Perímetro abdominal y riesgo cardiovascular

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Perímetro abdominal

No es de extrañar que desees saber cuál es tu peso ideal. Pero esta pregunta común e importante es en realidad la pregunta equivocada. Para la salud, el problema no es cuánto pesas, sino cuánta grasa abdominal tienes. Se denomina grasa abdominal o perímetro abdominal a la circunferencia de la cintura.

El exceso de perímetro abdominal tiene graves consecuencias para la salud. Se asocia con altos niveles de colesterol LDL («malo») y triglicéridos. Altera la capacidad de respuesta del cuerpo a la insulina, elevando los niveles de azúcar en la sangre.

El exceso de grasa corporal contribuye a las principales causas de muerte y discapacidad, incluidos ataques cardíacos, derrames cerebrales, presión arterial alta, cáncer, diabetes, osteoartritis, hígado graso y depresión.

Evaluando la obesidad

Cuando los estudios han reconocido que lo que importa no es el peso corporal sino el perímetro abdominal, los estándares comenzaron a cambiar. El índice de masa corporal (IMC) sigue consagrado como la forma estándar de diagnosticar el sobrepeso y la obesidad.

Más allá del IMC

El IMC proporciona una buena estimación de la grasa corporal y es más preciso que las mediciones de pliegues cutáneos. Pero el problema más importante es que el IMC refleja la grasa corporal total sin tener en cuenta cómo se distribuye la grasa. Y aunque ningún exceso de grasa es bueno, un tipo de exceso de perímetro abdominal es mucho más peligroso.

¿Qué hace que el perímetro abdominal sea tan dañino?

Debemos comprender que la grasa abdominal se presenta en dos formas diferentes. Parte de ella se encuentra en el tejido graso justo debajo de la piel. Esta grasa subcutánea se comporta como la grasa en otras partes del cuerpo; no es amiga de la salud, pero tampoco es una amenaza especial.

La grasa dentro del abdomen es otra historia. Esta grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos internos, y es el verdadero peligro. Una de las primeras explicaciones para esto fue que la obesidad visceral estaba relacionada con la hiperactividad de los mecanismos de respuesta al estrés del cuerpo, que aumentan la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo cardíaco.

En general, las observaciones clínicas y los resultados de la investigación básica coinciden en que el exceso perímetro abdominal es un importante contribuyente a la enfermedad cardiovascular.

El correcto perímetro abdominal

Medir tu cintura para saber si tienes obesidad abdominal y exceso de grasa visceral es fácil, pero hacer algo al respecto es mucho más difícil.

Recuerda lo básico. La única forma de reducir la grasa visceral es perder peso, y la única forma de hacerlo correctamente es con el asesoramiento de un profesional de la nutrición o nutricionista.

Tabla de un adecuado perímetro abdominal según hombres y mujeres

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¿La fruta engorda? Descúbrelo

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¿La fruta engorda?

Está en nuestra naturaleza humana que nos guste la fruta y es uno de los alimentos más naturales para comer. Todas las frutas están llenas de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua. Las frutas también son muy bajas en sodio y grasa (una excepción para el aguacate). Pero aun así la pregunta más frecuente que me hacen en consulta es: «¿La fruta engorda?»

Creo que hay varias razones para pensar que la fruta te hará subir de peso. Uno es el bombo publicitario falso, otro es el miedo a los carbohidratos, un tercero es el azúcar en la fruta.

 ¿Qué pasa con el azúcar en la fruta?

El azúcar en la fruta no se comporta igual en nuestros cuerpos que el azúcar refinado. ¿Cuál es la diferencia?

El azúcar refinado proviene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, que se procesan para extraer el azúcar, lo que significa que el azúcar refinado tiene cero nutrientes. El azúcar que se encuentra en la fruta también se llama fructosa (no se compara con el azúcar de fructosa agregado en los alimentos). Pero las frutas, por otro lado, también tienen muchas vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes.

La fruta contiene una elevada cantidad de fibra lo que hace que la asimilación de la fructosa sea lenta y no ocurra una descarga fuerte de insulina en sangre. Lo contrario sucede cuando tomamos zumo debido a que eliminamos la pulpa que contiene la fibra del alimento en cuestión.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos azúcar refinado?

Primero, tenemos un gran aumento de azúcar en sangre, nuestro cuerpo se asusta y libera demasiada insulina para bajar el pico, lo que nos hace bajar el azúcar en la sangre por debajo de donde estaba antes de comer el azúcar (inmersión hipoglucémica). En respuesta a esto, nuestro cuerpo deja caer grasa en nuestro torrente sanguíneo porque ahora piensa que estamos muriendo de hambre.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos fruta?

El azúcar en la sangre aumentará a partir de todos los alimentos que comamos, pero no se sobrepasará, no se producirá una liberación excesiva de insulina, y no habrá una caída hipoglucémica.

