con el sueño, es importante permitir que el cuerpo se enfríe antes de dormir.

Dieta y sueño

La falta de sueño crea un círculo vicioso: cuanto más cansado estés, más cafeína consumirás para mantenerte despierto durante el día; pero mientras más cafeína consumas, más difícil será quedarte dormido por la noche. Los alimentos y bebidas con alto contenido de cafeína te mantienen despierto por la noche, pero también suelen estar repletos de azúcar. Aquí es cuando una merienda saludable se reemplaza por alimentos ultraprocesados. Y esto tiene un mayor riesgo de aumentar de peso y se hace más difícil mantener la energía durante un período de tiempo más largo.

Para aquellas personas que sufren de reflujo gastroesofágico, la dieta y el descanso van de la mano. Las personas que experimentan acidez estomacal nocturna tienen más probabilidades de presentar síntomas de problemas o trastornos del sueño. Se trata de insomnio, apnea, somnolencia diurna e inquietud.

La comida también está relacionada con el sueño por apetito y metabolismo. La investigación muestra que las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de tener un mayor apetito. Esto es debido al hecho de que sus niveles de leptina disminuyen, lo que promueve el aumento del apetito. Este vínculo entre el apetito y el sueño proporciona más evidencia de que el sueño y la obesidad están vinculados. Para colmo, las manifestaciones psicológicas de fatiga, sueño y hambre son similares. Por lo tanto, cuando tiene sueño, puedes sentir que necesita ir al refrigerador en lugar de a la cama.

Cómo te afecta

La salud es compleja: si una parte del sistema del cuerpo sufre, es probable que veas consecuencias en otras áreas de tu vida. Aunque la dieta y el ejercicio son componentes críticos de los estilos de vida saludables, también es importante recordar que el sueño está inherentemente relacionado. Respecto la forma en que comemos (y cuánto), cómo hacemos ejercicio (y si perdemos peso o no) y cómo funcionamos en un diariamente. Es necesario un sueño de calidad para caminar hacia la buena forma física, la buena alimentación y la buena salud.

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Dieta macrobiótica, estilo de vida equilibrado

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Estructura de la dieta macrobiótica

La dieta macrobiótica fue desarrollada por un filósofo japonés llamado George Ohsawa. Creía en un enfoque holístico de la salud. Dicho enfoque incorpora muchos aspectos del estilo de vida. Desde la dieta y el ejercicio hasta la meditación e incluso la energía «yin y yang» de alimentos particulares.

La dieta macrobiótica se enfoca en elegir productos orgánicos, cultivados localmente y de temporada. En general, la dieta macrobiótica se divide aproximadamente de la siguiente manera:

  • 40-60% de su comida diaria = granos integrales como arroz integral, cebada, avena, trigo sarraceno.
  • 20-30% de su comida diaria = frutas y verduras.
  • 10% – 25% de la comida diaria = legumbres y productos de derivados como tofu, miso y tempeh, así como vegetales marinos como las algas.

Algunas personas también incluyen pequeñas cantidades de encurtidos y verduras fermentadas, nueces, semillas y ocasionalmente algo de carne o pescado.

Un estilo de vida

La dieta macrobiótica también tiene recomendaciones de estilo de vida, que incluyen:

Solo come cuando tiene hambre y solo bebe cuando tiene sed.

Masticar bien los alimentos hasta que se licúe antes de tragarlos.

Solo se utilizan materiales naturales como madera, vidrio y porcelana para cocinar y almacenar alimentos.

Evitar hornos de microondas y placas eléctricas.

Purificar el agua antes de cocinarla o beberla.

Evitar las bebidas con sabor, cafeína o alcohol.

Los seguidores pueden adoptar una dieta macrobiótica de maneras ligeramente diferentes. Algunos se adhieren muy estrictamente a las reglas de preparación de alimentos, cocinar y comer. Mientras que otros están más relajados y solo siguen estas reglas con moderación.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta macrobiótica?

La macrobiótica es tanto una dieta como un sistema de estilo de vida. Simplemente se trata menos de controlar el peso y más de crear un estilo de vida. Eso sí, equilibrado con la comida como uno de los pilares de la filosofía.

Si tu meta es la pérdida de peso, al adoptar una forma macrobiótica de comer es probable que lo pierdas. Pero ten cuidado de no reemplazar los alimentos ricos en proteínas con demasiados carbohidratos. Los carbohidratos con almidón como los granos y el arroz son fáciles de comer en exceso.

La investigación sugiere que la dieta macrobiótica tiene un efecto positivo en la salud del corazón. Los niveles más bajos de lípidos en la sangre y colesterol, confieren más beneficios en el manejo de la presión arterial. Esto es, en parte, gracias a la naturaleza del régimen basada en plantas, baja en grasas y alta en fibra.

Los aspectos dietéticos del plan también son beneficiosos para las personas con diabetes tipo II. Asimismo, como para los no diabéticos que experimentan hipoglucemia reactiva. Es decir, niveles bajos de azúcar en la sangre alrededor de cuatro horas después de una comida.

Aspectos negativos

Para los jóvenes, ancianos y aquellos que están enfermos o que han sido diagnosticados con una enfermedad crónica, seguir una dieta estricta que restrinja ciertos grupos de alimentos puede limitar severamente la ingesta de nutrientes. Los estudios han demostrado que ciertos minerales y vitaminas pueden ser limitados. Cabe nombrar el calcio, el hierro, las vitaminas B12 y D, así como las proteínas.

Para aquellos que ya están débiles y con bajo peso, una dieta como esta puede no proporcionar la variación y las calorías necesarias. Especialmente los niños, un régimen estricto puede limitar el crecimiento y el desarrollo.

Dicho esto, hay elementos de la dieta macrobiótica que pueden ser útiles, siempre que se aplique de manera menos restrictiva. Comer más frutas y verduras y reducir la ingesta de sal, azúcar y grasas puede tener un efecto positivo. Sin embargo, también se pueden obtener estos beneficios siguiendo una dieta sana y equilibrada.

¿Puede la dieta macrobiótica ayudar a tratar enfermedades crónicas?

Hasta la fecha, los estudios científicos no han podido demostrar su efectividad. Esto significa que se necesita más investigación antes de que se justifiquen tales afirmaciones. Los riesgos asociados con las deficiencias nutricionales y la limitación social debido a la naturaleza estricta del plan son las principales causas de preocupación.

Efectos a largo plazo

Como se indicó anteriormente, las personas que siguen una dieta macrobiótica durante un período prolongado pueden disfrutar de una presión arterial más baja. Esto propicia un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los diabéticos también pueden encontrar útil la adopción a largo plazo para controlar los niveles de glucosa en sangre.

La dieta macrobiótica es rica en granos integrales, lo que también puede beneficiar a las mujeres posmenopáusicas. Los alimentos integrales proporcionan una gran cantidad de compuestos útiles. Por ejemplo los fitoestrógenos, que pueden ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina y el control del peso después de la menopausia.

Por otro lado, para los niños y adultos jóvenes, las deficiencias de nutrientes asociadas pueden tener un impacto en la salud general y el crecimiento a largo plazo. Tales efectos negativos pueden depender de cuán estrictamente un individuo siga los principios dietéticos macrobióticos.

Ten en cuenta: si estás considerando intentar cualquier forma de dieta, consulta primero a tu nutricionista para asegurarte de que puedes hacerlo sin riesgo para la salud.