¿Y qué hace la diferencia?

La fibra soluble en la fruta tiene un efecto que ralentiza la liberación de azúcares. Pero no es solo por la fibra que se encuentra en la fruta. Los fitonutrientes inhiben el transporte de azúcar a través de la pared intestinal hacia nuestro torrente sanguíneo.

Entonces… ¿La fruta engorda?

Vivimos en una sociedad que nos ha enseñado a tener miedo a los carbohidratos. Es importante no dibujar todos los carbohidratos bajo una misma línea. Por supuesto, es mucho más saludable comer carbohidratos enteros sin refinar como granos enteros, verduras, legumbres y frutas que comer carbohidratos refinados como pan blanco, galletas, pasta blanca y arroz blanco. Esto se debe a que los nutrientes se han ido en carbohidratos refinados y contienen mucha menos fibra o nada de fibra.

Los carbohidratos son tan importantes por varias razones: proporcionan energía, reducen el riesgo de enfermedades, son densos en nutrientes y bajos en calorías en comparación con las grasas. Nuestros cuerpos prosperan con los carbohidratos porque son los alimentos más fáciles de convertir en glucosa. Y la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos. Los nutricionistas y los profesionales de la dieta estamos de acuerdo en que necesitamos que aproximadamente el 70-80% de nuestras calorías provengan de carbohidratos.

¿La fruta causa aumento de peso?

No, la fruta no es la causa del aumento de peso. Los estudios muestran que incluso agregar fruta a la dieta está asociado con la pérdida de peso. Pero luego, si comemos una comida poco saludable y luego comemos una manzana como «postre», es bastante fácil culpar a la manzana por el aumento de peso porque contiene azúcar. De todos modos, ¡hay MUCHOS beneficios al comer más fruta!

¡Tiene antioxidantes! Mientras no comas fruta, eliminarías un amplio espectro de antioxidantes que son exclusivos de frutas específicas.

¡Buena para tu piel! Los antioxidantes afectan el pigmento de la piel y mejoran la circulación, lo que puede contribuir a un brillo natural.

¡Te da energía! La fruta se digiere súper rápido y te dará energía rápidamente.

¡Hidrata! Dado que las frutas contienen 60-90% de agua, te hidratarán y mantendrán tu sistema digestivo sintiéndose bien.

¡Te proporciona fibra! La fibra es SUPER importante para su salud intestinal, la fruta (y todos los alimentos vegetales) te proporcionan diferentes tipos complejos de fibra.

Dieta paleo, descúbrela

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Dieta Paleo, ¿qué es y por qué es tan popular?

¿Es la dieta Paleo, un plan de alimentación basado en dietas humanas prehistóricas, adecuado para los humanos modernos? Una dieta paleo es un plan dietético basado en alimentos similares a lo que se pudo haber comido durante la era paleolítica. Ésta época data de aproximadamente 2.5 millones a 10,000 años atrás.

Generalmente, la dieta paleo incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Una dieta paleo limita los alimentos que se hicieron comunes cuando surgió la agricultura hace unos 10.000 años. Estos alimentos incluyen productos lácteos, legumbres y granos.

Propósito de una dieta paleo

El objetivo de plan dietético palolítico es volver a una forma de comer que se parezca más a lo que comían los primeros humanos. El razonamiento de la dieta es que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con la dieta moderna que surgió con las prácticas agrícolas.

La agricultura cambió lo que la gente comía y estableció productos lácteos, granos y legumbres como alimentos básicos adicionales en la dieta humana. Este cambio relativamente tardío y rápido en la dieta, superó la capacidad del cuerpo para adaptarse. Se cree que este desajuste es un factor que contribuye a la prevalencia de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas en la actualidad.

Puedes optar por seguir plan paleolítico porque quieres perder peso o mantener un peso saludable.

Qué comer

  • Frutas
  • Vegetales
  • Frutos secos y semillas
  • Carnes magras, especialmente animales alimentados con pasto o animales salvajes
  • Pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún blanco
  • Aceites de frutas y nueces, como el aceite de oliva o el aceite de nuez
  • La dieta también enfatiza el agua potable y la actividad física todos los días.

Qué evitar

  • Granos, como trigo, avena y cebada.
  • Legumbres, como frijoles, lentejas, maní y guisantes.
  • Productos lácteos
  • Azúcar refinada
  • Sal
  • Alimentos procesados ​​en general

Resultados a una dieta paleo

Varios ensayos clínicos aleatorios han comparado la dieta paleo con otros planes de alimentación, como la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes. En general, estos ensayos sugieren que una régimen paleolítico puede proporcionar algunos beneficios como:

  • Más pérdida de peso
  • Tolerancia a la glucosa mejorada
  • Mejor control de la presión arterial
  • Triglicéridos en descenso
  • Mejor manejo del apetito y/o ansiedad

Sin embargo, se necesitan ensayos más largos con grandes grupos de personas asignadas aleatoriamente a diferentes dietas para comprender los beneficios generales a largo plazo para la salud y los posibles riesgos de una dieta paleo.

Preocupaciones dietéticas

Una dieta paleo es rica en verduras, frutas y frutos secos, todos los elementos de una dieta saludable.

La principal diferencia entre el régimen paleolítico y otras dietas saludables es la ausencia de granos enteros y legumbres, que se consideran buenas fuentes de fibra, vitaminas y otros nutrientes. También están ausentes de la dieta los productos lácteos, que son buenas fuentes de proteínas y calcio.

Estos alimentos no solo se consideran saludables, sino que también son generalmente más asequibles y accesibles que alimentos como animales salvajes o animales alimentados con pasto. Para algunas personas, una dieta paleo puede ser demasiado costosa económicamente.

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Nutrición en el paciente COVID

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Nutrición e hidratación en el paciente COVID

Nutrición en el paciente COVID es clave para hacer frente a la enfermedad. La nutrición y la hidratación juegan un papel muy importante en la respuesta de tu cuerpo y en la recuperación del virus COVID-19 y son una parte esencial del tratamiento médico. 

La siguiente información puede brindarte algunas pautas sobre las formas de satisfacer las necesidades nutricionales de una persona con el virus.

Para pacientes que se recuperan en casa

Nutrición e hidratación para pacientes con COVID-19

Sólo alrededor del 15 por ciento de los infectados con COVID-19 requerirán hospitalización. Aproximadamente el 85 por ciento restante son personas que controlarán su enfermedad y se recuperarán en casa.

Los síntomas más comunes de COVID-19 son fiebre, tos y dificultad para respirar; estos síntomas suelen ir acompañados de fatiga y pérdida de apetito.

La nutrición y la hidratación son fundamentales para la recuperación

Con una infección, el cuerpo debe trabajar intensamente para generar una respuesta inmune. La fiebre alta es la forma que tiene el sistema inmunológico de acelerar el metabolismo para combatir el virus. La fiebre también se asocia con una pérdida excesiva de líquidos y un aumento del metabolismo que puede conducir a la deshidratación y al aumento de los requisitos nutricionales.

Aunque no tengas sed ni hambre, es importante que continues comiendo y bebiendo líquidos para apoyar la capacidad de tu cuerpo para combatir el virus y apoyar la función inmunológica de tu cuerpo.

Las proteínas y las calorías son importantes para protegerse contra la pérdida de masa muscular mientras luchas contra el COVID-19, especialmente si estás postrado en cama o inactivo.

Necesidades nutricionales de una persona con COVID-19

Nutrición en el paciente COVID

  • Líquido: aproximadamente 3 litros de líquido por día
  • Calorías: 2000 – 2500 calorías por día
  • Proteínas: 75-100 gramos por día

Bebe líquidos cada hora

  • Como mínimo, debes beber líquidos cada 15 minutos. Los líquidos óptimos para beber son bebidas líquidas claras con calorías y proteínas (caldos o sopas), soluciones de rehidratación oral o bebidas deportivas.

Consume una dieta alta en calorías y proteínas

  • Intenta comer 6 veces al día, cada 2-3 horas. Come incluso si no tienes hambre.
  • Las calorías son importantes para proteger contra la degradación de los músculos para obtener energía. Debido al mayor estrés del COVID-19, necesitas más calorías que en tu dieta normal. 
  • Trata de comer de 75 a 100 gramos de proteína por día. Buenas fuentes de proteínas son: frutos secos, legumbres, huevos, yogur, queso, carne y pescado.
  • Debido a la disminución del apetito, ahora no es el momento de restringir las calorías. Consume alimentos ricos en nutrientes. Bebe jugo de frutas, leche u otras bebidas que contengan calorías.
  • Duplica el tamaño de las porciones de grasas y aceites saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos y semillas).
  • Come pequeñas cantidades y con frecuencia. 

La comida es medicina cuando estás enfermo

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Sistema inmune, aliméntalo

sistema-inmune

Fortalece tu sistema inmune y combate enfermedades

¿Cómo puedes mejorar tu sistema inmune? En efecto, tu sistema inmunológico hace un trabajo extraordinario defendiéndolo contra los microorganismos que causan enfermedades. Pero a veces falla: un germen lo invade con éxito y luego lo enferma. ¿Es posible intervenir en este proceso y también estimular tu sistema inmunológico a través de la alimentación?

Formas saludables de fortalecer tu sistema inmune

Cada parte de tu cuerpo, incluido tu sistema inmune, funciona mejor cuando está protegido del ataque ambiental y además reforzado por estrategias de vida saludable como éstas:

  • Consume una dieta rica en alimentos fermentados, frutas y verduras.
  • No fumes.
  • Haz ejercicio físico regular.
  • Mantén un peso saludable.
  • No bebas alcohol.
  • Duerme lo suficiente.
  • Trata de minimizar el estrés diario.

Sistema inmunológico y edad

A medida que envejecemos, nuestra capacidad de respuesta inmunitaria se reduce, lo que al mismo tiempo contribuye a más infecciones.

Si bien algunas personas envejecen de manera saludable, la conclusión de muchos estudios es que los ancianos tienen más probabilidades de contraer enfermedades infecciosas y más probabilidades de morir a causa de ellas. Infecciones respiratorias, gripe, COVID-19 y en efecto neumonía.

Parece haber una conexión entre la nutrición y la inmunidad en los ancianos. Una forma de desnutrición que es sorprendentemente común se conoce como «desnutrición por micronutrientes». La desnutrición de micronutrientes, en la que una persona tiene deficiencia de algunas vitaminas esenciales y oligoelementos que se obtienen con la dieta. Las personas mayores tienden a comer menos y al mismo tiempo tienen menos variedad en sus dietas.

La dieta y tu sistema inmunológico

Las células del sistema inmune necesitan una nutrición buena y regular.

Deficiencias de zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico y vitaminas A, B6, C y E, disminuye la respuesta inmunitaria.

¿Entonces que puedes hacer? Si sospechas que tu dieta no te proporciona todas tus necesidades en estos micronutrientes, tal vez, puedas acudir a un dietista nutricionista para que te asesore.

Alimentos que aumentan tu sistema inmune

Pimiento rojo, ajo, almendras, arándanos, brócoli, hongos (reishi, maitake, shitake), chocolate negro, limón, huevo (yema), crustáceos, cúrcuma, propóleo, polen, probióticos, semillas de calabaza, pistachos, germen de trigo, granada, fermentados (kéfir, miso, chucrut)

Ejercicio: ¿Bueno o malo para la inmunidad?

El ejercicio físico regular es uno de los pilares de una vida sana. Mejora la salud cardiovascular, reduce la presión arterial, ayuda a controlar el peso corporal y protege contra una variedad de enfermedades. Pero, ¿ayuda a estimular tu sistema inmunológico de forma natural y a mantenerlo saludable? Al igual que una dieta saludable, el ejercicio puede contribuir a una buena salud general y, por lo tanto, a un sistema inmunológico saludable. Puede contribuir aún más directamente al promover una buena circulación, lo que permite que las células y sustancias del sistema inmunológico se muevan libremente por el cuerpo y hagan su trabajo de manera eficiente.

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Colesterol en un huevo

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¿Hay colesterol en un huevo?

Hay dos tipos de colesterol: colesterol en sangre, que nuestro cuerpo produce y recicla nuestro hígado; y colesterol dietético, que se encuentra en los alimentos que comemos. Pero, ¿hay colesterol en un huevo?

Aunque los niveles de colesterol en sangre a menudo se asocian con el riesgo de enfermedad cardíaca, el colesterol en sí mismo no es necesariamente malo. De hecho, es esencial para ayudar a formar membranas celulares, vitamina D, hormonas y ácidos biliares. 

Los huevos contienen aproximadamente 398 mg de colesterol por porción, principalmente en la yema de huevo, y son una fuente importante de colesterol en la dieta.

¿Qué es el colesterol y porqué es malo?

El colesterol alto puede provocar la acumulación de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, lo que eventualmente dificulta el flujo de sangre a través de las arterias. Estos depósitos pueden desprenderse y formar coágulos que pueden provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. 

Si bien el colesterol alto se puede heredar, con mayor frecuencia es causado por estilos de vida poco saludables. Por eso, para muchas personas, los niveles de colesterol se pueden reducir con una dieta saludable y haciendo ejercicio con regularidad. 

¿Los huevos aumentan el colesterol?

Si bien los huevos contienen altos niveles de colesterol en la dieta, varios estudios han demostrado que tienen poco o ningún impacto en los niveles de colesterol en sangre del cuerpo cuando se consumen como parte de una dieta saludable. 

La evidencia actual indica que no existe una asociación entre la cantidad de huevos consumidos y un mayor riesgo de enfermedad coronaria en la mayoría de las personas. Los huevos tienen una relación neutra con la salud del corazón, lo que significa que no aumentan ni disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca en la población general. 

Es importante destacar que los huevos contienen nutrientes como el ácido fólico y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que pueden estar asociados con la protección contra las enfermedades cardíacas o sus factores de riesgo. 

¿Cuántos huevos es demasiado?

Una persona sana puede comer huevos sin limitaciones, como parte de una dieta saludable.

Sin embargo, las personas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o diabéticos tipo 2 no deben consumir más de siete huevos por semana como parte de una dieta saludable para el corazón. 

¿Aumentan los huevos el colesterol?

La respuesta es absolutamente no.

El colesterol es un tipo de lípido, una sustancia cerosa que forma parte de las membranas celulares. Si bien el colesterol es esencial para su cuerpo, tener demasiado en el torrente sanguíneo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Los huevos contienen colesterol en la dieta y esto ha llevado a muchas personas a cuestionar su impacto a largo plazo en la salud del corazón, pero ¿debería preocuparse por el colesterol al comer huevos?

Los últimos estudios no establecen límites sobre la cantidad promedio de huevos que las personas sanas pueden comer. También establecen que los huevos casi no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre y recomiendan el consumo regular de huevos como parte de una dieta rica en alimentos integrales y baja en grasas saturadas.

La forma más saludable de comer huevos

Los ácidos grasos saturados tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol en sangre y eso significa que lo que comes con tus huevos es importante. 

Se recomienda que los huevos se consuman como parte de una dieta variada junto con alimentos que son buenos para el corazón, como pescado, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.  

En lugar de restringir la ingesta de huevos, los cambios más importantes en la dieta incluyen aumentar la ingesta de verduras, comer alimentos integrales y reducir la cantidad de alimentos procesados ​​y grasas saturadas. 

La forma más saludable de cocinar los huevos es hervirlos, escalfarlos o revolverlos, sin usar mantequilla. En lugar de poner tocino encima, cómelos con verduras como espinacas, pimiento, champiñones, tomates o aguacates. Y cambie el pan blanco por grano integral. 

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Alimentos procesados saludables

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Alimentos procesados

¿No siempre tienes tiempo para cocinar desde cero? Pero estás lleno de culpa cada vez que recurres a las comidas preparadas para acelerar la hora de la cena. Los alimentos procesados ​​han tenido una mala reputación de frente a una alimentación saludable.

La palabra ‘procesado’ tiene connotaciones negativas, al igual que la palabra ‘natural’ tiene connotaciones positivas. Pero estamos siendo demasiado rápidos para agrupar todos los procesados ​​como poco saludables

¿Qué son los alimentos procesados?

El término de «alimento procesado» se aplica a cualquier alimento alterado de alguna manera por su estado natural, ya sea por razones de seguridad o conveniencia. Si comes muchos alimentos altamente procesados, corres el riesgo de consumir demasiado sodio, azúcares agregados además de grasas no saludables.

Te sorprenderás al saber que los tomates enlatados, las verduras congeladas y la pasta integral también son procesados. Las técnicas de procesamiento de alimentos incluyen productos de congelación, enlatado, molienda, secado y pasteurización. Y la realidad es que la mayoría de nosotros, probablemente estamos comiendo mucho más de estos alimentos de lo que pensamos.

Todos los procesados ​​no son iguales

Existe un espectro de procesamiento que abarca desde:

  • No procesados ​​en la forma en que existen en la naturaleza (huevos, tomates)
  • Procesados ​​mínimamente (guisantes congelados, pescado enlatado)
  • Altamente procesados ​​(hamburguesas de comida rápida, patatas fritas, etc.).

No deberíamos de dividir los alimentos en «reales» y «procesados», y rechazar a estos últimos como insalubres y perezosos. Un enfoque más sensato y práctico podría ser uno que evite comer demasiados alimentos en el extremo «altamente» de la escala de procesamiento.

Ejemplos de procesados saludables

Yogur

El yogur es una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, calcio y una fuente alimenticia de probióticos. Al comprar, lee bien la etiqueta e intenta seleccionar uno que contenga menos de 12 gramos de azúcar por porción. Mantente alejado de las variedades con sabor.

Frutas y verduras congeladas

Las frutas y verduras congeladas se procesan mínimamente, pero retienen la mayor parte de la nutrición durante el proceso. Incluso pueden ser más ricos en nutrientes que frescos porque se recogen y congelan en el momento en que están en su punto máximo nutricional.

Chucrut

Esta col fermentada está llena de beneficios para la salud. Gracias al proceso de fermentación, el chucrut es una rica fuente de probióticos que ayudan a ayudar a la salud digestiva. También es rico en fibra y proporciona una fuente de vitamina A y vitamina C.

Legumbres enlatadas

Aunque generalmente recomendamos que las personas se mantengan alejadas de los productos enlatados porque el revestimiento probablemente esté forrado con BPA, las legumbres enlatadas son muy buena opción. Son una gran fuente de proteínas listas para comer. Repletas de fibra soluble, hierro y almidón resistente lo convierte en una excelente fuente de proteína de origen vegetal, baja en grasa.

Bebidas vegetales

Busca una bebida vegetal que solo contenga el cereal o fruto seco y el agua filtrada. ¡Cualquier otra cosa es innecesaria! También las puedes preparar en casa.

Chocolate negro

Sí, tienes permiso completo para disfrutar de forma inteligente. Gracias a su alto contenido de flavonoides, se ha descubierto que el chocolate negro mejora los niveles de colesterol e incluso baja la presión arterial. El chocolate también se ha asociado con un aumento de la serotonina química para sentirse bien, lo que ayuda a levantar el ánimo. Solo asegúrate de seleccionar chocolate negro que tenga al menos un 70% de cacao o más para obtener los beneficios.

Mantequilla de cacahuete

La mantequilla de maní es una excelente fuente de fibra y grasas vegetales insaturadas saludables. Tómala con moderación ya que una cucharada tiene siete gramos de grasa y 63 calorías. Lee bien la etiqueta y asegúrate de que no haya azúcar agregado o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y que no haya aceites hidrogenados, que es una forma elegante de decir grasas trans.

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Tofu saludable y delicioso

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Tofu, qué es

Tofu saludable y delicioso. El tofu se hace coagulando la leche de soja para crear cuajadas. Las cuajadas se prensan y compactan en los bloques blancos gelatinosos reconocidos como tofu.

La característica más comúnmente conocida del tofu recae en que es una fuente importante de proteínas para dietas veganas o vegetarianas. No obstante cabe destacar muchas otras propiedades más en la salud

También presenta isoflavonas como fitoestrógenos. Las isoflavonas pueden tener propiedades antagonistas del estrógeno. Estos pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Puntos clave sobre el tofu

  • El tofu es una fuente importante de proteína para muchos vegetarianos y veganos.
  • Puede ayudar a reducir el colesterol LDL.
  • Puede ofrecer alivio para ciertos síntomas de la menopausia. 
  • Es un producto bajo en calorías.
  • Estamos frente a un alimento procesado saludable.
El tofu se hace coagulando la leche de soja para crear cuajadas. Las cuajadas se prensan y compactan en los bloques blancos gelatinosos reconocidos como tofu.

Ventajas nutricionales del tofu

Enfermedad cardiovascular

Las isoflavonas de la soja reducen los niveles de colesterol «malo» LDL. Aunque no parece aumentar los niveles de colesterol HDL o «bueno».

Los estudios indican que el consumo diario de soja puede disminuir los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo el peso, el índice de masa corporal y el colesterol total.

Cáncer de mama y próstata

Varias investigaciones clínicas y experimentales sugieren que las isoflavonas de soja tienen  propiedades antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de las células cancerosas.

En el pasado, ha surgido confusión sobre la seguridad de consumir soja después de un diagnóstico cáncer de mama. Esto se debe a que las isoflavonas tienen una estructura química similar a la del estrógeno y los altos niveles de estrógeno pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, consumir cantidades moderadas, o menos de dos porciones al día, de alimentos enteros de soja, no parece afectar el crecimiento tumoral o el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

En su lugar, hay creciente evidencia de que la ingesta regular de soja puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama. Sin embargo, la evidencia aún no es lo suficientemente fuerte como para recomendar soja a todos los sobrevivientes de cáncer de mama.

Función renal

La evidencia indica que aquellos que consumen sólo proteína de soja en su dieta excretan menos proteína en orina que aquellos que sólo consumen proteína animal.

La proteína, y particularmente la proteína de soja, mejora la función renal, y podría tener beneficios para las personas que se someten a diálisis o trasplante de riñón.

Osteoporosis y menopausia

Las isoflavonas de soja ayudan a reducir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral, especialmente después de la menopausia. También se han divulgado para reducir algunos otros síntomas de la menopausia como los sofocos, debido a los fitoestrógenos que contienen.

Enfermedades cerebrales relacionadas con la edad

Los estudios poblacionales han indicado que, en las regiones donde las personas consumen más soja, hay una menor incidencia de trastornos mentales relacionados con la edad.

Nutricionalmente es el tofu saludable y delicioso

Tofu saludable y delicioso. Un bloque de tofu duro, con un peso de 120 gramos contiene 174 calorías, 5gr de carbohidratos, 12gr de grasa, 15 gr de proteína, calcio, hierro, potasio, magnesio, fosforo y zinc.

También proporciona pequeñas cantidades de tiamina, riboflavina, niacina,  B-6, colina, manganeso, y selenio.

La soja es el componente principal del tofu. Es una fuente completa de proteína dietética, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta. La soja también es alta en grasas poliinsaturadas saludables, especialmente omega 3.

Consejos de preparación del tofu

El tofu lo vamos a encontrar comúnmente en bloques firmes y sedosos, tiene un sabor neutro. Funciona muy bien en guisos, sopas, junto con el miso y en macerados debido a que absorbe el sabor de los alimentos. También lo puedes añadir a purés.

Puedes encontrarlo fácilmente en tiendas especializadas. Es importante asegurarse de obtener un tofu de calidad, orgánico y elaborado con soja libre de transgénicos.

Los alimentos de soja pueden ser una alternativa saludable a los productos cárnicos.

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Dieta alcalina, desmitificando mitos

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¿Qué es exactamente la dieta alcalina?

Aunque no hay investigaciones que respalden estas afirmaciones, la premisa de la dieta alcalina es que los alimentos que se consumen pueden cambiar el pH de su cuerpo. Los promotores de la dieta creen que al comer alimentos que son menos ácidos y más alcalinos, estarás protegido de varios problemas de salud.

La premisa parte esencialmente de que consumir una dieta rica en frutas y verduras y con cantidades moderadas de proteínas promueve una carga alcalina y un estilo de vida más saludable.

¿Cómo funciona?

La dieta alcalina enfatiza el consumo de alimentos alcalinos en un intento de hacer que el pH del cuerpo sea más alcalino. Dicho esto, es imposible cambiar el pH del cuerpo a través de la dieta. De hecho, el pH del cuerpo en realidad varía según la región. Por ejemplo, el estómago es más ácido.

En cualquier caso, la medida del pH te dice cuán ácido o alcalino es algo y varía de 0 a 14.

Niveles de pH en el cuerpo

  • 0 es extremadamente ácido
  • 7 es neutral
  • 14 es muy alcalino

Lista de alimentos

La dieta se organiza en torno al pH de los alimentos individuales. Algunas versiones son menos estrictas, lo que significa que pueden permitir los granos para sus beneficios para la salud a pesar de su pH ligeramente ácido. Pero, en general, si se sigue la dieta alcalina, se debe seguir la lista de alimentos siguientes, evitar los alimentos ácidos, limitar o evitar los alimentos neutros y concentrarse en los alimentos alcalinos.

Los alimentos que se consumen a diario en una dieta alcalina como equilibrados a nivel nutritivo y energético son: cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas de temporada, frutos secos y semillas, fermentados, algas, arroz, soja.

Lo que sugieren los estudios sobre alimentos y pH

Los riñones y los pulmones son en gran parte responsables de mantener un pH equilibrado en el cuerpo. El pH de la sangre varía de 7,2 a 7,45.

Los riñones también ayudan a equilibrar los niveles de pH en la orina. Un pH de orina de 4 se considera fuertemente ácido, mientras que 7 es neutro y 9 es fuertemente alcalino.

Pero aquí está la parte difícil: un estilo de alimentación no puede cambiar el pH de tu cuerpo. Puedes notar una diferencia en tu pH de orina, que se puede medir con una simple prueba con tira reactiva, pero eso no te indicará tus niveles generales porque el pH de la orina no refleja el pH del cuerpo. Esto se debe a que el exceso de ácido podría excretarse a través de la orina para equilibrar los niveles de pH del cuerpo.

Si el pH de tu cuerpo cambia, se debe a un problema de salud grave. La orina con un pH alto podría indicar una infección del tracto urinario o cálculos renales, mientras que un pH bajo podría significar diarrea, inanición o cetoacidosis diabética.

¿Puede la dieta alcalina producir pérdida de peso, un riesgo reducido de cáncer y otros beneficios?

El enfoque principal no es la pérdida de peso, aunque ese es un resultado probable dadas las restricciones, sino la prevención y el tratamiento de enfermedades. Los defensores de la corriente alcalina dicen que esta dieta puede tratar enfermedades y afecciones crónicas, como el cáncer y la enfermedad renal.

Desde una perspectiva científica, estas afirmaciones no son realistas. Pero, los alimentos enumerados como alcalinos tienden a ser saludables, y cuando se miran los enfoques de alimentación como la dieta mediterránea ampliamente estudiada y beneficiosa, se puede decir razonablemente que el enfoque en estos alimentos es un enfoque saludable.

Cáncer

Aun así, a pesar de que la dieta alcalina ha sido ampliamente estudiada, no hay estudios definitivos que sugieran que este enfoque pueda tener un efecto sobre el cáncer, uno de los mayores atractivos de la dieta. La teoría del tratamiento del cáncer se basa en la afirmación de que las células cancerosas prosperan en un ambiente ácido. Y aunque esto es cierto en un entorno de laboratorio, es casi imposible alterar el entorno celular para crear un ambiente menos ácido en nuestros cuerpos.

La acidez o alcalinidad de un alimento no es importante cuando se trata de la química del cuerpo humano. Comer una dieta basada principalmente en plantas con muchas frutas, verduras y granos integrales sin preocuparse por la alcalinidad es un enfoque saludable que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.  

Enfermedades crónicas

Comer más alimentos alcalinos, como frutas y verduras, puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular, así como mejorar la memoria y la cognición. También podría ayudar a preservar la masa muscular.

Un estudio anterior encontró que seguir una dieta más alcalina se asoció positivamente con índices de masa muscular más altos en las mujeres, probablemente porque las frutas y verduras tienen potasio y magnesio, que ayudan a mantener los músculos.

Las personas con enfermedad renal crónica también pueden beneficiarse al concentrarse en alimentos alcalinos porque demasiada proteína es dura para los riñones. Una dieta alcalina reduce la velocidad a la que disminuye el sistema de filtración de sangre de los riñones.

¿Para quién es mejor la dieta alcalina?

Una versión más relajada de la dieta alcalina que no elimine estrictamente los frutos secos y los granos saludables puede ser beneficiosa para la salud en general. Fundamentalmente, una dieta basada en plantas puede ser buena para reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y derrames cerebrales. Para aquellos con antecedentes de cálculos renales o enfermedad renal, una dieta basada en plantas, pero no necesariamente una dieta alcalina, puede ayudar.

¿Quién debe evitar la dieta alcalina?

Para las personas sin condiciones de salud preexistentes, la dieta alcalina es generalmente segura, pero algunas personas pueden sentirse hambrientas o no obtener suficiente proteína para sus necesidades. Además de restringir muchos alimentos poco saludables, también se omiten algunos alimentos saludables.

Algunos de los alimentos ácidos son bastante saludables, como los huevos y las nueces. Eliminarlos puede hacer que las personas se vuelvan obsesivas y se alejen de los alimentos ricos en nutrientes que necesitamos.

Aunque la atención se centra en alimentos saludables a base de plantas, la dieta alcalina no está diseñada para perder peso.

En cualquier caso, debe hablar con su dietista-nutricionista antes de probar la dieta alcalina. Debido a que el enfoque de alimentación puede ser restrictivo, debe asegurarse de no eliminar nutrientes importantes o dañar su salud involuntariamente.

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Germinados, joyas en la mesa

germinados

Germinados, qué son

Los germinados son los brotes resultantes de la actividad metabólica de la semilla que da lugar a la planta. Cada germinado es un alimento vivo rico en nutrientes. Se cosechan cuando tienen entre tres y cinco días y además se puede hacer en casa. Hay muchas variedades, incluyendo brotes de soja, de alfalfa, de brócoli, de legumbres

Cuanto más frondosos son los brotes, más su contenido nutricional es similar a las verduras de hoja verde. Los brotes son fáciles de cultivar en casa. Una cucharada de semillas de alfalfa, por ejemplo, germinará para llenar un frasco de un cuarto. Asegúrate de comprar semillas etiquetadas como «para germinar» en tiendas especializadas.

Vitaminas y minerales

Los germinados son una buena fuente de una variedad de nutrientes además de oligoelementos esenciales. Tienen un perfil nutricional similar a las verduras de hoja verde incluyendo una gran cantidad de vitamina K.

Beneficios en la salud de los germinados

La investigación ha demostrado que los germinados tienen niveles altos de fitonutrientes,  muchos de los cuales con propiedades antioxidantes.

Reducen el colesterol

Un pequeño estudio a corto plazo de brotes de brócoli descubrió que sus antioxidantes podían reducir el colesterol total además del LDL. También aumentar significativamente el colesterol HDL (bueno).

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Los antioxidantes de los germinados ofrecen beneficios tales como la disminución de la resistencia a la insulina y complicaciones vasculares.

Alergias

Las personas que son alérgicas a la soja no deben consumir brotes de soja. Las personas con alergia al cacahuete, también pueden experimentar reacciones al consumir sus brotes

Variedades de germinados

Los germinados de legumbres y los brotes de alfalfa son algunos de los más comúnmente consumidos, pero casi cualquier semilla o leguminosa se puede usar para germinar.

Cuando son mejores

Los germinados suelen estar disponibles durante todo el año. Al elegir brotes, busque unos que estén firmes y firmemente unidos a sus tallos. Las hojas deben ser de un verde intenso. Los tallos deben ser de color blanco. El recipiente no debe estar húmedo ni maloliente, y los brotes no deben verse viscosos.

Almacenamiento y seguridad

Los germinados son altamente perecederos y deben usarse poco después de la compra, preferiblemente en uno o dos días. Los germinados deben lavarse después de haberlos comprado y almacenado en frío en todo momento.

Cómo cocinarlos

Se pueden comer  brotes crudos en sándwiches o en  ensaladas. También pueden cocinarse los germinados en sopas o asarlos en el horno como se haría con cualquier vegetal.

Cada germinado es un alimento vivo rico en nutrientes

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